Plan do oceny

PLAN TRENINGÓW


Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 
Rozpiętki na skosie głową w górę 12/12/12/12 
Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 12/10/8/8 
Triceps
Wyciskanie francuskie jednorącz sztanfielki w siadzie 12/12/12 
Pompki w podporze tyłem 2 serie max 
Triceps - pompki na poręczach: 2 x max 4s ?????
BRZUCH MAX


Wtorek --------


Środa
Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie max 
Martwy ciąg 4s 8-10pow 
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/8 
Uginanie ramion z hantlami młotkowe 10/10/10 
Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie max podchwyt i 1 seria max nachwyt
BRZUCH MAX

Czwartek------------------


Piątek
Barki,Kaptury,Uda

Unoszenie ramion na boki z hantlami 10/10/10  (pełne)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8  (5kg)
Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8 (15kg)

Uda - przysiady ze sztangą: 12/10/8/6  (35kg)
Łydki - wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10  (15kg)
Nogi (kolano)

BRZUCH MAX


Sobota------------
Niedziela---------------

od tricepsa i bicepsa odejmij po jednym ćwiczeniu ,do pleców dodaj jedno ćwiczenie .
piątku nie rozumiem co na co;/

to ma być trening na mase?

tak na mase
Jeśli chodzi o piątek to to co jest w nawiasie jest obciążeniem na jakim pracuje a jeśli chodzi o (kolano) to mam osobne ćw żeby wzmocnić przyczepy i ruchomość ogólną kolan:)


Piątek
Barki,Kaptury,Uda
Barki:
Unoszenie ramion na boki z hantlami 10/10/10  (pełne)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8  (5kg)
Kaptury:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8 (15kg) na koniec daj
UDA:
Przysiady ze sztangą: 12/10/8/6  (35kg)
Łydki -
wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10  (15kg)
Nogi (kolano)


Dzięki za podpowiedzi:)
Pozdrawiam.




Zmieniony przez - MCVEB w dniu 2014-07-29 11:19:48