Pomoc w planie tren.

Witam!
Mam prośbę o pomoc w skorygowaniu planu treningowego. Do tej pory ćwiczyłem 4 razy w tygodniu, czasami więcej. Pewne dni treningowe to poniedziałek, środa, czwartek i sobota.
1 dzień Klatka + triceps :
-5x12 wyciskanie hantli poziomo
-5x12 wyciskanie hantli w skosie dół
-5x12 wyciskanie hantli w skosie góra
-5x12 rozpiętki (lekki skos w górę)
-5x12 ściągnanie linki bramy
-5x12 wyciskanie linki zza głowy
-5x12 fran. wyciskanie wyciskanie sztangi łamanej

2 dzień barki+biceps:
-5x12 arnoldki
-5x12 podciąganie sztangi
-5x12 naprzemienne wyciskanie sztangi z za i z przed głowy
-5x12 prasa na barki
-5x12 sztrugsy
-5x12 wyciskanie hantli stojąc z supinacją
-5x12 wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku
-5x12 wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku chwytem młotkowym

3 dzień plecy+nogi:
5x12 ściąganie drążka wyciągu do klatki
5x12 wiosłowanie na maszynie
5x12 podciąganie sztangi do klatki na ławce skośniej
5x12 rozpiętki rewers
4x20 wyciskanie na prasie
4x15 czworogłowy na maszynie
4x15 dwugłowy uda na maszynie
4x20 wspięcia na palce z obciążeniem


Tak to mniej więcej wygląda. Dodatkowo po przyjściu na siłownię w ramach rozgrzewki robię 15 min. areobów i staram się za każdym razem zaczynać trening ćwiczeniem mięśni brzucha, który wygląda tak:
Na zmianę:
100 brzuchów na skośnej
4x25 allahów
200 skłonów na maszynie

100 brzuchów na skośnej
100 skłonów leżąc
4x20 skośne brzucha.

Robię ciągiem np :
jeżeli pierwszy dzień wypada w pon. to anaglogicznie drugi w środę, trzeci w czwartek, i znowu pierwszy w sobotę. Potem drugi w poniedziałek itd...


Dodatkowo piję izolat białkowy.
Ah, każde ćwiczenie staram się robić piramidką tzn. zaczynam od lżejszych ciężarów, kończąc na najcięższych.


Z góry dziękuję za skorygowanie błędów i wprowadzenie innowacji do mojego planu.

jak juz cwiczysz splitem to cwicz 4 razy w tygodniu (2 x partia na tydzien), beda lepsze efekty, poszukaj gotowego splita na forum bo twoj obecny trening jest kiepski

Jak długo ćwiczysz? Plan przekombinowany bym powiedział, starasz się wykonywać wszelkie możliwe ćwiczenia, a wystarczą 3-4 na daną partię i możesz je zmieniać np co 6 tygodni na inne. W dzień pleców i nóg zrezygnuj z ćwiczeń na brzuch.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

rok czasu, z tym że po 4 miesiącach zwiększyłem liczbę serii, natomiast co 2 miesiące staram się zwiększać ciężary.

Plecy i nogi ? :o
Za dużo klatki za mało trica, prasa na barki a wycisk zza sprzed głowy prawie ten sam ruch wiec jedno wyrzuć, w dodatku jak robisz wyciskanie zdecyduj sie lepiej na te sprzed głowy ( te zza karku bardziej obciążają stawy barkowe, a naprzemienne są chyba najgorszą możliwą opcją IMO). To tak z grubsza
Serio trzymasz się stale 12 powtorzeń ?

4 ćwiczenia na klatkę, trzy na triceps. Wydaje mi się, że jeżeli chodzi o ilość to nie jest najgorzej...

Plecy z nogami... Owszem. Jakoś wygodnie mi tak. Nie powinienem łączyć tych dwóch partii?

Tak, czasem mam jeszcze rezerwę, zależy jaką piramidkę sobię ułożę...

1 dzień :
Klatka
-5s wyciskanie hantli poziomo
-5s wyciskanie hantli w skosie dół
-5s wyciskanie hantli w skosie góra
-5s rozpiętki (lekki skos w górę)
Triceps
-5s fran. wyciskanie sztangi łamanej
-5s ściągnanie linki bramy
-5s wyciskanie linki zza głowy


2 dzień
Barki
-3s prasa na rozgrzewkę
-5s arnoldki
-5s wyciskanie sztangi z przed głowy
-5s podciąganie sztangi
-5s sztrugsy
Biceps
-5s wyciskanie hantli stojąc z supinacją
-5s wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku
-5s wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku chwytem młotkowym

3 dzień
Plecy:
3s rozgrzewka podciąganie chwytem neutralnym
5s ściąganie drążka wyciągu do klatki
5s wiosłowanie na maszynie
5s podciąganie końca sztangi w opadzie
5s rozpiętki rewers
Nogi
4s przysiady ze sztangą
4s wyciskanie na prasie
4s dwugłowy uda na maszynie
4s wspięcia na palce z obciążeniem

Póki co tak udało mi się skorygować wyjściowy plan.
Rady, opinię i krytyka mile widziane.

Zmieniony przez - MatPro w dniu 2014-03-07 08:20:01

I tak za dużo serii w niektórych zejdź do 4 w innych nawet do 3 serii roboczych.
Jeśli masz siłę na tym planie to po prostu machasz za lekkim obciążeniem, to samo tyczy się pleców i nóg- jeśli zrobisz Plecy tak jak powinieneś to będziesz raczej marzył by skończyć trening a nie tyrać nogi. W plecach masz za dużo maszyn, po podciąganiu dałbym wiosło sztangą ( lub hantlą) w opadzie, potem ewentualnie jakieś ćwiczenie na maszynach i MC z tym że po takim treningu wątpie byś myslał o nogach.

Plecy:
3s rozgrzewka podciąganie chwytem neutralnym
5s wiosłowanie sztangielkami w poziomie/lekkim skosie w górę
5s podciąganie końca sztangi w opadzie
5s wiosłowanie na maszynie
5s ściąganie wyciągu do klatki
Nogi
4s przysiady ze sztangą
4s wyciskanie na prasie
4s dwugłowy uda na maszynie
4s wspięcia na palce z obciążeniem

Oczywiście jeżeli tak jak zauważyłeś, będę czuł się na siłach żeby robić do pleców nogi. Jeżeli nie, to rozłożę to na dwa dni, do pleców dodam przedramię, a do nóg areoby i zajazd na brzuch.
Czy idę w złym kierunku?

23 serie na plecy to dużo za dużo ~16 serii to wystarczająco, jesli masz możliwość to podzielić to tak tylko nogi musiałyby być przed plecami lub pare dni po nich bo plecy mocno współpracują przy siadach