Śniadanie (w domu)
Płatki owsiane 100g + 200 ml mleka (2%)
2 całe jaja gotowane (100g)
W sumie
Białko 29g ,tłuszcze 19g ,węglowodany 60 g
II posiłek (szkoła)
Chleb razowy 250g
szynka z indyka 100g
+warzywa
Białko 20 g , tłuszcze 10 g ,węglowodany 107g
Pomiędzy posiłkami
2 banany 1g białka ,tłuszcz 0 ,węglowodany 20g (albo inny owoc bądź orzechy)
III posiłek przed treningowy
100g ryżu brązowego(albo biały)
150 g pierśi gotowanej na parze (ewentualnie ryba lub mieso drobiowe mielone)
Sos słodko kwaśny domowej roboty
+ warzywa
Białko 40g ,tłuszcze 3g,węglowodany 41g
IV po treningowy
100g ryżu brązowego(albo biały)
150 g pierśi gotowanej na parze (ewentualnie ryba lub mieso drobiowe mielone)
+ warzywa
Sos słodko kwaśny domowej roboty
Jabłko albo banan (albo inny owoc bądź orzechy)
2 łyżki stołowe oliwy z oliwek 20g
Białko 41g ,tłuszcze 22g,węglowodany 81g
V posiłek
200 g serka wiejskiego
2 łyżka oliwy z oliwek 10g
22g białka , tłuszcze 21g ,8
węglowodany,
Na noc pije białko 25g,tłuszcze 1g ,węglowodany 1
Suma białko 178 tłuszcze 84 318 węglowodanów
Zapotrzebowanie białko 178,2 tłuszcze 81 węglowodany 324
W sumie 2737 kalori
]
Zmieniony przez - Cezar00 w dniu 2014-02-01 14:03:35