Dziennik treningowy, test HI-TEC, pods. str. 19

28.06.2013
WAGA 96.5kg, czyli -2.5 kg przez prawie 3 tygodnie.
W pasie minus 1-1.5 cm. Zyly sie pojawiaja na nogach, brzuchu,ale niestety nie mam rozwinietych fajnie miesni brzucha, plasko to wyglada, miesnie sa drobne i psuje to cala sylwetke.



TRENING
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 12x60kg, 8x75kg, 5x90kg, 5x100kg, 5+1(pomoc)x110kg
2. Podciaganie na drazku: 8x wlasny ciezar, 5x7,5kg, 7x15kg, 4x20kg, 4x20kg
3. Renegade row 4 serie, 10 powtorzen na strone 18/23/23/23kg
4. Super seria: uginanie ramion ze sztanga + wyciskanie francuskie lezac. Biceps: 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x45kg / triceps: 20x30kg, 15x37,5kg, 15x 42.5kg, 12x47.5kg
5. Burpees 120 powtorzen (6x20) w 10 minut + aeroby 10 minut

FILMY
Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 6x110kg:




Podciaganie 7 x 15kg




Za tydzien nagram cos z innych cwiczen.

DIETA
Dzisiaj troche wiecej zjadlem, ale dobrej jakosci :)

1. Jajecznica 5 calych jaj + grzanki z 180g chleba zytniego razowego + szynka konserwowa 50g
2. Platki owsiane 120g + 50g whey C-6
3. Ryz basmati 100g + 225 piersi z kurczaka + warzywa
4. 60g wafli ryzowych + Tunczyk z wody + jedno jajko gotowane
5. Kasza gryszana 80g + Udziec z indyka 250g + surowka


SUPLEMENTACJA:

Rano 2 kaps thermo fusion, przed treningiem 3 kaps
STANOFUSION 30g przed treningiem
BCAA 13g przed burpees/aerobami
Witaminy do śniadania
Whey C-6 do platkow owsianych + po treningu
Magnez na noc



Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-06-28 23:29:13

29-30.06.2013

Pracowity weekend + imieniny dziadka :) Typowego cheata nie bylo, ale zjadlem troche smazonych piersi w panierce i kapuste smazona:) Ciasta bylo pelno, zapach sie unosil, ale nie dalem sie skusic :)


29.06 Sobota - byłem biegać. Biegam po sciezce wzdluz rzeki Slezy we Wroclawiu. Niestety poziom wody po ostatnich deszczach bardzo wysoki, waly w niektorych miejscach poprzepuszczaly i musialem biegac sama gora walu, gdzie bylo bardzo nierowno, przez co bolaly mnie dzisiaj plecy i lekko kolano. Bieg wczoraj byl kiepski przez te warunki. 4.5 km w 25 minut.

30.06 Niedziela - zrobilem aeroby 40 minut na rowerze stacjonarnym.

SUPLEMENTACJA:

Rano 2 kaps thermo fusion, przed aerobami 3 kaps
BCAA 13g przed aerobami
Witaminy do śniadania
Whey C-6 do platkow owsianych
Magnez na noc

Mysle nad zmiana treningu. Tym FBW jade juz ponad 2.5 miesiaca. Zanim zaczalem test trenowalem tym planem. Aktualnie nie moge robic przysiadow, klasycznego martwego ciagu wiec odpuszcze ten plan i chyba uloze split, ale taki nie do konca kulturystyczny :) Musze sie jeszcze z tym przespac.

Od tego tygodnia aeroby chce robic juz 5 razy w tygodniu. O wszystkim napisze jutro, tzn dzis(poniedzialek:) )

ja ostanio przy weekendzie tez jajecznice pokonalem ale to bylo 15 calych jaj :) 1 cebula poledwica z indyka i 3 buleczki orkiszowe hahah takiego smaka mialem

15 calych jaj :o szacun hehe:) DLa mnie jajecznica z 5-6 jest ok, chociaz czasem jest ochota na wiecej:)


01.07.2013

Czas nas goni juz lipiec :) 3 tygodnie testu za nami. Trzeba podkrecic tempo :) dodaje zatem wiecej aerobow i na dniach takze interwaly w formie burpees+kettlebell.

Nowego treningu silowego jeszcze nie rozpisalem, ale harmono gram na ten tydzien bedzie wygladal nastepujaco:

1. Trening silowy
2. Aeroby 40-45 minut
3. Trening silowy + aeroby 30 minut
4. Aeroby 40-45 minut
5. Trening silowy
6. Aeroby 40-45 minut
7. Aeroby 40-45 minut

Zmiany beda co chwile w kwestii aerobow + bede dodawal interwaly. O wszystkim bede informowal.

Fotka z centrum dowodzenia :)


Szkoda, ze miesni brzucha nie widac tak jak stoje %)

TRENING

1. Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej:
12x60kg, 8x75kg, 6x90kg, 5x100kg, 6x110kg, 13x92.5kg
2. Podciaganie na drazku (lzejsze podciaganie po piatkowym ciezszym):
8x wlasny ciezar, 6x7,5kg, 6x15kg, 2 serie z wlasnym ciezarem: 18 i 15 powtorzen
3. Renegade row 4 serie, 10 powtorzen na strone 18/23/23/23kg
4. Super seria: uginanie ramion ze sztanga + wyciskanie francuskie lezac. Biceps: 15x30kg, 12x37.5kg, 10x42.5kg, 7x47.5kg / triceps: 20x30kg, 15x40kg, 12x45kg, 10x50kg
5. Na koneic rower 10 minut i delikatne wypychanie jednonoz na suwnicy, prawie bez ciezaru. Niestety bez rewelacji z kolanem. Strasznie zaluje ze przeciazylem to kolano. Musze jeszcze isc do fizjoterapeuty i zaczac robic cwiczenia, ktore zalecil, bo w ogole nie mam na nie ostatnio czasu:(

DIETA
1. 3 cale jaja + 30g Whey C-6 + 110g platkow owsianych
2. 100g platkow owsianych + 50g Whey C-6
3. Ryz basmati 80g + 220g piersi z kurczaka + warzywa
4. 7 wafli ryzowych(70g) + piers wedzona z kurczaka 150g
5. Ryz(mieszanka 3 rodzaji: ryz brazowy/dziki/basmati): 80g + 200g piersi z kurczaka + surowka


SUPLEMENTACJA

Rano 2 kaps thermo fusion, przed silownia 3 kaps
STANOFUSION 30g przed silownia
Witaminy do śniadania
Whey C-6 do platkow owsianych + po silowni
Magnez na noc





Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-07-02 09:06:40

wiesz jezeli jest ochota to trzeba korzystac kiedy jak nie teraz dlatego ja wlasnie tak robie jezeli tylko moge to pozwalam sobie na takie jajecznice

03.07.2013

Tak jak mówiłem pora na nowy trening. O ile w poniedzialek i piatek bedzie praktycznie tak samo, o tyle na srode planuje wykonywac kompleksy metaboliczne + aeroby po. Tak tez bylo wczoraj.

TRENING
4 obwody, bez odpoczynkow miedzy cwiczeniami. Po obwodzie 1 minuta odpoczynku. Nie spamietalem dokladnie liczby powtorzen bo 1 taki trening i ciezko bylo zrobic to co sobie zalozylem. Zajezdnia na maksa, ale podoba mi sie.

1. HIGH PULL 62.5kg sztanga - 15-10 powtorzen
2. PUSH PRESS 62.5kg sztanga - 12-10 powtorzen
3. Podciaganie na drazku - 8-6 powtorzen
4. Burpees - 15 powtorzen
5. renegade row - 23kg hantle - 10 powtorzen na strone

+aeroby 30 minut orbitrek

Coś pięknego :)

DIETA
1. 4 cale jaja + 110g platkow owsianych + 75g piersi wedzonej z kurczaka + troche wody

2. 100g platkow owsianych + 50g whey C-6

3. 80g ryzu brazowego + 220g piersi z kurczaka + surowka

4. 6 wafli ryzowych (60g) + 150g piersi wedzonej z kurczaka
5. 90g mieszanki ryzu: brazowego/dzikiego/basmati + 225g piersi z kurczaka + surowka + troche musztardy ;)


SUPLEMENTACJA
Rano 2 kaps thermo fusion, przed silownia 3 kaps
STANOFUSION 30g przed silownia
BCAA 15g po kompleksie/przed aero
Witaminy do śniadania
Whey C-6 do platkow owsianych + po silowni
Magnez na noc


Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-07-04 16:08:41

04.07.2013

Piękna pogoda za oknem więc czas na aeroby w terenie. Biegałem po 1 posiłku. Przed Thermo FUsion 3 kaps + 15g BCAA + kawa. Moc była :)

Wynik biegu: 5.81km w 30 min 47 sekund

DIETA
1. 125g chleba zytniego razowego + jajecznica z 5 calych jaj
2. Spaghetti, 100g makaronu + 150g zmielonej piersi z indyka + pomidory z puszki + przecier pomidorowy, pozniej zapite miarka Whey C-6 :)
3. 80g ryzu brazowego + 225g piersi z kurczaka + warzywa

4. 80g ryzu brazowego + 225g piersi z kurczaka + warzywa
5. Platki owsiane 80g + 100g sera bialego chudego + 25g Whey C-6
6. Ser twarogowy chudy 150g

SUPLEMENTACJA
Przed aerobami rano 3 kaps thermofusion + 2 kaps w ciagu dnia
BCAa 15g przed aerobami
Witaminy do śniadania
Whey C-6 do platkow owsianych
Magnez na noc

bieganie teraz to tylko albo wczesnie rano albo na koniec dnia bo sauna niezla jest

Weekend w Szklarskiej Porębie i Pradze, dieta była trzymana, wypis z weekendu i z wczorajszego treningu zrobie dzisiaj.

Melduje tez dotarcie paczki na 2 etap testu:



Dziękuje firmie HI-TEC ! :)

Weekend 06-07.07.2013

Weekend spedzilem z dziewczyna w Szklarskiej Porebie i w Pradze. Bardzo duzo chodzilismy, praktycznie 2 dni caly czas na nogach. W sobote wyszly aeroby pod gore , 2 razy po godzinie na tetnie okolo 130.

Dieta byla trzymana, ale bardziej turystycznie, czyli glownie wafle ryzowe, platki owsiane, odzywka bialkowa, piersi wedzone z kurczaka(z biedronki %) ser bialy.

Na obiad zjadlem 2 razy ziemniaki gotowane + piers grillowana z kurczaka + warzywa, wiec nie bylo zadnych smieci :)

Fotki moze nie na temat, ale wrzuce kilka :)
Mozna zobaczyc, ze na twarzy schudlem :D

Mamucia skocznia w Harrachovie:


Mniejsza skocznia


Kable na moscie


Takich furek duzo w Pradze:)


Zaraz wpis za wczorajszy trening i za dzisiaj.






Zmieniony przez - SneS w dniu 2013-07-09 19:51:04