PS. Jestem ektomorfikiem.
Kieruje do Was również bardzo ważne dla mnie pytanie. Robić 4 serie po 8-10 powtórzeń, czy (obciążenia podaje losowo) 12x 45kg, 9 powtórzeń 50kg, 6 powtórzeń 55kg, 6 powtórzeń 55kg. Plan podaje więc bez ilości serii. Dołącze jak doradzicie mi które wyjście jest lepsze. Pozdrawiam!
Poniedziałek:
biceps:
-ugięcia ramion sztangą prostą
-"21" sztangą giętą
-podnoszenie sztangielka na modlitewniku
-podnoszenie sztangielek ze skrętem
klatka:
-wyciskanie sztangą prostą na ławce poziomej
-wyciskanie sztangielkami na lekko podniesionej ławce
-rozpiętki na ławce
brzuch:
wtorek:
barki:
-wyciskanie sztangi prostej na ławce z oparciem pionowym
-unoszenie sztangielek na boki
-unoszenie sztangielek do przodu
-podciąganie sztangi giętej wzdłuż tułowia
nogi:
-przysiady ze sztangą lub na maszynie
-wykroki ze sztangielkami
-prostowanie nóg w siadzie na prasie
-wspięcia na palcach lub na maszynie
czwartek:
triceps:
-"francuz" sztangą leżąc
-uginanie ramion na poręczach
-"franzuc" sztangielkami siedząc
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
plecy:
-podciąganie się na drążku nachwytem
-"wiosłowanie" podchwytem
-"martwy ciąg"
-wiosłowanie sztangielką w opadzie lub pociąganie linki od maszyny siedząc
piątek:
kapturki:
kaptury:
-szrugusy ze sztangielkami
-szrugusy ze sztangą trzymając z tyłu
brzuch:
-skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
-tzw. "brzuszki"
przedramiona:
-uginanie sztangi nadgarstkami siedząc nachwytem
-uginanie sztangi nadgarstami siedząc podchwytem
Czekam na oceny i porady no i podpowiedź z seriami. Pozdrawiam!