CF na nowo-lepsze forma w 2 miesiace.

Witam
Jakis czas temu prowadziłem tu dziennik. Niestety po 4 tyg musiałem zrezygnować z treningów, zmiana pracy miejsca zamieszkania. Teraz mam wreszcie możliwość powrotu do treningów cf które bardzo mi sie spodobały.Ostatni miesiąc ćwiczyłem splitem, wcześniej 1,5msc wymuszonej przerwy. Ogólnie z siłownia mam styczność od 3 lat. Ale dieta jako taka od roku, i od tego czasu w miare systematyczne treningi.
Celem jest poprawa sylwetki, niestety zaczeło troche podlewac fatem.

o mnie
Waga 85
wzrost 182
bic 36,5
pas 86
bf 18%
udo 63

Wyniki siłowe
Przysiad 100*5
mc 120x2 100x8
wl 120x1 100x8

Wyniki powalające niesą. Ale chce cos zmienić.Ćwiczyłem i splitem i Fbw, mam dużo samozaparcia i samodyscypliny a jednak moja sylwetka odbiega od tej do której dążę.Cel to zejść z fatu, poprawić wydolność i utrzymać obwód ramienia, uda i klatki który nie jest rewelacyjny.
Liczę na waszą pomoc zarówno w kwestii diety jak i treningu.

Sprzęt
A wię tak. cf bd cwiczył we własnej roboty domowej siłowni. ńiestety nasze siłownie niesą dostosowane do treningu cf a latanie z jednej sali do drugiej mija się z celem.
Dlatego zrobiłem sb własne obciążenie z betonu, drążek, sztanga, stojaki i w planach poręcze do pompek. Jak to się mówi polak potrafi:)Kase zaoszczędzona przeznacze na diete:)
Posiadam obciązenie: 2x25kg, 2x10kg, 2x7kg
kettl 15kg
sztanga, drązek, pudło 50cm, pomieszczenie 2,5x5:)

Dieta
Awiec dieta bd na początku w okolicach 2700-2800kcal, w nietreningowe troche niej ww.Nie wiem za bardzo jak ustawic proporcje makroskładników przy takim treningu.Cos doradzicie??

Trening
A teraz najważniejsze trening.
trening bd zaczerpnięty z dzienników innych forumowiczów.
Do pracy bd podrózował rowerem ok 15 min w jedną strone.

Plan treningowy na ten tydzień
13.05 AMRAP 20 minut + 15 min biegania
5 podciagnięć
10 przysiadów
10 brzuszków
10 pompek
Po 15 minut biegania

14.05 bieganie 30 minut na czczo
15.05 5x
10 thruster 20kg
10 burpee
1 minuta plank
16.05 wolne
17.05
20 minut
12MC 50kg
10 unoszeń kolan do łokci
15 pompek

18.05
20 minut
5podciagnięć
10 pompek
10 przysiadów
15 min bieganie
19.05
wolne

Zapraszam do odwiedzania!!!

Wpis z treningu

Zarzut 40kgx10 45x8 45x8 50x6 50x6
Przysiad 12x50 10x60 8x65 8x70 8x75
Wyciskanie skoscdodatni 8x60 8x65 8x70 8x75 6x80
Podciąganie cieżar ciał 12-10-8-8-8

stopy do drążka 10-8-8
brzuchy 20-20-20
wiosło 250-250-250m
Rower 10 minut

Trening bardzo fajny gdyby nie te nogi..przy 4 serii zacząłem czuc znów ból w czwórce.. musze wybrac sie do lekarza. cwiczenia na brzuch i wiosla wykonywane jako obwody
Zarzut moze bez wielkiego ciezaru ale ucze sie techniki czuje ze niedlugo spokojnie dojde do 60kg .Mimo spadku wagi własciwie niema spadku siły

DZIEN 1

Witam , jest jakis problem z potreningu.pl nie moge dodac wpisu do dziennika dietetycznego.A więc dzisiaj pierwszy dzien CF
Trening ok 17.30

Miska:

7;00
4 JAJKA, ODROBINA MASŁA, SZCZYPIOREK, RZODKIEWKA, 2 KROMKI RAZOWCA
11:00
50GR RYZU BRĄZOWEGO, 200GR CYCA, FASOLA CZERWONA, ODROBINA OLIWY Z OLIWEK
13:00
200GR ŚLEDZI, CEBULA, OLIWA Z OLIWEK
16:00
50 GR RYZU, WARZYWA, 200GR CYCA
19:00
40GR WPC SFD PROTEIN PLUS, 100GR OWSIANYCH, GARSC ORZECHÓW I RODZYNEK

zerknie ktoś na rozpiske treningu?

Przeczytałem sporo planów treningowych, artykułów o CF.
Mysle że paln moich treningów bd wygladał mniej więcej tak

I Trening AMRAP cwiczenia z własnym cięzarem ciała
II Bieganie
III Trening z cieżarem, kilka rund 3-4cwiczenia w tym 2-3 z ciezarem jedno z cięzarem ciała
IV OFF
V Jak w I
VI Jak w II
VII Jak w III

Czy to dobry rozkład??Pierwszy tydzien bd bardziej na wkrecenie w temat, stad troche inny układ

I trening CF

Jestem po pierwszym treningu cf.Lekko go zmodyfikowałem:
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów
10 brzuchów

Udało się zrobić 13 obwodów w ciagu 20 min. W sumie nie spodziewałem sie liczyłem na 10.Po 9 obwodzie zrobiłem 1 minute przerwy i dołożyłem jeszcze 4 obwody, z tym ze 2 ostatnie serie były z 3 podciagnięciami. Starałem się zrobić wszystko poprawnie technicznie, siady dupą do podłogi, pompki różny rozstaw dłoni, podciąganie siłowe, podciaganie to moj słaby punkt, ale licze ze przy cf poprawi się to.
W skrócie
5 minut rozgrzewka
20 min obwodów(13)
5 minut ochłoniecie, zwisy na drązku
15 minut biegania (tetno 140-150)

Trening dał zdrowo w kość lało sie ze nie niesamowicie, ale brakowało mi takiego wysiłku.

Cze. Co mi się rzuciło w oczy. Jak na takiego chłopa to thruster 20kg to mało wrzuć z 40kg. Druga sprawa nie wiem jaki jest główny cel treningów , ale na twoim miejscu podciągniecia robiłbym crossfitowe, bardziej się zmachasz:)
6 treningów, 1 dzień bez, ciężko, ale zależy od intensywności treningów, diety regeneracji także sam znasz swój oganinzm.
W diecie z kolacji wyrzuciłbym owsiane i rodzynki, to bardzej w godzinach porannnych. Nie wiem jak z kaloriami nie liczyłem.

Zmieniony przez - lukson w dniu 2013-05-14 08:28:34

Zmieniony przez - lukson w dniu 2013-05-14 08:28:58

HEJ, wiesz to jest tydzień startowy bardziej chodzi o adaptacje do treningu itp.stąd ten ciężar mniejszy od przyszłego tygodnia na pewno wrzucę więcej. Plan jest 6 dniowy, w tym dwa treningi to bd bieganie zwykłe aero bo ostatnio rzadko biegałem i dla poprawy kondycji 30 minut. CEL: Główny to poprawa sylwetki

MISKA NA DZIŚ

Mam problem z dodawaniem posiłków w dzienniku żywieniowym nie wiecei z czego to wynika/??/
Miska na dziś

7.00 100gr owsianych, 30gr wpc, 100ml mleka, garsc orzechów włoskich
11.00 200 gr wątróbki , 50 gr ryzu brązowego, surówka z kiszonej kapusty
15.00 300 gr wątróbki , 50 gr ryzu brązowego, surówka z kiszonej kapusty
19.00 100gr owsianych, 4 jajka, oliwa z oliwek
21.00 serek wiejski, orzechy

Trening na dzis
Lekka modyfikacja:::

25 minut:
10 thrusterow 30 kg
10 burpees
10 wymachow kettlem
50 skakanek

Miało być bieganie, ale leje cały dzień wiec cf.Bieganie na jutro.
Thruster 30kg bd ciezko, 10 burpee, 10 wymachów jednorącz ciężarkiem 10kg

Relacja z treningu:

a więc tak najpierw troche rozgrzewki, rozciągania.
Sprawdziłem maksa w podciąganiu udało sie zrobić 12 powt

Trening:
10 thruster 30kg
10 burpees
10 wymachów cieżarkiem (10 na jedną ręke)10kg
50 skakanek

Zrobiłem 5 takich obwodów. Thruster i burpee mnie zmiażdżyły.Zrobiłem 3 obwody bez przerwy i potem 2 minuty przerwy i dwa kolejne.
jeden obwód mieścił się w czasie 3-3,30min.
Po wykonaniu obwodów chwila przerwy w pozycji leżacej krzyżem i zrobiłem kilka 30 s zwisów na drązku połączonych z biegiem bokserskim.
Cały trening trwał 33min.
Założyłem pulsometr jednak cały czas się zeslizgiwał i nie wiem czy wyniki z niego mogą być prawidłowe. Srednie tętno wg pulsometru to 130 ja mam wrażenie że było sporo wyższe.

U mnie pulsometr trzymal sie jakos poki mialem brzuch. Teraz nie ma szans, spada przy kazdej okazji gdy tylko pracuja plecy i robi sie V. Sprobuj, jesli masz mozliwosc, nagrac od czasu do czasu trening, i napisz co masz na mysli piszac wymach ciezarkiem ? Burpees to cos czego unikalem do tej pory tlumaczac sie bolem nadgarstka ( mam niezalezczone nigdy zlamanie wielokrotne kosci lodeczkowej ) ale chyba bede sie do niego przymierzal, wiem ze jest miazdzace - a to znaczy ze zaj**iscie skuteczne ;)