Postanowiłem zorganizować sobie cykl 8 tygodniowy którego celem będzie masa, coś ala „projekt masa” do którego nie mogłeś się zgłosić ze względu na brak możliwości nagrywania treningów.
Kilka słów o mnie: mój nieprzerwany staż to 3 miesiące, wcześniej jakieś 4 miesiące bawiłem się w trening z własną masą ciała. Nie jest to moja pierwsza styczność z ciężarami, jakieś 5 lat temu miałem 7 miesięczny romans z siłownia. Bez diety oraz bez żadnego ładu i składu.. ale efekty były spore. W przeciągu kolejnych lata masa ciała wahała się od 82,5 do 62kg. 3 miesiące temu startowałem z 66 kg, obecnie jest 70-71.
Wiek: 21
Wzrost: 174
Waga: 70-71
Brzuch: obwód w „najgrubszym” miejscu, pod pępkiem 80-81 (objąłem metrem również biodra)
Biceps : 34,8- obydwa porównywalnie
Łydka 35,5- obydwie porównywalnie
Udo: 55,3- obydwa porównywalnie
Klatka: 95,5
Barki:?
8 tygodniowy cykl chcę oprzeć na kreatynie-mono.
Na pierwsze 4 tygodnie przygotowałem sobie taki plan:
PON-klatka
WT-grzbiet
ŚR-wolne
CZW-barki, biceps, triceps
PI-nogi
Klatka Piersiowa:
1)WL płaska 6x6 stałe obciążenie + regres 14,16,18
2)Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 5x12 stały ciężar
3)Przenoszenie sztangielki za głowę, pozycja w poprzek ławki 4x16
4)Pompki 2x maks
Grzbiet:
1)RDL 5x8 stałe obciążenie + regres 12,14,16
2)podciąganie na drążku nachwytem 5x max
3)Wiosło 4x6 stałe obciążenie + regres 12,14,16,18
4)Szrugsy 4x8+ 14,16
Barki, Ramiona:
1)Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10
2)Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 5x10
3)Odwrotne ropziętki// odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc z głową opartą o ławkę 5x10
4)Uginanie ramion sztangą prostą stojąc podchwyt 6x6 + regres 14,16,18
5)Uginanie sztangielką jednorącz na modlitewniku 5x10
6)Uginania młotkowe stojąc 2x12
7)California press 6x6 + regres 12,14,16,18
8)Francuz jednorącz sztangielka leżąc// kick back 5x10
Nogi:
1)Przysiady ze sztangą 6x6 + regres 14,16,18
2)Syzyfki 5x max
3)Żuraw 5x max
4)Tu coś jeszcze na dwójki by się przydało, martwy na sztywnych albo cos innego w każdym razie nie uginanie podudzi leżąc bo to chce dać w następnym cyklu.. choć może tu by dał to uginanie a na następne 4 tygodnie wrzucił bym martwy na sztywnych? Sam nie wiem.
5)Spięcia na palce
BRZUCH- w pon,śro,pt- własna inwencja twórcza, wznosy w zwisie na drążku, allahy, spięcia. Ogólnie co mi przyjdzie do głowy
Co do aero, na razie nie będę kręcil.. Jak na brzuchu zauważę niepokojące objawy to wrzucę w DNT.
W następnych 4 tygodniach chce wrzucić takie ćwiczenia:
PIERSIOWE- dipsy klatkowe, sztanga na skosie dodatnim, sztangielki na płaskiej, rozpiętki
GRZBIET – Martwy chyba zostawię, drążek z obciążeniem, wiosło hantlą jednorącz, ściąganie drążka wyciągu górnego
BICEPS- Modlitewnik sztangą, uginanie stojąc hantlami, może coś wyciągiem
TRICEPS- francuz sztangą za głowę, prostowanie ramion na wyciągu lub odwrotne pompki
BARKI – Wyciskanie żołnierskie, unoszenie sztangi w opadzie, oraz jakieś ćwiczenie na boczne aktony
NOGI- przysiady zostawię, może dam suwnice? Martwy na sztywnych lub uginanie podudzi leżąc w zależności co teraz będę robił, wykroki.
Nie rozpisywałem dokładnie bo nie wiem jeszcze czy w ogóle ten trening i taki podział będzie się nadawał. Tutaj prośba do was..
1) Czy ten trening w ogólę się nada?
2) Czy podział partii w skali tygodnia jest dobry? Ewentualnie zastanawiam sie nad dorzuceniem przodu i boków barków do klaty a tylniego aktonu do grzbietu
3) Jeżeli trening jest "zły" proszę o pomoc i poprawę
Ogólnie mile widziane wszelkie przemyślenia:) aa i jeszcze jedno tam gdzie umieściłem „//”zastanawiam się które ćwiczenie wybrać.