Inflamed with rage! - december

Day number one hundred one – The unholy necrodumbbell of incoming Winterdemons

Klata+bic

Od mojej wczorajszej obecności na siłowni musiały zadziałać siły nadprzyrodzone – znikąd pojawiły się na niej zesłane jako dar niebios dla mnie i sucharów mi podobnych hantle 7 kg. Ww. hantle zmieniły oczywiście oblicze dzisiejszego treningu i jednocześnie pozwoliły mi wybrnąć zwycięsko z dość nieoczekiwanej sytuacji (treningowej żeby była jasność – nikogo nimi nie pobiłem… jeszcze).

1. Dipsy klatkowe 4x max
6xcc/6xcc/3xcc+6n/10n

Poeksperymentowałem i trochę odświeżyłem ćwiczenie – zrobiłem wersję z podkulonymi kolanami – okazała się nieco lżejsza, pozwalając na większą ilość powtórzeń, ale jako nieco odświeżony bodziec potężnie rozpaliła całą klatkę.

Jak ktoś nie kojarzy o co mi chodzi z tymi kolanami, to wrzucam gifa dla jasności:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/BWChestDip.gif (oczywiście, w przeciwieństwie do pana na gifie – łokcie prowadziłem bardziej na boki ;)

2. Wyciskanie sztangielkami na skosie 20 st. zmienione po dwóch seriach na 45 st. rampa 12
12x7/12x9/12x11/12x13/9x16/12x9

Nie wierzyłem własnej klacie – udało mi się wykonać rampę ze sztangielkami (biorąc pod uwagę zwykle panujący na niej tłok to naprawdę nie lada wyczyn). Co prawda trochę się za nimi nalatałem, ale czego się nie robi dla rozpalenia piersiowych. :)









3. Gilotyna rampa 10
10x20/10x25/10x27,5/8x22,5/8x20

Po wycisku klata była już dość mocno wymęczona, więc z ciężarem nie zaszalałem, ale mocno czułem podobojczykową część piersiowego.





4. Rozpiętki 3x15-20
16x7/17x7/20x7/12x7

Nie mogłem się powstrzymać i z miejsca zmodyfikowałem plan. Z 7-kami szło trochę ciężko, ale rejony docelowe czułem. Dałem po 2 sety na skosie, jak i na płasko.









5.* Podciąganie wąskim podchwytem 4x max
3xcc

Tego się nie spodziewałem – DOMS’y na najszerszych z lekko smyrających plecy zmieniły się w piekło górnej części grzbietu. Na bicepsie nie mogłem się przez to skupić i zwyczajnie odpuściłem to ćwiczenie.

5. Uginanie stojąc z drążkiem wyc. dolnego b. wąsko 3x12-20
20x2 szt./15x3 szt./12x3 szt.+2,5/15x2 szt.

Osom pump is osom.

6. Młotki z supinacją nadgarstka
20x7/20x7
Tutaj trochę zyebałem – nie przemyślałem wpływu ćwiczenia na przedramiona, co trochę przeszkadzało przy kolejnych.

7. Uginanie w leżeniu na skosie 45 st.
15x7/15x7

Ok, jeno przedramię dokuczało z ww. powodu. Młotki następnym razem pójdą na koniec.

8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc szeroko 4x8-10
10x12/10x16/10x18/8x18/6x14/6x12/6x8

Jednak szeroki uchwyt mi tutaj nie wchodzi – zmieniłem na wąski i posłużyło to zdecydowanie lepiej.

Po treningu pobiegałem sobie jeszcze na 10 minut na dworze (zresztą chyba zrobię powrót do krótkiego cardio potreningowego, bo okolica jak najbardziej temu sprzyja). Żeby nie było zbyt bajtowo biegałem obciążony plecakiem z trampkami. U mirin?

Zestaw na klatę sprawdził się świetnie, zaś biceps trzeba dopracować za tydzień, ale nie powinno być to problemem – mimo warunków niesprzyjających celującemu w dwugłowe ramion podciąganiu, otwiera się przede mną możliwość zastosowania hantli.

Jak na razie koncept zmian w ćwiczeniach na bica widzę w ten oto sposób:
uginanie z drążkiem wyc. dolnego super wąsko 3x12-20
uginanie na skosie 45 st. 3x15
uginanie ze sztangą stojąc wąsko 4x8-10
młotki ze skrętem 3x20 (tutaj celuję już bardziej w przedramię)

Zrzut:

pracę łopatkami widać bardzo wyraźnie za to brawa.
Ale, ale...uważam, że za bardzo cackasz się z ciężarami.. 11kg na skosie czy 16kg to guzik nie ciężar. Spokojnie dałbyś radę 20-tki a może i nawet 22. Hantle też trzymasz krzywo - powinny być idealnie w poziomie, a nie przekrzywione - praca klatki zmienia się diametralnie. Gilotyna na ławie poziomej - kosmetyka, nada kształtu ale nie grubości etc. Najważniejsze dla Ciebie powinny być dipsy i wycisk na skosie właśnie

O kurczę, bardzo miło mi to słyszeć, ale ciężko mi uwierzyć, żebym dał radę machać większymi hantlami z wolnym, kontrolowanym negatywem i potem jeszcze mocno to wycisnąć. Oczywiście progresować spróbuję. Ale żeby nie było tak różowo, to poproszę Cię jeszcze, żebyś zajrzał stronę wcześniej i powiedział mi, jak bardzo zyebałem wiosłowanie podchwytem.

We wiośle, nie wypuszczaj sztangi do przodu tak by rozciągać dwugłowe. Cały czas blisko nóg i niżej pod kolano, oczywiście w pozytywie po udach pod pępek z mocnym wypchnięciem klaty w przód. Będzie z Ciebie ludzki człowiek

Antek, i wydaje mi się, że powinien nieco niżej schodzić z tymi hantlami na skosie. Na bank by dał radę, a rozciągnięcie by rozerwało cyce.

to źle Ci się wydaje.

To posta nie było :)_

powiadomki

Day number one hundred and two - Poland strong!

DNT i 30 minut cardio. Dietę rozbiłem na trzy posiłki, bo wyjątkowo tak mi było dziś wygodniej. Na WF'ie siłownia, więc mogłem sobie spokojnie odpocząć po nocy spędzonej na nauce. Machnąłem tylko parę lajtowych serii siadów do 5x80 kg, żeby popracować nad ułożeniem stóp. Oczywiście nie mogło się obyć bez uwagi wuefisty, który to nakazał mi blokowanie kolan, bo "tak jest na siłę".

Zrzut:

Wiadomo, WFista zawsze prawdę powie
Podejrzewam, że patrzyli na Ciebie jak na jakąś obcą istotę robiącą przysiady (i to z dużym obciążeniem), a nie klatkę i biceps
Jakie cardio poszło dziś - rowerek?