uda/boczki - jakie zapotrzebowanie kaloryczne? jakie ćwiczenia?

ile kcal powinnam jeść aby osiągnąć efekt?
ewentualnie czym mogę osiągnąć cel, jakimi ćwiczeniami?

0. PłEĆ: K
1. WIEK: 23
2. WAGA: 54
3. WZROST: 170
4. BF - waha się 18-19%

cel: uda, boczki za wszelką cenę (+ uniknięcie rozrostu mięśni ud, które są wg mnie duuże)
codziennie rower po mieście 30min
co drugi dzień bieg ok 60-90min
_______________________________

czy właściwie oceniam zapotrzebowanie kaloryczne?
TDEE = BMR 1327,8 + TEA 155/500 + TEF 100 + NEAT 400
=> dni bez biegu1982,8/z biegiem 2327,8kcal
BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR= (9.99 X 54kg 539,46) + (6.25 X 170cm 1062,5) - (4.92 X 23lata 113,16) - 161 = 1327,8kcal
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening aerobowy
Codzienny rower jako środek komunikacji
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności, załóżmy więc5kcal *30min 150kcal
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal +5kcal
Bieganie co drugi dzień średnio około godzinę-półtorej
7kcal *60min = 420kcal
-EPOC średnia intensywność - 35 kcal
TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE 100kcal
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
400-500 kcal - mezomorfik myślę, że więc że 400 kcal
___________
czy w związku z nastawieniem na odtłuszczenie nie powinnam odjąć od wyniku 200-300 kcal, co dawałoby 1700 kcal na dni zwykłe i 2000 z bieganiem?
___________
ostatni miesiąc jadłam niezależnie od dnia ok 1500-1600 i nie wiem, czy nie jest to za mało (boję się spowolnienia metabolizmu), mimo, że dobijałam do tej ilości kcal niekiedy wręcz na siłę.
już od końca listopada staram się jeść racjonalniej (schudłam ok 3kg, lecz jednocześnie zaczęłam biegać)
wcześniej też nie było bardzo źle z moją dietą, ale zjedzenie spaghetti z 300g makaronu, ogromnych porcji frytek lub pizzy raz za 2 tyg miało miejsce i oczywiście słodycze bez limitów:D (np. tabliczka czekolady dziennie 2 razy w tyg.)

teraz jem wg podstawowych zasad, zamieszczam swój przykładowy dzień na 1600 - 1700kcal
- ta rozpiska się waha niekiedy od 1500 do 1900, w zależności od okoliczności i jedzenia, które będzie dostępne
- do tego schematu w ciągu tyg wpadną np 1-2 kostki gorzkiej czekolady, banan, jogurt naturalny
- godziny są orientacyjne, posiłki jem po prostu co ok.3h (czasem co 2,5h lub 3,5; b.rzadko co 4h)

8.00
1 kromka żytniego pełnoziarnistego chleba
Twaróg chudy 30g/ twaróg zmiksowany z olejem lnianym ALBO pierś z kurczaka uparowana/pieczona ALBO jajko 2szt.
Warzywa surowe (zazwyczaj papryka, sałata, kapusta, rzodkiewka, kiełki brokuła i inne - np. ¼ papryki, mały pomidor, dużo sałaty)
40 g płatków wielozbożowych (jęczmienne, żytnie, pszeniczne, owiesiane) ALBO owsiane
100ml mleka 2%
11.00
1 kromka żytniego pełnoziarnistego chleba
Warzywa surowe
1 owoc (2 mandarynki, jabłko, pomarańcza, granat, owoc)
14.30
Kasza gryczana niepalona/ryż brązowy/ kasza jaglana/kasza jęczmienna/makaron żytni razowy
Pierś z kurczaka/indyka lub morszczuk/mintaj
Surówka wielowarzywna, z 1 łyż. oleju z oliwek
17.00
(niekiedy owoc)
10-15szt orzechów, zazwyczaj laskowych ALBO Twaróg ALBO jajko
Surówka z obiadu i trochę pozostałej kaszy, ryżu
19.30
1 kromka żytniego pełnoziarnistego chleba
Warzywa, twaróg, serek Budwigowy pierś (różnie)
(niekiedy owoc)
22.00-23.00
60-100g twarogu chudego


______
reasumując
1. ile kcal jeść?
2. jak ćwiczyć?
3. czy jest szansa na zmniejszenie dołu? (nie chcę powiększać góry dla proporcji, a mogę chudnąć z góry bez żalu - byle dół też ruszył)

pytania zadane 3mce temu nadal bardzo aktualne,
a nawet jeszcze bardziej. huśtawka emocjonalna wrzuciła mi 2kg zgubionego wcześniej tłuszczu (obecnie ok 19,5%).

NIE, NIE CHCĘ CHUDNĄĆ, nie martwcie się.

Ponadto badałam hormony i prawdopodobnie od dawna mam znacznie podwyższony testosteronu - obawa przed nabyciem umięśnienia może nie była całkowicie bezpodstawna?

najważniejsze: Jak ćwiczyć płaskopupie bez obciążenia kolan?


Zmieniony przez - KanDe w dniu 2012-03-28 01:23:32

Zmieniony przez - KanDe w dniu 2012-03-28 01:23:50

Dlaczego nie chcesz powiększać góry? Już jesteś wysuszona, a chcesz się wysuszyć jeszcze bardziej?
Wypełnij ankietę z podwieszonego na czerwono tematu.
Dieta do poprawki.Wrzuć swoją do www.potreningu.pl i wklej do tego tematu.
Przeczytaj artykuł CO jedzą Ladies.

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2012-01-18 21:46:46

dzięki za tak szybko odzew!
czytam już od jakiegoś czasu forum, robię co mogę

dzisiejszy dzień wyglądał tak jak w tabelce
jest dziś więcej tłuszczu niż zazwyczaj
_____________________________________________
Wiek :23
Waga :54
Wzrost :170
Obwód w biuście(1) :82
Obwód pod biustem :74
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):61
Obwód na wysokości pępka : 74
Obwód bioder (3):91
Obwód uda w najszerszym miejscu: 53
Obwód łydki : 34
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda, boczki, okolice pępka
W którym miejscu najszybciej chudniesz : klatka piersiowa, twarz
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieganie 4x/tyg, rower 5razy tyg po mieście, hantelki 2 kg codziennie ok 5min ramiona, codziennie mały hulahop intensywnie 15min przed spaniem
Co lubisz jeść na śniadanie: wszystko
Co lubisz jeść na obiad : wszystko
Co jako przekąskę : owoc
Co jako deser : owoc
Ograniczenia żywieniowe : NIE lubię wątróbki, serduszek, owoców morza, ryb surowych, tłustych, z ośćmi które trzeba usuwać ręcznie, smalcu
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : bdb, ok, -
Preferowane formy aktywności fizycznej: indywidualne, byle w domu lub na powietrzu (bez pośrednictwa siłowni etc), btw mam hantelki 2kg, biegam + joga + rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety : od końca listopada wg schematu z poprzedniego postu
_______________________________________________________



_______________________________________________________
dlaczego nie chcę powiększyć góry?
bo się sobie na górze podobam, bardzo lubię swoje suche kości ..wiem że "Pragnąca pozbyć się nadmiaru tłuszczu z nóg gruszka, musi się liczyć z tym, ze by to osiągnąć jej górna cześć ciała będzie wychudzona do kości. "
Akceptuję to i lubię.

Zmieniony przez - KanDe w dniu 2012-01-18 22:47:32

Ty nie masz nic za dużego wrecz odwrotnie jak juz, masz niedowagę i jestes chudziutka od gory do dołu. Ciesz sie tym co masz i daj swojemu ciału żyć i jeść , jesteś młoda ale jak będziesz je tak traktować to kiedyś będziesz żałować.
My tu reki do wariackich redukcji nie przykładamy, to forum sportowe nie dla dziewczyn z zapędami anorektycznymi

po prostu uda mi się zawsze wydawały za duże, ale cieszę się, że uważasz, że jest w całości ok. jeju, przestraszyłaś mnie tymi anorektycznymi zapędami. Jejciu, nie wiedziałam, że coś robię źle - chętnie coś zmienię, nie chcę niczego żałować. chciałam dobrze.

wiesz jakie zapotrzebowanie ma 5letnie dziecko? 1800kcal
Ty potrzebujesz 1400kcal na podstawoe funkcje zyciowe nie uwzgledniajac ruchu, a zobacz ile jesz
Ja mam 173cm wzrostu i waze 58kg mam 40llat i tak wyglądam (kiedys tez miałasm 60cm w pasie ale ciaze mi zabrały )www.sfd.pl/akneraj/redukcja_II_po_masie/Kiedy_droga_staje_się_celem-t561919-s57.htmll#post2
Nie wiem co chcesz jaki jest twój ideał, dlaczego wpadasz na pomysł odchudzania sie przy swoim wyglądzie, to ze jedyedmy z czegos niezadowolone to norma, nigdy nie bedzie tak ze siądziasz i powiesz : "O jak idealnei wyglądam" Ale debatowanie nad kazda fałdka to droga do piekła wiecznego odchudzania sie. Kotłują sie tam bez końca tysiące kobiet i nigdy z niego nie wychodzą, co chwila wierząc ze oto nowa najlepsza dieta zmieni je w boginie.
tak mozna poprawiac, mozesz poprawic swoja diete np. polubic to co nie lubisz jeśc W rybach tlustych jest zródło urody i zdrowia, watroba raz na tydzien dostarcza nam porcji wit A niezbędnej kobietom i nie tylko. Zmiejszyc ilośc twarozków w diecie, i kurczaków szpikowanych hormonami na rzecz innych mięs. wiecej warzyw..
No i odpowiedni ruch fizyczny.
Ciesz sie z tego tłuszczu co jeszcze go masz bez niego miałabyś zapadniętą klatke piersiowa i przeraźliwie chude plecy

dzięki za ten komentarz. pozwolił mi się zdystansować do swoich zapatrywań na moją sylwetkę. możliwe, że faktycznie moje postrzeganie jest niewłaściwe. Dzięki za wszystko! Aha i dorzucę właściwe produkty. A ryby jadam, ale raczej chudsze filety. W takim razie wracając jeszcze do zapotrzebowania kcal czy moje początkowe wyliczenie ze wzoru jest właściwe? - dni bez biegu1982,8/z biegiem 2327,8kcal

+ uniknięcie rozrostu mięśni ud

To nie przeszczepiaj sobie jąder i nie bierz dopingu

Wybacz, ale nie mogę się powstrzymać przed uświadomieniem Ci, że do osiągnięcia wyglądu kulturystek, których (rękę dam se uciąć) NIGDY nie spotkałaś w swym krótkim zyciu, a których zdjęć się naoglądałaś gdzieś w necie, potrzeba testosteronu, a sądząc po Twojej płci, ilości, które jest w stanie wyprodukować Twój organizm są tak małe, że wystarczyły tylko do zastymulowania rozwoju kości długich i sprawiają, że odczuwasz popęd płciowy

W rybach najwazniejszy jest tłuszcz omega3 tłuste ryby morskie maja go pod dostatkiem i najlepszej jakości, Nie ma nic zdrowszego w tym sa zgodni wszytscy dietetycy tego swiata zaczynając od ektremistów antytluszczowych konczac na zwolennikach Atkinsa
Nie rotuj jedz tyle samo zawsze, ok 2000kcal, a jezli sie skusisz na cwiczenia silowe wtedy mozesz poprawic wygląd swojego ciala, dodac kształtów
i nie mów ze miesnie zle wyglądaja, są piekne i sa częscia kazdegj z nas tak jak kosci organy wewnetrzne sciegna, naczynia krwionośne...

obliques

i nie mów ze miesnie zle wyglądaja, są piekne i sa częscia kazdegj z nas tak jak kosci organy wewnetrzne sciegna, naczynia krwionośne...

I znów mam powód, żeby wkleić zdjęcie mojej umięsnionej idolki na poparcie powyższego




Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-01-19 09:10:55

nie ma to jak idolki Jak sie ma figure to na siłowni mozna sie tak zrobic ze szczęka na podłodze