Ektomorfik - Trening

Oceńcie trening dla ektomorfika ( 58 kg, 179 cm wzrostu, początkujący ) ...

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:

- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- rozpietki w bramie 3x10-8

2.Triceps

- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax
(na zmiane co tydzień)

ŚRODA

1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- dzień dobry 3x8-6/zamiennie martwy ciąg

2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x8-6

3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK

1.Nogi:

- hack-maszyna 4x8-6
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15

2.Barki:
- Wyciskanie na barki, robilbym z klatki, a nie zza karku. 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
-unosznie hantli na bok. 3x8-6

3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Do tego brzuch 3 razy w tygodniu na koniec siłki

PYTANIA:

1)Jak dobrać obciążenia?Ćwiczyć z obciążeniami które jestem w stanie podnieść?Czy np 80 procent tego co mogę podnieść najwięcej.Nie mam pojęcia i dlatego pytam JESTEM POCZĄTKUJĄCY

2)Czy godzinny trening 3 razy w tygodniu wystarczy dla ektomorfika?

3)Trenuje od 15...czasami muszę iść potem do pracy na 8 godz. nie przemęczam organizmu? (pracuje fizycznie)

4) Ćwiczę po siłce dodatkowo A6W.Czy dla ektomorfika jest to dobre ćwiczenie?

Moja dieta:

https://www.sfd.pl/Ektomorfik__dieta-t767741.html


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 58

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: początkujący

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: https://www.sfd.pl/Ektomorfik__dieta-t767741.html

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko serwatkowe,magnez, wapń, wit.C

Przepraszam bardzo za to zamieszanie i znaki w wypowiedziach - dziecko mi do klawiatury się dostało

Jeszcze raz przepraszam i życzę miłego dnia

Nie dla Ciebie

Na początek prost FBW

Przysiad tylni 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Podciąganie na drążku 3xmax(ile razy sie podciągniesz ?)
Military press 2-3x10

3x w tyg, 1,30-2min przerwy.

zdr

Posłuchaj
1.nie ma czegos takiego jak EKTOMORFIK zazwyczaj wystepuja mieszanka.
2.A6W to najgorszy program treningowy na miesnie brzucha , jesli mozna wogle go nazwac programem i nie tylko dla ciebie tylko dla kazdej osoby cwiczacej.
3.Plan rzeczywiscie nie jest dla ciebie, narazie buduj fundament miesniowy żeby mozna byl;o cos na nim postawic, najlepsze do tego bedzie FBW 4-6 cwiczen podstawowych, jezeli zaczynasz dopiero to najlepiej jak plan jest o małej objetosci i niskiej intensywnosci.

Ok dzięki za odpowiedzi dacie mi jakieś linki co do FBW dla mnie?Najlepiej bym miał już poprostu przygotowany plan treningowy...bo sam poprostu szukam czytam i nie wiem co mam ćwiczyć co dla mnie będzie dobre a z każdym dniem się wkur...jak widzę że masa stoi w miejscu albo waha się non stop...

Najlepiej gdybym miał już poprostu przygotowany plan treningowy....sory za błąd

PascalMK3

Podałem Ci gotowy plan

Link"
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Ale nie sugeruj się wszystkim co tam jest, bo połowa rzeczy została obalona.

spaiter podał ci plan u góry

Nie dla Ciebie

Na początek prost FBW

Przysiad tylni 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Podciąganie na drążku 3xmax(ile razy sie podciągniesz ?)
Military press 2-3x10

3x w tyg, 1,30-2min przerwy.

zdr

I to wystarczy?Sory za te pytania ale naprawde nie znam sie wogole na tym.diete bez problemu sobie ułozyłem no ale juz na treningu to poległem hehe co do drążka to bez problemu z palcem w ...hehe 30 razy sie podniose.Suchy jestem ale siły mam bardzo dużo.

Wystarczy a co do podciągania to jak dasz rade 30 razy to spokojnie możesz podciągać się z obciążeniem np w plecaku.

tak, ten plan który podałem wykonujesz 3x w tyg

Zapas 1-2 pow w każdej serii

Każde powtórzenie wykonane dobrze technicznie.

To drążek rób w zakresie 3x10, jeśli będzie ciężko z regeneracją wywal wiosłowanie

zdr

Ok dzięki Panowie za pomoc w takim razie zacznę od tego prostego FBW. Mam tylko jeszcze jedno pytanie jak przybiorę na wadzę to wtedy zmieniam plan treningowy bo ten będzie za prosty... tak?czy jest jakis przedział nie wiem typu 5 kg przytyje i wtedy go zmieniam czy jak?