plan treningowy do werfikacji

Witam, to moj pierwszy post na forum, powrocilem na silownie po 2 letniej przerwie, dawniej duzo siedzilem na tym forum i cos wiedzy wynioslem na temat treningu diety itd, aktualnie wrocilem do cwiczenia cwicze jakies 4 miesiace ale zlapal mnie lekki zastoj i postanowilem dac moj plan treningowy do werfikacji, wiem ze zawiera on mnostwo bledow i tak w sumie po powrocie na silownie teraz zacozlem cwiczyc, robilem te cwiczenia ktore pamietalem i tera czuje ze jednak ten moj plan jest daleki od doskonalosci

poniedzialek, klatka
wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 4 serie 12,10,8,6
i skoks 4 serie po 10 tym samym ciezarem

wtorek, biceps+triceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie na gryfie lamanym i 4 na prostym po 10 ruchow tym samym ciezarem
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie tym samym ciezarem
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie

sroda, przerwa

czwartek barki+kaptury
Wyciskanie sztangi zza głowy, 4 serie po 10 ruchow, zwiekszam ciezar
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, 4 serie po 10 ruchow tym samym ciezarem
Unoszenie sztangielek bokiem w górę, 2 serie
Szrugsy, 4 serie po 14 ruchow tym samym ciezarem

piatek, przerwa

sobota plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie, podciagne sie tak do 8 razy do pelnego zwisu dokladnie, bo na wf to potrafie 15 razy z szarpaniem na ocene
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE), 4 serie po 10 ruchow tym samym ciezarem
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE, 2 serie

niedziela przerwa

cwiczylem chwile nogi ;p ale nie moglem zmiesic nogi w niektore moje spodnie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 73

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: aktualnie cwicze 4 miesiace po dlugiej okolo 2 letniej przerwie, przed ktora cwiczylem okolo pol roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka regulowana itd, sztanga, hantle, porecze

Dieta: nie licze wszystkiego co do grama, nie jem z zegarkiem w reku, ale zachowuje zasady zdrowego odzywiania, jem normlanie, ale zawsze przed silownia 100g ryzu, wiczorem 200g twarogu, w trakcie dnia jakis twarog zawsze zjem minimum 200g i jakeis miesko oczywiscie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: a jem sobie monohydrancik teraz bo mialem lekki zastoj

wybrales najgorsza opcje jaka jest chyba mozliwe (chodzi o system)

poczytaj o HBW i FBW na wstepie

dzieki za odpowiedz, wiczorem poczytam i przemysle sprawe