plan na masę do oceny i poprawy

witam,
trochę o mnie:
staż - kilka mies
wiek - 17lat
wzrost - 179cm
waga - 71kg
cel - masa

PONIEDZIAŁEK:


KLATKA PIERSIOWA

- wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 12/10/8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-klatka 12/10/8

TRICEPSY

- wyciskanie wąskim chwytem leżąc 12/10/8
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8

ŚRODA:


BICEPSY

- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

PLECY

- Podciąganie na drążku do klatki - ile?
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x8
- Szrugsy 12/10/8


PRZEDRAMIONA

- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10/8


PIĄTEK:

NOGI

- przysiady ze sztanga za plecami - ile?
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU - ile?

NARAMIENNE - BARKI

- wyciskanie sztangi przed głową stojąc 12/10/8
- unoszenie ramion bokiem w górę 12/10/8


+ BRZUCH 3x w tygodniu

do klatki dorzuć jeszcze ze dwa ćwiczenia po 3 serie np. rozpiętki i przenoszenie sztangielka nad głowę w poprzek ławki
i dorzuciłbym jeszcze jedno ćwiczonko na tylne aktony barków np. unoszenie ramion w opadzie tułowia też 3 serie
pozdro
edit: a wogole nie wiem dokładnie ile miesięcy ćwiczysz bo pojęcie "kilka" jest bardzo względne ale może czas zastanowić się na splitem 4 dniowym ?:>

Zmieniony przez - fiszon w dniu 2006-04-06 23:48:05

na duze partie miesniowe 12-16 serii na male 9-12 serii

Poza tym może być?

poza tym popraw plan i go wklej

W środę pierw ćwicz plecy potem bicepsy.

PONIEDZIAŁEK:


KLATKA PIERSIOWA

- wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 12x 10/8/6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-klatka 12x 10/8/6

TRICEPSY

- wyciskanie wąskim chwytem leżąc 9x 12/10/8
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 9x 10/8/6

ŚRODA:


PLECY

- Podciąganie na drążku do klatki - ile dam rade
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12x 10/8/6
- Szrugsy 12x 10/8/6

BICEPSY

- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 9x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 9x 10/8/6



PRZEDRAMIONA

- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 9x 10/8


PIĄTEK:

NOGI

- przysiady ze sztanga za plecami - 12x 10/8/6
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 9x 10/8/6

NARAMIENNE - BARKI

- wyciskanie sztangi przed głową stojąc 9x 10/8/6
- unoszenie ramion bokiem w górę 9x 10/8/6


+ BRZUCH 3x w tygodniu

teraz może być?

widze ze mnie posluchales

teraz ok

dzięki chłopaki

Kusior w ktorym miejscu ten plan jest ok??