SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

plan i moje działania do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1496

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Wiek

Waga

Wzrost

Cel treningowy

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 18 lat Na forum 271 dni Przeczytanych tematów 1272
Witam, mam 18 lat, 85 kg i 187 cm, trenuje karate shotokan około 9 lat, 3 miesiące zacząłem z siłownią, rok temu ćwiczyłem jakieś pół roku i przestałem i efekty widzę ale nie wiem czy takie jak się spodziewałem, suplementacje zacząłem tydzień temu, kreatyna, białko, hmb i bcaa, gainer tylko jak nie mam czasu na posiłek a hmb kupiłem w celu sprawdzenia bo opinie są podzielone na ten temat, i ZMA na noc biorę. Mój cel to jest zwiększenie beztłuszczowej masy, mam świadomość, że trochę mnie zaleje, diete staram się trzymać w takim stopniu, że nie jem słodyczy, pije wode, zdrowe tłuszcze, dużo białka i węgli o raz regularność posiłków, otóż mój trening to FBW do oceny

A
wyciskanie na płasko 4x12
podciąganie na drążku 4x5 więcej nie dam rady a robię z gumą, stopniowo progresuje
unoszenie ramion wzdłuż ciała, tz. kierownica 4x12
szwedzkie pompki 4x10
na biceps to zwykłe podnoszenie hantelek 4x12
deska 4x1 min
B
wyciskanie hantli na skosie dodatni 4x12
wiosłowanie gryfem 4x12
wyciskanie hantli nad głową siedząc 4x12
Prostowanie przedramion na sznurze wyciągu górnego stojąc 4x12
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10
unoszenie nóg w powietrzy 4x12
brzuszki na ławeczce 4x12

C
wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x12
podciąganie 4x5
wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia 4x10
prostowanie przedramion ze sztangą prostą 4x12
alachy 4x12

nie mogę robić martwego ciągu ani przysiadów bo mam problemy z mięśniami w okolicach lędźwiowych i dostałem zakaz na martwy ciąg od fizjoterapeuty a przy przysiadach to mnie strasznie boli jak próbuje się podnieść
trening wykonuje ze średnią intensywnością tak, żebym ostatnie powtórzenie robił z ledwością
moje pytanie czy tu nie mam czegoś za dużo i czy brzuch zbuduje takimi ćwiczeniami ? słyszałem, że ciężary na brzuch o bzdura


Zmieniony przez - melonikus w dniu 2018-03-07 19:48:20
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3147 Napisanych postów 41462 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319443
Nie możesz ćwiczyć nóg a karate już tak ?


Generalnie plan ok, tylko zastanawiam się nad sensem brania takiego stosu suplementów. Dietę w ogóle masz?

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 18 lat Na forum 271 dni Przeczytanych tematów 1272
chodzi o to, że nie mogę się schylić i coś podnieść z ciężarem, ani wstać z przysiadu też z ciężarem, mam ale nie liczę kalorii, inaczej bym supli nie brał



Zmieniony przez - melonikus w dniu 2018-03-07 22:50:15

Zmieniony przez - melonikus w dniu 2018-03-07 22:52:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2780 Napisanych postów 48950 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 612308
Skoro nie liczysz diety to jak dobierasz sobie suplementy? Zamiast tych supli przyłóż się bardziej do diety policz kilka razy czy podział makro się zgadza i czy wartość energetyczna jest ok.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3147 Napisanych postów 41462 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319443
Dobrze by było chociaż orientacyjnie policzyć zjadane kcal.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 18 lat Na forum 271 dni Przeczytanych tematów 1272
orientacyjnie zjadam 3600 kalorii, podział makro się zgadza
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 18 lat Na forum 271 dni Przeczytanych tematów 1272
białko około 210 g, tł 100 g a węgle 500 g, codziennie jem praktycznie to samo więc tu nie mogę się pomylić

mam pytanie odnośnie trenigu na brzuch, czy jest okej, czy mogę go jeszcze wzmocnić ? i czy obciążenie np w brzuszkach pomoże mi objętościowo zwiększyć mięśnie czy tylko je wzmocni ?


Zmieniony przez - melonikus w dniu 2018-03-10 12:35:22
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3147 Napisanych postów 41462 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319443
Jeśli robisz brzuszki poprawnie to mały ciężar możesz jak najbardziej dodać. Pisząc poprawne brzuszki mam tutaj na myśli same zgiecie tułowia bez odrywania całych pleców od podłoża jak to się robi na wfach, gdyż w ten sposób zniszczysz kręgosłup.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 18 lat Na forum 271 dni Przeczytanych tematów 1272
a na ławeczce skośnej jak nie odrywać całych pleców ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Wiek 18 lat Na forum 271 dni Przeczytanych tematów 1272
a jeżeli w brzuszkach nie prostuje kręgosłupa ale odrywam całe plecy to też jest źle ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3147 Napisanych postów 41462 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319443
Ławka skośna jest kiepskim rozwiązaniem i to nie jest tylko moja opinia. Rób brzuszki leżac na ziemi i zginając się jedynie w kręgosłupie. Dolny odcinek zawsze przylega.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wzmocnienie mięśni brzucha