plan do oceny za odp dzieki z gory! pozdr

Witam a wiec tak moj poprzedni trening pierw :)cos o sobie moj cel masa i sila wzrost 173 waga 77kg biceps 38 lewy 38,5 wycisk na klatke 107kg wiek 17 lat w maju 18. staz od listopada 2007 r uwagi wlasne chyba odstaje mi biceps od reszty parti ale moze mi sie zdawac jak zaczynalem mialem 30cm w bicu wazylem kolo 60kg :P
stary plan \/ pod tym nowy

pon klata bic
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 10,8,8,6,6
skos do gory sztanga 10,10,8,8,
hantle plasko wypychane 3 x 10
rozpietki hantlami na plaskiej 3 x 10

biceps
uginanie przedramion ze sztanga 3 x 10,10,8
sztanga lamana metoda 3 x 21
mlotki hantlami 3 x 10
trzymanie napietego bicepsa pod katem 90stopni 2 serie do pieczenia

wtorek-wolne

środa nogi
przysiady ze sztanga 10,10,8,8,6
prostowaniie nog na maszynie 4 x 10,10,8,8
wykroki 4 x 10
uginanie podudzi 3 x 10

wspiecia na palce ze sztanga 5 x max

przedramie uginanie nadgarstkow podchwytem i nadchwytem 4 x max na przemian

czwartek barki i triceps

wyciskanie hantli 5 x 10,10,8,8,6
podciagnie sztangi do brody 10,10,8
unoszenie hantli na boki 3 x 10

wyciskanie francuskie lezac 10,10,8
wyciskanie hantla do glowy 3 x 10
wyciskanie hantla lezac kciuk do dolu 3 x 10
wyciag nadchwytem wasko 2 x 10

piatek wolne

sobota plecy
martwy ciag 10,10,8,8
sciaganie drazka do karku szeroko 10,10,8,8,6
wioslowanie hantlami do klatki 4 x 10,10,8,8
wioslowanie lewa reka oparta na krzesle i lewe kolano 3 x 10
tyl barkow unoszenie hantli lezac na lawce 4 x 10
kaptury hantlami 4 x max

tym planem wciczylem z 5 miesiecy czas zmienic
1 tydzien regeneracji
teraz moj nowy plan

b]pon klata bic
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 8,8,6,6,4
skos do gory sztanga 8,8,6,6,
wyciskanie sztangi chwyt na szerokosci barkow 8,8,6 naprzemian z wyciskaniem sztangi na wasko na skosie do gory 1 tyd tak drugi tak
rozpietki hantlami na plaskiej 3 x 8 rozpietki wypychane hantlami kciuk skierowany w kierunku glowy albo rozpietki na skosie do gory

biceps
uginanie przedramion ze sztanga 4 x 8,8,6,6 naprzemian z uginaniem sztangi w chwycie szerzej nic rozstaw barkow 4x 8,8,6,6 1 tyg tak drugi tak
mlotki hantlami 4 x 8,8,6,6
uginanie przedramion wasko sztanga lamana 3 x 8,8,6 naprzemian z uginaniem hantli w opadzie 3 x 8,8,6 1 tyg...... :p

wtorek-wolne

środa nogi
przysiady ze sztanga 8,8,6,6,4
prostowaniie nog na maszynie 4 x 8,8,6,6
wykroki 4 x 8
uginanie podudzi 3 x 8

wspiecia na palce ze sztanga 5 x max

przedramie uginanie nadgarstkow podchwytem i nadchwytem 4 x max na przemian

czwartek barki i triceps

wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 5 x 8,8,6,6,4
podciagnie sztangi do brody 8,8,6,6 naprzemian z unoszeniem hantli na boki 8,8,6,6 1 tyg tak drugi tak
unoszenie sztangi przed siebie na prostych recach 2 x 8

wyciskanie francuskie lezac 8,8,6,6
wyciskanie hantla do glowy 3 x 8,8,6 naprzemian z prostowaniem reki z hantlem z klatki
wyciskanie hantla lezac kciuk do dolu 4 x 8,8,6,6 naprzemian z prostowaniem rak na wyciagu chwyt mlotkowy kciuki do gory 8,8,6,6


piatek wolne

sobota plecy
sciaganie drazka do karku szeroko 8,8,6,6,4 naprzemian z sciagniem drazka do klatki 8,8,6,6,4
wioslowanie hantlami do klatki 4 x 8,8,6,6 naprzemian z wioslowaniem sztanga 8,8,6,6
wioslowanie lewa reka oparta na krzesle i lewe kolano 3 x 8,8,6
dzien dobry 4 x 8-10
tyl barkow unoszenie hantli lezac na lawce 4 x 8,8,6,6
kaptury sztanga 4 x max
hehe troche duzo tego ale to sa chyba wazne informacje zeby otrzymac konkretna odp :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa i sila

Staż treningowy na słowni: od listopada 2007

Uprawiane inne sporty: 3 x tyg wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka regulowana wyciag sztanga prosta, lamana i 2 hantle, jakto silowania w piwnicy

Dieta: staram sie jesc 5-6 posilkow dziennie duzo bialka

Przeciwskaznania medyczne: skrzywienie rkegoslupa ale nadrabiam juz robiac brzuch bo to jest efektem slabych miesni brzucha

Zażywane suplementy: nie

plan nie jest zly.

jesli pasują ci plan z kazda grupa cwiczona raz na tydzien to ok.

a i jeszcze dodam w cwiczeniiam zlozonych przerwy 2,5 min w izolowanych 2min :) dzieki moze ktos jeszce sie wypowie

Tam gdzie piszesz naprzemiennie to chodzi o superserie czy po prostu o wymiennosc cwiczen podczas kolejnych sesji treningowych?


pozdrawiam

ive - napisal ze jednego tyg. tak a innego inaczej

wymiennosc co tydzien np w klacie 1 tyg wasko na plaskiej w drugim tyg wasko na skosie / zapomnialem o brzuchu robie abs poziom 1 ;]

Teraz widze ,cofam sie powoli w rozwoju chyba . Co do brzucha systemy ABS , A6W mnie nie przekonuja. Mozna samemu splesc zestaw 2-3 cwiczen i kompletnie przetrenowac brzuch i co wazniejsze odpowiednio do swojego poziomu wytrenowania. Cos na dol, cos na gore i cos na skosy.


pozdrawiam

no wlasnie nigdy brzucha nie robilem i nie wiem o co chodzi np uginanie na lawce rzymskiej nie wiem co to i chyba takowej nie mam co proponujesz i ile razy w tyg np na dol wypychanie nog do gory dobre jest spiecia na gore brzucha i jeszce cos na skos to spiecia prawy lokiec do lewego kolana? proponuje 3 x w tyg po 3 serie kazdego cwiczenia chyba ze zaduzo? dorba spadam na dwor bede wieczorkiem albo jutro pozdrawiam dzieki za odpowiedzi !! a i jeszcze jedno serie wszystko jest ok? nie zaduzo nie zamalo ?:)

kurde 2 razy sie wkleilo i nie moge juz editowac ;/

Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-02-18 17:23:55

Spoko zdarza sie dubel.

Zerknij tutaj odnosnie treningu/cwiczen brzucha:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Pojecie masz co widac wiec sprobuj zlepic taki trening jak zaproponowalem we wczesniejszym poscie. 2-3x w tygodniu w zupelnosci wystarczy.


pozdrawiam

sog dzieki