KSTKD
Witam! ćwiczyłem wcześniej dosć regularnie ale bez żadnego planu na zasadach FBW. ostatnie 6 tyg to trening dzielony: Wtorek:
Mięśnie klatki piersiowej :
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na ławce poziomej.
2. W pozycji leżącej na ławce skośnej w górę wyciskanie sztangielek ze skrętem rąk do środka, sztangielki trzymane nachwytem.
3. W ustawieniu równolegle do bramy, chwyt rączek wyciągu górnego i przenoszenie ich w przód przed klatkę piersiową, ważne żebyś choć przez chwilę utrzymał spięcie w mięśniach piersiowych.
4. W leżeniu tyłem prostopadle do ławeczki przenoszenie sztangielki za głowę (chwytasz sztangielkę oburącz, możesz sobie dobrać stosunkowo duży ciężar)
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół , wąski chwyt sztangi ( ćwiczenie na dobicie klaty i pobudzenie tricepsów, niewielki ciężar)
*wszystkie ćwiczenia na ławeczce poziomej staraj się wykonywac w odciążeniu kręgosłupa, czyli unoś nogi do kata prostego w stawach kolanowych.
Mięśnie trójgłowe ramion :
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu przodem (do czoła).
2. Ćw. na bramie. Wykorzystujemy wyciąg górny, bierzesz sobie krótki drążek i ściągasz w dół do wyprostu w stawach łokciowych.
3. Jak wyżej z tą różnicą , że zamiast drążka wykorzystujesz linki. Podczas ruchu w dół odwracasz dłonie na zewnątrz.
4. Opad tułowia opierasz rękę i nogę jednostronnie na ławeczce, ręka wolna trzyma sztangielkę i wykonujesz unoszenie przedramienia do wyprostu.
5. Pompki szwedzkie na krzesełku rzymskim, bądź jak masz na siłowni to idealna byłaby maszyna do podobnego wyciskania.
Piątek :
Mięsień najszerszy grzbietu :
1. Podciąganie na drążku ( do oporu ) po 2 serie nachwytem szeroko i podchwytem wąsko.
2. W opadzie tułowia podciąganie gryfu do dolnej części klatki piersiowej nachwytem szeroko (pamiętaj o prostych plecach!)
3. Ściąganie drążka górnego w pozycji siedzącej nachwytem szeroko.
4. Jak wyżej tylko podchwytem wąsko.
5. W klęku podpartym na ławeczce jednostronne podciąganie sztangielki do dolnej części klatki piersiowej.
Mięsień prostownik grzbietu:
1. Na specjalnej ławeczce opierasz nogi o wałki , opuszczasz grzbiet w dół i prostujesz do momentu aż będziesz miał prosty tułów (w drugim tygodniu możesz trzymać ciężar np. 5 kg.
2. W pozycji stojącej skłony w przód z gryfem na barkach (stoisz na prostych nogach w lekkim rozkroku, delikatnie wypychaj miednicę do tyłu)
Mięsień czworoboczny:
1. W pozycji stojącej podciąganie gryfu do brody, plecy proste na nogach lekko ugiętych w lekkim rozkroku.
2. W pozycji stojącej ze sztangielkami w rękach unoszenie barków.
Mięsień dwugłowy :
Proponuje Ci potrójną serię . Polega ona na tym, że przygotowujesz sobie trzy stanowiska :
1. Gryf łamany
2. Sztangielki
3. Gryf młotkowy, czyli ten w którym masz chwyt neutralny
Niedziela :
Mięśnie naramienne :
1. Wyciskanie sztangi przodem w pozycji siedzącej.
2. Jak wyżej tylko za głowę.
3. W pozycji stojącej unoszenie ramion przodem do poziomu z gryfem trzymanym nachwytem.
4. W pozycji stojącej unoszenie sztangielek bokiem ( staraj się mieć lekko ugięte w łokciach ramiona).
5. W klęku podpartym jednonóż na ławeczce unoszenie ramienia bokiem do poziomu ze sztangielką trzymaną nachwytem.
6. Na dobicie zrób sobie na bramie unoszenie drążka wyciągu dolnego do poziomu.
Mięśnie nóg:
1. Wyciskanie na suwnicy.
2. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach.
3. W pozycji stojącej wykroki z gryfem na barkach.
4. W pozycji wykrocznej z nogą tylną opartą o ławeczkę zgięcia nóg w kolanach z gryfem na barkach.
5. Wznosy łydek ze sztangą trzymaną na barkach, śródstopie oparte na wysokim pierścieniu bądź jakimkolwiek wzniesieniu.
i teraz chciałem znów zacząć FBW: wszędzie po 4 serie ćwiczeń:
pon
wyciskanie na prostej ławce
rozpiętki
martwy ciąg
wiosłowanie
wykroki
unoszenie ramion na boki
uginanie ramion ze sztangą
pompki w podporze tyłem
uginanie nadgarstków nachwytem
ABS2
śr:
pompki na poręczach
wyciskanie na ławce skośnej na dół klatki
grzebiety na maszynie z rolkami
podciąganie nachwytem
przysiady
wyciskanie sztangi sprzed głowy
uginanie ramion z hantlami
prostowanie ramion na wyciągu
uginanie nadgarstków podchwytem
ABS2
pt:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej na górę klatki
wyciskanie hantli na ławce skośnej na górę klatki
skłony ze sztangą na plecach
ściąganie drążka wyciągu górnego
wyciskanie na suwnicy
unoszenie ramion w opadzie ( na tył barków)
uginanie ramion ze sztagną na modlitewniku
wyciskanie francuskie siedząc
uginanie nadgarstków nachwytem
ABS2
czy to dobry pomysł by po treningu dzielonym robić FBW jeżeli moim cele jest głównie siła i masa?
Mięśnie klatki piersiowej :
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na ławce poziomej.
2. W pozycji leżącej na ławce skośnej w górę wyciskanie sztangielek ze skrętem rąk do środka, sztangielki trzymane nachwytem.
3. W ustawieniu równolegle do bramy, chwyt rączek wyciągu górnego i przenoszenie ich w przód przed klatkę piersiową, ważne żebyś choć przez chwilę utrzymał spięcie w mięśniach piersiowych.
4. W leżeniu tyłem prostopadle do ławeczki przenoszenie sztangielki za głowę (chwytasz sztangielkę oburącz, możesz sobie dobrać stosunkowo duży ciężar)
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół , wąski chwyt sztangi ( ćwiczenie na dobicie klaty i pobudzenie tricepsów, niewielki ciężar)
*wszystkie ćwiczenia na ławeczce poziomej staraj się wykonywac w odciążeniu kręgosłupa, czyli unoś nogi do kata prostego w stawach kolanowych.
Mięśnie trójgłowe ramion :
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu przodem (do czoła).
2. Ćw. na bramie. Wykorzystujemy wyciąg górny, bierzesz sobie krótki drążek i ściągasz w dół do wyprostu w stawach łokciowych.
3. Jak wyżej z tą różnicą , że zamiast drążka wykorzystujesz linki. Podczas ruchu w dół odwracasz dłonie na zewnątrz.
4. Opad tułowia opierasz rękę i nogę jednostronnie na ławeczce, ręka wolna trzyma sztangielkę i wykonujesz unoszenie przedramienia do wyprostu.
5. Pompki szwedzkie na krzesełku rzymskim, bądź jak masz na siłowni to idealna byłaby maszyna do podobnego wyciskania.
Piątek :
Mięsień najszerszy grzbietu :
1. Podciąganie na drążku ( do oporu ) po 2 serie nachwytem szeroko i podchwytem wąsko.
2. W opadzie tułowia podciąganie gryfu do dolnej części klatki piersiowej nachwytem szeroko (pamiętaj o prostych plecach!)
3. Ściąganie drążka górnego w pozycji siedzącej nachwytem szeroko.
4. Jak wyżej tylko podchwytem wąsko.
5. W klęku podpartym na ławeczce jednostronne podciąganie sztangielki do dolnej części klatki piersiowej.
Mięsień prostownik grzbietu:
1. Na specjalnej ławeczce opierasz nogi o wałki , opuszczasz grzbiet w dół i prostujesz do momentu aż będziesz miał prosty tułów (w drugim tygodniu możesz trzymać ciężar np. 5 kg.
2. W pozycji stojącej skłony w przód z gryfem na barkach (stoisz na prostych nogach w lekkim rozkroku, delikatnie wypychaj miednicę do tyłu)
Mięsień czworoboczny:
1. W pozycji stojącej podciąganie gryfu do brody, plecy proste na nogach lekko ugiętych w lekkim rozkroku.
2. W pozycji stojącej ze sztangielkami w rękach unoszenie barków.
Mięsień dwugłowy :
Proponuje Ci potrójną serię . Polega ona na tym, że przygotowujesz sobie trzy stanowiska :
1. Gryf łamany
2. Sztangielki
3. Gryf młotkowy, czyli ten w którym masz chwyt neutralny
Niedziela :
Mięśnie naramienne :
1. Wyciskanie sztangi przodem w pozycji siedzącej.
2. Jak wyżej tylko za głowę.
3. W pozycji stojącej unoszenie ramion przodem do poziomu z gryfem trzymanym nachwytem.
4. W pozycji stojącej unoszenie sztangielek bokiem ( staraj się mieć lekko ugięte w łokciach ramiona).
5. W klęku podpartym jednonóż na ławeczce unoszenie ramienia bokiem do poziomu ze sztangielką trzymaną nachwytem.
6. Na dobicie zrób sobie na bramie unoszenie drążka wyciągu dolnego do poziomu.
Mięśnie nóg:
1. Wyciskanie na suwnicy.
2. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach.
3. W pozycji stojącej wykroki z gryfem na barkach.
4. W pozycji wykrocznej z nogą tylną opartą o ławeczkę zgięcia nóg w kolanach z gryfem na barkach.
5. Wznosy łydek ze sztangą trzymaną na barkach, śródstopie oparte na wysokim pierścieniu bądź jakimkolwiek wzniesieniu.
i teraz chciałem znów zacząć FBW: wszędzie po 4 serie ćwiczeń:
pon
wyciskanie na prostej ławce
rozpiętki
martwy ciąg
wiosłowanie
wykroki
unoszenie ramion na boki
uginanie ramion ze sztangą
pompki w podporze tyłem
uginanie nadgarstków nachwytem
ABS2
śr:
pompki na poręczach
wyciskanie na ławce skośnej na dół klatki
grzebiety na maszynie z rolkami
podciąganie nachwytem
przysiady
wyciskanie sztangi sprzed głowy
uginanie ramion z hantlami
prostowanie ramion na wyciągu
uginanie nadgarstków podchwytem
ABS2
pt:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej na górę klatki
wyciskanie hantli na ławce skośnej na górę klatki
skłony ze sztangą na plecach
ściąganie drążka wyciągu górnego
wyciskanie na suwnicy
unoszenie ramion w opadzie ( na tył barków)
uginanie ramion ze sztagną na modlitewniku
wyciskanie francuskie siedząc
uginanie nadgarstków nachwytem
ABS2
czy to dobry pomysł by po treningu dzielonym robić FBW jeżeli moim cele jest głównie siła i masa?
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
