piorytet barki masa

Witam prosze o pomoc w ulozeniu piorytetu na barki. Myslalem o takim rozkladzie

1.Klatka + barki (bok, przód)
2.Plecy + barki (tył)

3.Nogi + Brzuch
4.Barki + triceps/biceps( w superseriach)

1. Wyciskanie na plaskiej 4× 6-10
Skos gorny sztanga 4x 6-10
Hammer w seri laczonej z buterfly
4x 6-8
4X 12-14

Unoszenie hantli przed siebie z
skretem 3x 6-10
Unoszenie bokiem w gore 3x 8-12

2. Podciaganie nachwytem 4x maks
Sciaganie drazka wyciagu górnego
podchwyt na szerokosc barkow 4x 6-10
Przyciaganie w siadzie 4x 6-12
Wioslo hantla 4x 6-12
Rozpietki odwrotne 3x 8-12

3. Przysiady ze sztanga 4x 6-12
Wypychanie na ssuwnicy 4x 6-10
Wykroki ze sztanga 4x 10-15
Uginanie lezac na maszynie 4x 8-14
Wspiecia na palce w siadzie 4x 20-30

Allachy 4x 12-15
Unoszenie nog w podporze 4x 8-12
Skrety na maszynie 4x 10-15

4. Co tutaj dac? Hantle czy ohp?

Na boki moglbym uniszenie hantli
bokiem w gore i to samo w seri
laczonej na maszynie(podobny ruch)

Na tył jakies odwrotne rozpietki z
hantlami/maszyna

I potem ramiona w superseriach
Uginanie z hantlami 3x 6-10
Wyciskanie wasko 3x 6-10
Modlitewnik 3x 8-12
Francuz lamany gryf lezac 3x 8-12

Prosze o korekty i pomoc w zmianie...czy tez ulozenia od nowa planu..

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3-4lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 89kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32-32(?)
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI: nw
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER: nw
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW: nw
OBWÓD NADGARSTKA: nw
OBWÓD KOSTKI U NOGI: nw

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100x12, 120x6 140maks
MARTWY CIĄG: 170-180maks sumo
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 130(mialem kontuzje przez co sila spadla o jakies 15kg)
OHP: dawno nie sprawdzalem 80-90kg(?)

****CEL*************************************************



MASA / GĘSTOŚĆ

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : klata siłowo(po wyleczeniu kontuzji) 10tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: kolano prawe ktore czasem ....dolega oraz male problemy z prawym trojglowym(rozwiązane)
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: okolo 4tys(końcówka masy dlatego chce te barki jeszcze nadrobic)
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: na tym planie bedzie leciala prawdopodobnie susta 250mg e3d
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa i witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Nie chce robić redukcji dlatego nie proponujcie mi tego.. Prosze o pomoc w tym planie..z gkr2y dzieki

jeśli barki to priorytet to najlepiej poświęcić im całą sesje treningową , ćwiczenia podstawowe ( wyciskanie żołnierskie stojąc, wznosy bokiem stojąc, wznosy na bok w opadzie , przyciąganie wzdłuż tułowia ) pow. miedzy 12-6 , nie unikać dynamicznych powtórzeń .

Pozniej jak wejde na komputer to napisze Ci porzadny, priorytetowy plan. Kiedys barki byly moja pieta achillesowa a teraz dominują

Bede czekac hehe

...nie ma tutaj właściwie jakiejś wielkiej filozofii, opieramy się oczywiście o wyciskanie ze sztangą we właściwej dla konkretnej osoby odmianie, najczęściej będzie to zza karku, następnie unoszenia w różnych płaszczyznach i ew. z różnymi ustawieniami dłoni tak aby zadziałać bardzo dokładnie na jakiś tam obszar... można próbować też ćwiczeń bardziej ogólnych, dynamicznych ale to już raczej pewien niekonieczny dodatek...

Zastanawia mnie co roni powie. A ten rozklad dni co zapodalem bedzie stykal?

To wtedy ten trening barkow z rekoma moze wygladac tak?
Ohp 4x 4-8 w seri laczonej z wyciskaniem zza karku na szmicie 4x 6-12
Unoszenie bokiem w gore 4x 8-10 w seri laczonej z przyciaganiem (wzdloz tulowia) sztangi lamanej 4x 8-10
Face pull w seri laczonej 4x 8-12 w seri laczonej z odwrotnymi rozpietkami na maszynie 4x8-14

Jest ok czy raczej za duzo doj**alem...?

Ja bym robił ćwiczenie siłowe + składanki.

Dzień 1:

1.Wyciskanie hantli siedząc rampa 6
2. SKŁADANKA : Wznosy boczne z hantlami x 10 + arnoldki stojąc x 10 + wyciskanie naprzemiennie hantli stojąc x 10 3 serie
3.SKŁADANKA: Wyciskanie szeroko zza karku stojąc (mały ciężar) x 10 + bradford press x 10 3 serie


Dzień 2:

1.OHP rampa 6
2.SKŁADANKA: Kręcenie talerzem x max (do palenia) + wznosy sztangi w przód szeroko x 10 + wznosy wąsko x 10 4 serie
3.SKŁADNAKA :Face pull z rotacją x 10-12 + face pull normalnie x 10-12 + wznosy hantlu w opadzie x 12-15 4 serie


I barki bedą rosły jak na drożdżach.

Dobra, to moze byc tak?
Klata triceps
Plecy biceps
Wolne
Dzien 1
Nogi
Dzien 2
Wolne

Czy jak bya to zrobil?

Up

Klatka + dzien 1
Plecy
X
Dzien 2 + lapy w super seriach
Nogi

Na klatke 2-3 cwiczenia maksymalnie.

Zobaczymy co będzie za 12-15 tyg...od przyszlego pon susta z npp i boldem micha dopieta