ocena diety (masowo-silowa)

85kg, endo, 190cm, trening trojbojowy + ABS + trening lydek i przedramion jakze pomijany w rozpiskach trojbojowych ;-P, do tego lekkie bieganie lub plywanie w dni nietreningowe. trening 16-17. wole jesc wiecej posilkow, bo nie mam az tak mocno rozciagnietego zoladka.
2gB, 1,8gT, 4,6gW, ponad 3600kcal

I
Płatki owsiane 120
Jaja kurze całe 120
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200
Orzechy włoskie 30
Rodzynki suszone 25
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 220

II
Tuńczyk w wodzie 60
Ryż brązowy 67
Oliwa z oliwek 25

III
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Oliwa z oliwek 25
Ryż brązowy 67

IV(tuz przed treningiem)
Jabłko 200

V(tuz po treningu)
Miód pszczeli 30
Banan 300

VI
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 67

VII
Ser twarogowy półtłusty 140
Słonecznik, nasiona 40
Tran 15
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 110

do tego ponad 500g warzyw

* jak zajesc pokuse na batonika lub inne gowno? dodac wiecej warzyw, czy zwiekszyc ryz (z 2 torebek dziennie na 3)? dokladnie, to czy zapychac sie warzywami czy zwiekszyc bilans do 4000kcal

I
Płatki owsiane 120
Jaja kurze całe 120
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200
Orzechy włoskie 30
Rodzynki suszone 25
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 220
śniadanie ok
II
Tuńczyk w wodzie 60
Ryż brązowy 67
Oliwa z oliwek 25
ok
III
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Oliwa z oliwek 25
Ryż brązowy 67
zamiast oliwy inne źródło tłuszczy (nasyconych!), i nie tutaj, tylko w innym posiłku niż okołotreningowy
IV(tuz przed treningiem)
Jabłko 200
dałbym 40 g miodu

V(tuz po treningu)
Miód pszczeli 30
Banan 300
a po treningu 200 g banana + wpc/wpi
VI
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ryż brązowy 67
ok
VII
Ser twarogowy półtłusty 140
Słonecznik, nasiona 40
Tran 15
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 110
tego mleka na noc tyle nie lej, 50 ml styknie
do tego ponad 500g warzyw

* jak zajesc pokuse na batonika lub inne gowno? dodac wiecej warzyw, czy zwiekszyc ryz (z 2 torebek dziennie na 3)? dokladnie, to czy zapychac sie warzywami czy zwiekszyc bilans do 4000kcal

dodać więcej warzyw, z ryżem nie przesadzaj, przed treningiem brązowy, po treningu możesz (nie musisz) biały, w jednym posiłku zamień oliwę z oliwek na jakieś źródło tłuszczy nasyconych bo mało ich masz, tyle co widzę to trochę z mleka, twarogu, jajek(chociaż i tam jest przewaga jednonienasyconych). 1/3 to jednonienasycone, 1/3 nasycone i 1/3 wielonienasycone. Jak mnie korci na słodycze to jem sobie pomidora albo robię 25 pompek...

3600 kal to sporo, uważaj co by się nie zalać fatem Tyle moich uwag

Pozdrawiam

85kg, endo, 190cm, trening trojbojowy + ABS + trening lydek i przedramion jakze pomijany w rozpiskach trojbojowych ;-P, do tego lekkie bieganie lub plywanie w dni nietreningowe. trening 16-17. wole jesc wiecej posilkow, bo nie mam az tak mocno rozciagnietego zoladka.
2gB, 1,8gT, 4,6gW, ponad 3600kcal

I
Płatki owsiane 120/ok
Jaja kurze całe 120/ok
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200/ok
Orzechy włoskie 30/ok
Rodzynki suszone 25/zbędne
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 220/niepotrzebne

II
Tuńczyk w wodzie 60/ok
Ryż brązowy 67/ok
Oliwa z oliwek 25/ok

III
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100/ok
Oliwa z oliwek 25/zbędna tutaj
Ryż brązowy 67/ok

IV(tuz przed treningiem)
Jabłko 200/daj banana

V(tuz po treningu)
Miód pszczeli 30/zbędny
Banan 300/przed treningiem

VI
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100/ok
Ryż brązowy 67/ok

VII
Ser twarogowy półtłusty 140/ok
Słonecznik, nasiona 40/możesz dać tutaj oliwę z posilku przed treningowego
Tran 15/ok
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 110/zbedne

do tego ponad 500g warzyw/ok

Moim zdaniem w diecie masz zbyt mało bialka, dałbym ok 2,5g na kilogram masy ciala przy czym ok 2g pochodzenia zwierzęcego.
Pamiętaj o odpowiednich proporcjach kwasów tłuszczowych.
Jeśli chodzi o klorycznośc diety to Ty sam powinieneś wiedzieć najlepiej czy zostać na 3600 czy zwiekszyć do 4000.
Jeśli natomiast chodzi o słodycze to ćwicz silna wolę i nie myślo nich

1. co do miodu zamiast jablka - zdrowy owoc sie przyda, zawsze troche witamin, a nie zamierzam zadnych tabsow lykac. tak przy okazji posilek III jest o 14, jablko po 15 a trening o 16

2. wpc/wpi -> odpada, nie wsuwam zadnych takich proszkow/tabletek, tylko normalne jedzenie, 2 srednie banany i 2 lyzki miodu sa ok mysle, niewiele ponad 1gW/kgmc, wiec chyba wzorcowo dobrze wychodzi. do nastepnego posilku za 1H jestem pusty.

3.co wy tak wyrzucacie te mleko? wlasnie po to dalem 1,5 szklanki dziennie zeby lepsze stosunki kwasow byly i wapnia bylo wystarczajaco, bo jak napisalem do apteki tylko po tran zamierzam chodzic . 0,5 szklanki na kolacje nie zaleje mnie powaznie, nie? w calym posilku bedzie 18W wiec chyba nie tak strasznie (posilek o 22, spac o 24)

4. wlasnie ciezko jest mi ustawic te stosunki kwasow. wielonienasycone to slonecznik i orzechy, a nasycone skad moge wziac, czego tu nie mam?

5. czy platkie owsiane zalane mlekiem i stojace przez 12H beda wystarczajace? czy jednak wymagaja zalania czyms goracym

(nie dalem sam sobie odpowiedzi tylko chce wiedziec co ty na to)

na 3300 z podjadaniem roznych gowien jak narazie wrecz sie lekko odlewam, wiec 3600 bac sie nie bede.

bialko zostaje przy 2 na racje tluszczy, bo trening bardziej silowy i spodziewane przyrosty nikle

Owoc przed treningiem jest jak najbardziej na miejscu
Bezpośrednio po treningu zapodaj biały ryż/makaron + pierś
Co do mleka to oczywiście jeśli tolerujesz laktozę to śmiało je spozywaj.
Tłuszcze nasycone możezz wziąść z przetworów mlecznych, miesa.
Płatki owsiane zalej gorącym melkiem.

platki z mlekiem potraktowane mikrofala raczej nie zmienia wartosci odzywczych, nie?
jesli zamienie twarog na tlusty to z kwasow wyjdzie okolo 38:66:42, dalej tragedia?
z dzienniku posilkow vitalmaxa piers ma 0,3g tluszczow nasyconych, bo to wlasnie chude mieso.

platki z mlekiem potraktowane mikrofala raczej nie zmienia wartosci odzywczych, nie?/raczej nie zmienią
jesli zamienie twarog na tlusty to z kwasow wyjdzie okolo 38:66:42, dalej tragedia?/zmniejsz ilośc oliwy z oliwek na rzecz oleju lnainego wtedy zwiekszych udzial wielonienasyconych kwasow tłuszczowych, wtedy bedzie ok

jaka zawartosc tluszczu i ilosci kwasow tluszczowych ma olej lniany, bo w tym dzienniku go nie ma?
po ile mozna go kupic, w spozywczaku czy w aptece?

znalazlem wartosci oleju lnianego i wyszlo 37:51:55, wiec chyba w miare dobrze?

Jest ok