nowy plan

Pon(klata Bic)
Wyciskanie na plasko 5x 12/12/12/10/10
Wyciskanie na skos glowa w dol 4x 10/10/10/10
rozpieny 4x 12/12/12/12

uginanie przedramion ze sztanga stojac(podchwyt/nachwyt) 10/10/10
uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 10/10/10
ugiananie przedramienia w oparciu o kolano 12/12/12

Wtorek(plecy tric)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x 12/10/10/10
WIOSLOWANIE KONCEM SZTANGI 4x 12/10/10/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 12/10/10/10

FRANCUZY W SIADZIE 3x 10/10/8
FRANCUZY W LEZENIU 3x 10/10/8
PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA W OPADZIE 3x 10/10/10

piatek (nogi barki lydki)

Przysiady ze sztanga 6x 12/12/12/12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE ULOZENIE STOP ROWNOLEGLE 4x 12/12/12/12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 12/12/12

Wyciskanie palcami na suwnicy 5x 10/10/10/10/10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 10/10/10/10

Arnoldki 12/10/10
SUPERSERIA:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/10

Prosze o sprawdzenie,sugestie,korekte.

POZDRAWIAM


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 78

Wzrost: 190

Cel treningowy: nadal masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace chyba(wczesniej w domu nie wiem ile)

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: staram sie zdrowo odzywiac mozna powiedziec ze wszystko wyliczone

Przeciwskaznania medyczne: bez MC

Zażywane suplementy: zma,bcaa,minerały



Zmieniony przez - MihauS w dniu 2010-09-25 13:20:15

Czemu nie możesz ćwiczyć MC ?

Gosc co bylem z tym niby krzywym kregoslupem powiedzial ze jest prosty ale nie powinnienem raczej martwego robic.

u lekarza byłeś z tym ?

u rehabilitanta

Możesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu ? Chodzi o to zeby nogi dać w osobnej sesji treningowej i plecy też.

Tak dalbym rade tylko nie wiem zbytnio w jaki dzien co rozlozyc.W poniedzialek, srode,piatek moge korzystac z full osprzetu(takie warunki) a w inne dni to tylko laweczka sztanga prosta,lamana i hantle .

Rain_Man masz jakies sugestie jak to rozplanowac?? I jak ten plan?

pon: nogi
wt: klatka+biceps
sr: wolne
czw: barki+triceps
pt: plecy
sob: wolne
nie: wolne

taki rozkład.

OK A co do treningu to dobry?? Czy moze dodac pare seri zeby sie nie nudzic na treningu?:) A jeszcze jedno moglbym zmienic ze w czwartek nie cwicze a w srode barki triceps??

Pon(klata Bic)
Wyciskanie na plasko 5x 12/12/12/10/10
Wyciskanie na skos glowa w dol 4x 10/10/10/10
rozpieny skos w górę 4x 12/12/12/12

uginanie przedramion ze sztanga stojac(podchwyt/nachwyt) 10/10/10
uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 10/10/10 zamień na młotkowy
ugiananie przedramienia w oparciu o kolano 12/12/12 dwie serie

Wtorek(plecy tric)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x 12/10/10/10
WIOSLOWANIE KONCEM SZTANGI 4x 12/10/10/8 jak masz drążęk to zamień
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 12/10/10/10

FRANCUZY W SIADZIE 3x 10/10/8 daj dwie serie i na koniec
FRANCUZY W LEZENIU 3x 10/10/8 na początek
PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA W OPADZIE 3x 10/10/10

piatek (nogi barki lydki)

Przysiady ze sztanga 6x 12/12/12/12 4 serie spokojnie wystarczą
wykroki ze sztangielkami 4x
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE ULOZENIE STOP ROWNOLEGLE 4x 12/12/12/12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 12/12/12

Wyciskanie palcami na suwnicy 5x 10/10/10/10/10 4 serie wystarczą
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 10/10/10/10

Arnoldki 12/10/10 4 serie
SUPERSERIA: bez superserii
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12/10/10


I tak jak napisałem połączenie partii w poszczególnych dniach.

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2010-09-25 21:14:01