mam 48 lat

Proszę o radę,
mam 48 lat, 182/84. Trenowałem kult. ponad 25 lat temu, przez 3 lata. I
miałem b.dobre wyniki, tzn. wydaje mi się że zwracałem swoją budową uwagę na plaży i nie tylko(tak poznałem żonę).
Od ponad 10 lat regularnie gram w tenisa, 3-4 razy w tygodniu, narty i deska
windsurfingowa nie mają przedemną tajemnic. Przez dłłłługi czas raz w
tygodniu kosiłem 1000 m trawy( kto ma tyle to wie co to za robota, od dwóch lat robi to ogrodnik). Nigdy
nie paliłem, alkohol w granicach polskiej przeciętnej.
Od trzech miesięcy zaczęłem chodzić na siłownię, trzy razy w tygodniu.
Ułożyłem taki trening:
PONIEDZIAŁEK;
klata
- wyciskanie sztangi na poziomej,
- w. sz. na ukośnej
- rozpiętki na poziomej,
- roz. na ukośnej,
wszystko 4 serie po 10 powtórzeń,
triceps
- prostowanie na wyciągu górnym,
- wyciskanie sztangielki oburącz,
- wyciskanie łamanej,
wszystko 4x10.
ŚRODA;
plecy
- podciąganie nachwytem,
- przyciąganie siedząc na dolnym wyciągu,
- wiosłowanie sztangielką w opadzie,
- i nie wiem co, może szrugsy?,
wszystko 4x10, oprócz podciągania 4x4-5
biceps
- gdzieś wyczytałem coś takiego:
stojąc uginanie 7 razy na każdą stronę najpierw od dołu do kąta prostego,
bez przerwy na odpoczynek. Następnie od 90 stopni do końca ruchu, a potem 7
razy na każdą stronę cały ruch. Próbowałem daje super ukrwienie i kopa,
- stojąc uginanie na wyciągu dolnym,
- modlitewnik, wszystko 3x10.
PIĄTEK
barki
- wyciskanie sztangi na maszynie za karku,
- wyciskanie z przed głowy,
- podnoszenie sztangielek w przód stojąc,
- wyciskanie sz.w bok stojąc.
Wszystko 4x10.
Nie wiem czy robić nogi(latem tenis 4x po 2 godz. w tygodniu, zimą 2x2)?.
Oprócz tego brzuch jestem w 12 dniu 6 Weidera.
Po treningu piję szejkera + dwa banany.
Rano na śniadanie płatki z musli.
Staran sie nie jeść cukru, tłuszczów.
Może jakaś odżywka białkowa, może coś innego. Generalnie bardziej chodzi mi
o masę niż o rzeżbę. Wydaje się że będę chodził na siłkę długo i
systematycznie, jak do tej pory sprawia mi to b.dużo satysfakcji i wręcz
przyjemności
Co o tym wszystkim myślicie?, proszę o rady i ewentualne sugestje co do treningu i odżywek, białek.

Pozdrowienia
Kubartek

najpierw ułoz sobie diete na mase, odżywkami typu : białko , gainer uzupełniasz tylko diete jezeli nie jestes w stale dostarczyć tylu węgli/białka z pozywienia ile masz zalozone w diecie

białko serwatkowe, czy inne/

"alkohol w granicach polskiej przeciętnej" - to daj sobie spokuj z silownia bo tyle to tylko brynole chleja

a teraz powaznie

PONIEDZIAŁEK;
klata
- wyciskanie sztangi na poziomej,
- w. sz. na ukośnej
- rozpiętki na poziomej,
- roz. na ukośnej,
wszystko 4 serie po 10 powtórzeń, 3 pierwsze cwiczenia ci wystarcza jak na poczatek
triceps
- prostowanie na wyciągu górnym,
- wyciskanie sztangielki oburącz,
- wyciskanie łamanej, tez za duzo cwiczen
wszystko 4x10.
ŚRODA;
plecy
- podciąganie nachwytem,
- przyciąganie siedząc na dolnym wyciągu,
- wiosłowanie sztangielką w opadzie,
- i nie wiem co, może szrugsy?, brakuje cwiczenia na prostowniki
wszystko 4x10, oprócz podciągania 4x4-5
biceps
- gdzieś wyczytałem coś takiego:
stojąc uginanie 7 razy na każdą stronę najpierw od dołu do kąta prostego,
bez przerwy na odpoczynek. Następnie od 90 stopni do końca ruchu, a potem 7
razy na każdą stronę cały ruch. Próbowałem daje super ukrwienie i kopa, "21" nie jest dla poczatkujacych, bo za takiego trzeba cie brac
- stojąc uginanie na wyciągu dolnym,
- modlitewnik, wszystko 3x10. nie masz zadnego cwiczenia zlozonego, a przy masie to podstawa
PIĄTEK
barki
- wyciskanie sztangi na maszynie za karku,
- wyciskanie z przed głowy, nie ma sensu robic 2 wyciskan na jednym treningu
- podnoszenie sztangielek w przód stojąc,
- wyciskanie sz.w bok stojąc.
Wszystko 4x10.

gdzie nogi?? piszesz ze miales doswiadczenie pare latek temu i na plazy wszyscy sie ogladali
moze dlatego ze gora byla calkiem calkiem a dol ...
no chyba ze chodziles po tej plazy w dlugich spodniach
CWICZ NOGI

odzywki - NIE, najpierw dieta, zajrzyj do dzialu odzywianie a napewno cos sobie znajdziesz (byl fajny post qazara "masa - fakty nie mity" czy jakos tak)

i jeden z podstawowych bledow - w cwiczeniach zlozonych stosuj progresje
oczywiscie mase tez mozna robic bez niej, ale wtedy trening wyglada zupelnie inaczej i jest raczej dla bardziej zaawansowanych

PONIEDZIAŁEK;
klata
- wyciskanie sztangi na poziomej,
- w. sz. na ukośnej
- rozpiętki na poziomej,
wszystko 4 serie po 10 powtórzeń,

triceps
- prostowanie na wyciągu górnym,
- wyciskanie sztangielki oburącz,
- wyciskanie łamanej,
wszystko 4x10.

ŚRODA;
plecy
- podciąganie nachwytem,
- przyciąganie siedząc na dolnym wyciągu,
- wiosłowanie sztangielką w opadzie,
- martwy ciag
wszystko 4x10, oprócz podciągania 4x4-5

biceps
- sztanga,
- sztangielki (mlotkowy)
wszystko 3x10.
PIĄTEK
barki
- wyciskanie sztangi na maszynie za karku,
- wyciskanie z przed głowy,
- podnoszenie sztangielek w przód stojąc,
- wyciskanie sz.w bok stojąc.
Wszystko 4x10.

Moim skromnym zdaniem na poczatek powinno wystarczyc, ja tak robilem i wyniki byly zadowalajace.
Pozdro

Witaj małolacie w klubie weteranów.chyba już wszystko Ci powiedzieli więc nic nie dodam, ale cieszę się że powiększa się grono starszej młodzieży. Pozdrawiam

Panowie,
serdeczne dzięki za odzew, odpowiem jutro. Dzisiaj po zaciętym meczu w tenisa 7/6, 5/7 w meczu 1-1, dokończenie jutro, i po 6 Weidera, mam w głowie tylko kolację i spać.
Kubartek

Dzięki za rady,
Ziompel,
dietę mam ułożoną, ale samym jedzeniem nie jestem wstanie dostarczyć wszystkiego co jest potrzebne organizmowi.
Fiacik,
nogi robię 4 razy w tygodniu katując tenis(tenis; 70%nogi, 15% głowa, 15% talent). Dzięki za qazara.
Angelone, dzięki za pomoc.
Teraz siłownia zajmuje mi ok. 1 godziny, plus 2 razy 10 minut rowerek.
Czy to nie za mało?
Filar,
ciekawe ilu nas, piędziesieciolatków, regularnie ćwiczy.
Pozdrowienia
Kubartek

Cześć kubartek. Do mnie na siłownię przychodzi pięciu takich gości po 50-tce. Czterech ćwiczy naprawdę regularnie. Pozdrawiam

plan moglby byc, tylko ja wyrzuciłbym np wyciskanie na barki z przed glowy, skoro wyciskasz na maszynie zza karku, bo to podobne ćwiczenia, zamiast niego daj podciąganie sztangi do brody nachwytem nieco szerszym od barków. i jeszcze jedno ćwiczenina bicepsy tzw 7-7-7, też sobie daruj narazie, to dla bardziej zaawansowanych, mysle ze zamiast tego np uginanie ramion ze sztanga stojac i np hantelki na modlitewniku, oba cwiczenia po 4 serie ilosc powt 12/10/8/6, 777 mozesz zastosowac za jakis czas, a cwiczenie faktycznie rozpierdziela bice na maxa, ale bedzie lepiej jak z nim poczekasz, pozdrawiam i zyczę sukcesów

Seba81, dzięki.