krótki trening

Hej,

Mam obok pracy siłownię i chcę z niej korzystać podczas przerwy na lunch. Na sam trening, ćwiczenia mogę poświęcić ok. 40 minut, 2-3 razy w tygodniu. Będzie to moja główna aktywność fizyczna. Czasem w weekendy gram sobie w kosza rekreacyjnie.

Czy możecie doradzić mi zestaw podstawowych ćwiczeń, które mógłbym wykonywać?

Cel:
- zrzucenie brzucha, kondycja, zdrowie

Preferencje:
1) chciałbym na każdym treningu trochę pobiegać
2) wolę maszyny i hantle, ponieważ krócej się na nie czeka niż na sztangi, itp.
3) podciąganie i tricepsy na poręczach odpadają bo od czasu gdy przytyłem nie jestem w stanie dźwigać swojego cielska :)

Wszelkie rady mile widziane!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 93

Wzrost: 185

Cel treningowy: rzeżba / wytrzymałość

Staż treningowy na słowni: 3 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, basen, cardio

Dieta: biurowa: kawa, owoce, zamawiany lunch (mięsko z warzywami, ryba i ziemniaki, owoc), czasem batonik :)

Przeciwskaznania medyczne: ćwiczenia obciążające stawy

Zażywane suplementy: omega 3

Na razie tak wymyslilem:

1) sciaganie drazka za glowe 90sek (9 powtorzen po 10 sek)
2) przyciaganie drazka do brzucha 90sek (9 powtorzen po 10 sek)
3) uginanie ramion z supinacja 90sek (9 powtorzen po 10 sek)
4) rozpietki na maszynie 90sek (9 powtorzen po 10 sek)
5) francuskie na maszynie 90sek (9 powtorzen po 10 sek)
6) orbitrek - 20 minut HIIT
7) bieżnia - 10 minut szybkiego marszu
8) brzuch na maszynie do oporu
9) prostowniki na maszynie do oporu

Jestem otwarty na zmiany :)

Jeśli Twoim celem jest tylko:

- zrzucenie brzucha, kondycja, zdrowie

to wystarczy pobiegać.

Treningiem siłowym nie schudniesz.
Jeśli masz 40 min do dyspozycji, to za bardzo nie poćwiczysz.

Bo owszem, mógłbyś biegać & ćwiczyć na siłowni. Efekty byłyby, lecz nie w wysokim stopniu jak przy odpowiedniej diecie na masę.

Trening typu np. FBW (całe ciało ćwiczysz jednego dnia) posiada 9 ćwiczeń. Serie 2 - 3. Dodatkowo pomiędzy każdą serią 1- 2 minuty przerwy.
Chyba, że skrócony FBW byś wybrał - wtedy byś się wyrobił z treningiem, lecz z dodatkowym bieganiem już nie.

Więc,
Twoim celem jest:
- schudnięcie
czy
- budowa masy mięśniowej?


Jest jeszcze jedna opcja. Wstajesz godzinę przed pracą, biegasz równym tempem tyle, ile dasz radę - w dni nietreningowe i pogodzisz budowę masy mięśniowej z zrzuceniem fatu.
Więc?

pzdr

Moim celem nie jest budowa masy mięśniowej :) a poranne wstawanie odpada, ponieważ wychodzę z domu o 8 rano a wracam ok. 23.50.

Dzięki!


Zmieniony przez - maciek w dniu 2009-03-20 18:26:57

No więc biegaj tyle, ile dasz radę.
Pamiętaj o tym co jesz.

Jeśli chcesz zrzucić szybko fat - wejdź do działu odchudzanie, bądź odżywianie, poczytaj trochę podwieszonych postów i gicior.


powodzenia

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-03-20 18:29:08

Ja tam właśnie wyczytałem, że aeroby na rzeźbę optymalne nie są :)

Jeśli chcesz rzeźbić, to co innego.
Po pierwsze trzeba mieć co,
po drugie niezbędny jest trening.
Dobrym połączeniem właśnie jest dorzucenie aerobów 30 - 45 min po treningu siłowym.

pS.

Suma Otrzym. Głosów 160
L. wysłanych artykułów 2958
L. przecz. artykułów 17348

i takie pytania ?

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-03-20 18:33:12

Wiem, że FBW/HST i HIIT/aeroby to optymalne wyjście dla osoby pragnącej się rzeźbić. Moje pytanie, jak to zrobić w 40 minut

Jakbyś był na forum od 2000 r. to też byś tyle ustukał moja wiedza jest już niestety mocno przeterminowana.

Moja "wiedza" w tematach HIIT i tego typu aerobów kończy się.
Poczekaj na inną pomoc.


pzdr

Widzę, że nie tylko Ty masz problem z odpowiedzią

Po prostu nie zawsze specjaliści mają czas .

Nie wiedzą i tyle Łap SOG'a.

Zmieniony przez - maciek w dniu 2009-03-24 23:46:35