dieta na mase

Witam zaczne od tego ze mam 20 lat waze 79-80kg i wzrost to 183cm

zawsze staralem sie jesc zdrowo i w miare duzo
z przybraniem u mnie masy jest dosc ciezko ale nie jest to poziom hard ^^
od ok. 2 tyg pilnuje sie z dieta jaka sobie ulozylem i daje ja teraz do oceny . Posluzylem sie tabela do opisania kalori , w,t,b o to ona :
http://wstaw.org/w/1cEs/

ok teraz rozpiska poszczegolna co i ile spozywam w ciagu dnia

1. sniadanie nr 1 Platki corn flakes 50g +Mleko 300g

2. sniadanie nr 2 Jajecznica 250g

trening

3. banan 200g po silce odrazu

4. obiad nr 1 Piers z kury 200g + Ryz bialy 75g

5. obiad nr 2 Piers z kury 200g + Ryz bialy 75g

6. kolacja (na noc) Serek wiejski 150g

+ do tego w ciagu dnia spozywam przynajmniej kolejne 300ml mleka , do obiadow sa jakies warzywa zawsze , i po 2 obiedzie zazwyczaj cos przekasze (wiec tu dochodzi conajmniej 200 kalorii dziennie )
lecz teraz trudno mi to ocenic bo to rozniwe bywa.
taka diete trzymam przynajmniej 3x w tyg + 2x w tyg czasem zamienie kurczaka na rybe czy wolowinke rzadko kiedy na wieprzowine , czasem ryz na makaron czy serek wiejski na twarozek chudy wiec kalorie oraz wartosci odzywcze nie wiele sie zmieniaja , gdyz zastapiam je podobnymi produktami.
Wiadomo sa wakacje wiec 1 dzien przerwy w diecie na pewno bedzie , czasem beda to 2 dni ( zazwyczaj weekend ) lecz bede staral sie ograniczac do 1 dnia wolnego , i gdy juz mam 2 dzien bez scislej diety to i tak bede staral sie przynajmniej w 80% sie do niej upodobnic.

tak jak w drugiej czesci opisalem chce zakupic bialko oraz malo orzechowe do podniesienia bialka na dzien i kalorii
bialko bedzie stosowane 1x po silce wraz z bananem a maslo orzechowe mysle ze po 2 obiedzie :)
prosze o ocene mojej diety

sosik słodony owszem, ale weźmy pod uwagę że dość tanio dostarczamy n3, king oscar robi juz całkiem ok te rybki tylko akurat trzeba patrzyć na prmo

zapomnial bym , rowniez tez prosze o lekka modyfikacje diety jak cos nie bedzie tak

Tutaj potrzeba większej modyfikacji. Łap te 3 tematy-na ich podstawie ułożysz dobrą dietę:


[https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html] -tu policzysz zapotrzebowanie

A w tych 2 pozostałych dowiesz się jak rozłożyc makroskładniki i z jakich źródeł je czerpać

[https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety_cz.2-t821284.html] 

[https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html]

czyli moja dieta calkowicie do dupy czy sredniawa ?

W sumie to każdy posiłek wymaga modyfikacji ,ale spokojnie-z powyższych artów się wszystkiego dowiesz

Witam zaczne od tego ze mam 20 lat waze 79-80kg i wzrost to 183cm

zawsze staralem sie jesc zdrowo i w miare duzo
z przybraniem u mnie masy jest dosc ciezko ale nie jest to poziom hard ^^
od ok. 2 tyg pilnuje sie z dieta jaka sobie ulozylem i daje ja teraz do oceny . Posluzylem sie tabela do opisania kalori , w,t,b

ok teraz rozpiska poszczegolna co i ile spozywam w ciagu dnia

Posiłek I
-jajka (250g) (417k 28b 5w 30t)
-orzechy włoski (30g) (198k 5b 3,5w 19t)
-pomidory (dodaję je do jajecznicy)
- pieczarki (dodaję je do jajecznicy)

I suma :1 65k 33b 8,5w 49t

Posiłek II
- Platki corn flakes 50g (191k 3,8b 41,5w 0,7t)
- mleko 300ml (198k 11,4b 14,4w 10,5t)
- oliwa z oliwek 10g (90k 10t)
-białko 30g (120k 27b 1,5w 1t)

II suma : 599k 42,2b 75,4w 22,2t

*trening*

Posiłek III (zaraz po treningu)
- banan 200g (180k 2b 41 w 0,7t)
-białko 30g (120k 27b 1,5w 1t)

III suma : 300k 29b 42,5w 1,7t

Posiłek IV
-pierś z kurczaka/pierś z indyka 200g (242k 44b w 0 t 7,5)
-ryż biały/makaron (rzadziej) 75g (258k 5b 59w 1,2 t)
-surówka z kapusty, marchewki i buraczków / lub inna

IV suma : 500k 49b 59w 8,7w

Posiłek V
-pierś z kurczaka/pierś z indyka 200g (242k 44b w 0 t 7,5)
-ryż biały/makaron (rzadziej) 75g (258k 5b 59w 1,2 t)
-surówka z kapusty, marchewki i buraczków / lub inna

V suma : 500k 49b 59w 8,7w

Posiłek VI
-chleb żytni 100g (217k 6,7b 44w 1,5t)
-Maslo orzechowe 50g (322k 10,5b 7,5w 29t)
- mleko 300ml (198k 11,4b 14,4w 10,5t)
-brokuły
VI suma : 737k 28,6b 65,9w 41t)

Posiłek VII
- serek wiejski 150g (122k 17b 3,6w 4,5t)
- oliwa z oliwek 10g (90k 10t)

VII suma : 212k 17b 3,6w 14,5t

calkowita suma :
-3463kalorii
-248 białka (3.1g na 1kg masy ciala) (36%)
-314 węglowodanów (3,92g na 1kg masy ciala) (45%)
-131 tłuszczy (1.63g na 1kg masy ciala) (18%)


taka diete trzymam przynajmniej 3x w tyg + 2x w tyg czasem zamienie kurczaka na rybe czy wolowinke rzadko kiedy na wieprzowine , czasem ryz na makaron czy serek wiejski na twarozek wiec kalorie oraz wartosci odzywcze nie wiele sie zmieniaja , gdyz zastapiam je podobnymi produktami.
Wiadomo sa wakacje wiec 1 dzien przerwy w diecie na pewno bedzie , czasem beda to 2 dni ( zazwyczaj weekend ) lecz bede staral sie ograniczac do 1 dnia wolnego

prosze o ocene mojej diety

Zmieniony przez - Pes2009 w dniu 2012-07-03 20:42:19

te corn flakes są do wywałki warzywa do każdego posiłku dodaj do diety ryby

co zamiast corn flakes ?? do 2 posiłku dodam jeszcze jakieś warzywa ( w zależności na co będę miał ochote) rybe dodam do 1 lub 6 posilku lub czasem 2 posilek zamienie na tlusta rybe ( jak bede miec w domu ) i powinno byc juz ok :)?

Corn flakes zamień na owsiane

ryby nie powinny być wędzone najlepiej mrożone

Oraz zmniejsz białko-do 2,2-2,5g/kg. Pierwszym krokiem w tym celu może być np. zredukowanie w posiłkach gdzie masz 200g mięsa do 100g