dieta do oceny początkujący

Witam mam 30 lat i trochę nadwagi moim zdaniem około 16 kg postanowiłem to zmienić ułożyłem sobie dietę na około 2300 kcal
Wzrost :188
Waga 106
Obw w pasie powyżej pępka 109
obw w klatce piersiowej 118
obw ramienia w zwisie 39
obw uda 64
obw przedramienia 30

wstaję o 4.15
popijam kreatynę i na 5.00 jestem na siłowni
trening na jedną partie ciała 3-4 ćwiczenia po 3 serie i 30 minut aerobów(orbitrek, bieżnia)
bezpośrednio po odżywka białkowa ok 40g
banan ok 120g



8.00
trzy jajka gotowane na twardo
60g pieczywa wieloziarnistego/razowego
100gpomidora
liście sałaty lodowej

11.30 -12.30
50 g ryż/kasza/ziemniaki
125g mięsa mielonego z szynki/ filety piersi kurczaka
150g sosu meksykańskiego dawton


15.00
50g ryż/kasz/ziemniaki
125g mięsa mielonego z szynki/ filety piersi kurczaka
100g kapusty kiszonej/ogórka kiszonego
150g sosu meksykańskiego dawton

17-18
150g mięsa z udźca wołowego
100g pomidor
sałata
30g sera żółtego
40g keczupu
120g bułki graham/pełnoziarnistej

21.00
makrela w sosie pomidorowym 170g

Łącznie wychodzi około 2300-2400 kcal B-180g W-260 T-60
Brak mi jakiegokolwiek doświadczenia w tej dziedzinie więc proszę o ocenę mojej diety i ewentualne uwagi :)
Pozdrawiam

Wiesz, wrzuć to https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html w ten sposób, będzie czytelniej ; )

wstaje o 4.10 trening zaczynam o 5.00

cel :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 106
Wzrost : 188
Obwód klatki : 118
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 106
Obwód uda : 64
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 33%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 6x w tygodniu siłownia - kazdego dnia jedna partia 3-4 ćw po 3 seri 10-12 ruchów
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać, kocham węgle ...
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : czosnek;)
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna , odżywka białkowa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak





Zmieniony przez - Colo12 w dniu 2015-12-14 19:29:38

Ten sos sobie daruj on ma tyle węgli co ryż, lepiej wyjedziesz na tym, jeśli wrzucisz tam 100g ryżu/kaszy/pełnoziarnistego makaronu.

2300kcal przy takiej wadze to trochę chyba za mało oblicz sobie zapotrzebowanie w kalkulatorze i dostosuj do niego dietę jeżeli będziesz tył ucinasz kcal a jak będzie waga leciała to zostawiasz tak jak jest dopóki nie staniesz w miejscu i wtedy ucinasz kcal warzyw nie wliczaj

Wklej zdjęcie sylwetki , na szybko co w diecie zmienić to podbić tłuszcze na 100-120 gram a węglowodany bym zredukował do 100 gram.
Pozdrawiam

Ciężko mi węgle odciąć bo bez nich strasznie ospały chodzę i zmęczony. Spróbuje sos wywalić zobaczę czy będę w stanie zjeść tak na sucho. stuknę fotkę jak wrócę.
Bezelo - w kalkulatorze podałem wagę 90 kg bez bf. jak wpisuje wage 106kg to zapotrzebowanie 3100kcal jak 90 kg(docelowa) 2800kcal i od tej uciąłem 400 kcal.

nikt CI nie karze jesc ryzu na sucho, mozesz sobie warzywa dodac albo zrobic sos z pomidorow.

zweryfikowałem trochę dietę lepiej to wygląda?

Do miski nie dodawaj warzyw.

blue_hope

Do miski nie dodawaj warzyw.

W sensie, nie wliczaj.