Spożywanie posiłków zarówno przed, jak i po treningu nadal nastręcza wielu wątpliwości.
Najczęściej pojawiają się pytania na temat tego z czego powinien się taki posiłek składać oraz w jakim czasie przed lub po wysiłku powinniśmy go spożyć, aby wyciągnąć z niego jak najwięcej wartości odżywczych.
- 1. Co zjeść przed treningiem?
- 2. Ile czasu spożyć posiłek przed treningiem?
- 3. Co zjeść po treningu?
- 4. Jak długo czekać z posiłkiem po treningu?
- 5. Do poczytania
Bez wątpienia posiłek przedtreningowy powinien być tak zbilansowany, aby dostarczał wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Winien składać się z dobrego jakościowo białka, węglowodanów oraz tłuszczu.
W zależności o jakiej porze dnia trenujemy posiłkiem przedtreningowym bywa śniadanie, drugie śniadanie bądź obiad. Kolację zostawiamy na posiłek po treningu.
I tak, posiłkiem przedtreningowym może być:
śniadanie:
- omlet z jaj, z mąką owsianą, owocami i polewą z odżywką białkową
- owsianka z odżywką białkową, orzechami i owocami
drugie śniadanie:
- koktajl z owoców, odżywki białkowej, wiórków kokosowych
- kanapki z pieczoną/gotowaną piersią z indyka/kurczaka, z warzywami i masłem
obiad:
- ziemniaki ze smażoną wołowiną i warzywami
- ryż z sosem pomidorowym z mieloną wieprzowiną i warzywami
- kasza z pieczonymi udkami kurczaka i warzywami
Powyższe to oczywiście propozycja komponowania posiłków. Wybór jest o wiele szerszy - należy przede wszystkich pamiętać żeby bazować na niskoprzetworzonych produktach wysokiej jakości.
Objętość dania uzależniona jest od czasu, po jakim zamierzamy zacząć aktywność fizyczną, warto jednak, żeby w takim posiłku znalazło się minimum 20g dobrego jakościowo białka.
2. Ile czasu spożyć posiłek przed treningiem?
Czas, który musi upłynąć od spożycia posiłku do rozpoczęcia aktywności fizycznej uzależniony jest od tego co zjemy.
I tak, jeśli wybierzemy
produkty lekkostrawne i w niewielkiej ilości, np. koktajl z owoców i odżywki białkowej, to trening możemy rozpocząć nawet po
30-45min.
Natomiast, jeśli zjemy obfity obiad ze smażonym mięsem, górą ziemniaków i tłustym sosem, musimy odczekać
2-3 godziny, żeby móc wykonać ćwiczenia w pełnym komforcie.
3. Co zjeść po treningu?
Bezpośrednio po aktywności fizycznej, kiedy krew jeszcze nie wróciła do przewodu pokarmowego, najlepiej jest spożyć odżywkę białkową w ilości ok. 30-40g, żeby zapewnić mięśniom budulca do wzrostu.
Następnie można spożyć konwencjonalny posiłek, składający się z niskoprzetworzonych produktów wysokiej jakości, jak w przypadku posiłku przedtreningowego.
4. Jak długo czekać z posiłkiem po treningu?
Z posiłkiem potreningowym warto odczekać do momentu, gdy układ pokarmowy zacznie znowu prawidłowo pracować, czyli ok. 1,5 - 2h po zakończonej aktywności.
5. Do poczytania
https://www.sfd.pl/Co_jeść_przed_i_po_treningu_-t816713.html
https://www.sfd.pl/Co_jeść_i_kiedy_przed_treningiem_-t831280.html
https://www.sfd.pl/Bardzo_ważne__posiłek_przed_treningiem-t603743.html