Co decyduje o tym, jak bardzo się pocisz w trakcie treningu?

Wiele osób przekonanych jest, że pocenie się jest oznaką ciężkiej pracy - trenuj mocniej, a będziesz się pocić więcej, wykonasz cięższą pracę? W rzeczywistości jest to bardziej skomplikowane. Ilość potu zależy od wielu czynników, takich jak intensywność ćwiczeń, temperatura, w której ćwiczysz i wilgotność powietrza. Można założyć, że płeć również ma znaczenie. Mężczyźni z reguły pocą się bardziej, niż kobiety.

Dlaczego się pocimy?

Pocenie się to naturalne zjawisko fizjologiczne. Celem pocenia się jest regulacja temperatury ciała i chronienie organizmu przed przegrzaniem. Gruczoły potowe rozmieszczone są na całym ciele. Ich zadaniem jest nie tylko regulowanie temperatury ciała, ale również usuwanie toksyn z organizmu.

Czy płeć ma wpływ na to, jak się pocimy?

Niedawne badania opublikowane w Physiology Experimental kwestionują pogląd, że mężczyźni pocą się bardziej, niż kobiety. W badaniu wzięło udział 36 mężczyzn i 24 kobiety. Naukowcy badali pot u uczestników po tym, jak poprosili ich o ćwiczenia w dwóch różnych intensywnościach (niska i umiarkowana), w dwóch oddzielnych próbach. Ciało schładza się na 2 sposoby: poprzez zwiększenie krążenia i pocenie się.

Naukowcy doszli do wniosku, że większe znaczenie, niż płeć, ma wielkość ciała. Bez względu na płeć, mężczyźni i kobiety o małych rozmiarach ciała pocili się mniej, niż ich więksi odpowiednicy. Powód? Lżejsze kobiety i mężczyźni mają większą powierzchnię na kilogram masy ciała, niż cięższe osoby. Większa powierzchnia narażona na działanie środowiska oznacza, że łatwiej jest stracić ciepło zwiększając cyrkulację na powierzchni skóry.

Reasumując, osoby cięższe, większe, pocą się bardziej bez względu na płeć.

Wcześniej konsensus był taki, że kobiety, pomimo posiadania większej ilości gruczołów potowych na jednostkę powierzchni skóry, pocą się mniej, niż mężczyźni, nawet gdy osiągają podobne temperatury ciała. Jednak badanie to podważa ten pomysł. Jednym ograniczeniem tego badania jest to, że osoby, które wzięły udział w badaniu to Japończycy, a forma ćwiczeń, którą wykonywali, to jazda na rowerze o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Czy wyniki byłyby podobne podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności?

Skład ciała a pocenie się

Osoby, które mają więcej tkanki tłuszczowej mogą mieć więcej problemów z oddawaniem ciepła podczas ćwiczeń. W końcu tłuszcz jest izolatorem, który zatrzymuje ciepło. Nic dziwnego, że osoby o wyższych zawartościach tłuszczu w organizmie są bardziej narażone na przegrzanie. Tłuszcz daje dodatkową izolację, która spowalnia utratę ciepła przez powierzchnię skóry. W rzeczywistości śmiertelność na skutek przegrzania jest 3,5 razy częstsza u osób z nadwagą w porównaniu do osób o normalnej wadze. Mniejszy rozmiar i mniejsza zawartość tłuszczu w organizmie zwiększa powierzchnię dostępną na zewnątrz dla bardziej wydajnego chłodzenia organizmu.

Sprawność fizyczna a pocenie się

To, jak sprawny fizycznie jesteś, jest czynnikiem wpływającym na ilość wydzielanego potu podczas treningu. Jeśli jesteś sprawny, będziesz się pocić w niższej temperaturze ciała i dlatego szybciej zaczniesz się pocić. Twój pot będzie również bardziej rozcieńczony i będzie zawierał mniej elektrolitów. Ponadto stracisz mniej sodu. Kiedy stajesz się bardziej sprawny fizycznie, zwiększa się objętość płynu w twoich naczyniach krwionośnych, co również sprawia, że twoje ciało może się łatwiej ochłodzić.

Regularne ćwiczenia w wysokiej temperaturze trwające około 2 tygodni pomagają uzyskać aklimatyzację do panującego ciepła. Ćwiczenie musi być co najmniej umiarkowanie intensywne. Najlepiej jest aklimatyzować się do wyższej temperatury w sposób stopniowy. Zacznij od ćwiczeń przez 15 minut w upale i stopniowo zwiększaj czas ich trwania. Jak zawsze upewnij się, że odpowiednio się nawadniasz.

Inne czynniki, które wpływają na tolerancję cieplną i pocenie się

Niektóre schorzenia, w tym nadczynność tarczycy i choroby autoimmunologiczne, takie jak stwardnienie rozsiane, wpływają na tolerancję na ciepło i zdolność do eliminacji ciepła. Niektóre leki utrudniają organizmowi uwalnianie ciepła. Jednym z przykładów są leki stosowane w leczeniu zaburzeń nastroju, chociaż istnieje długa lista leków, które utrudniają organizmowi utrzymanie niskiej temperatury.

Menopauza i cykl menstruacyjny również wpływają na regulację temperatury i pocenie się podczas ćwiczeń. Podczas fazy lutealnej temperatura ciała kobiety znacznie wzrasta. Twoje ciało dostosowuje się do tego wzrostu temperatury pocąc się więcej, aby uwolnić nadmiar ciepła i uniknąć przegrzania się. Jak można się spodziewać, uderzenia gorąca, które towarzyszą menopauzie, mogą powodować nadmierne pocenie się, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie.

Niektórzy ludzie, niezależnie od wszystkich tych czynników, pocą się bardziej, niż inni. Genetyka prawdopodobnie odgrywa tu znaczącą rolę. Niektórzy ludzie są genetycznie predysponowani do większego pocenia się również w niższych temperaturach. Jeśli posiadasz więcej gruczołów potowych, będziesz pocić się mocniej.

Niekiedy spotkać można się ze stanem chorobowym nazywanym nadmierną potliwością. Wówczas pocenie się dotyka nieproporcjonalnie obszarów takich, jak: dłonie, stopy i pachy. Nie jest jasne, co powoduje ten stan, chociaż wydaje się, że jest on związany z dysfunkcją nerwów odpowiadających za pocenie się. Nawet niepokój i stres mogą być czynnikiem wyzwalającymi pocenie się. Oba aktywują twój współczulny układ nerwowy, który reguluje wydzielanie ciepła i potu.

MIT: Im bardziej spocisz się na treningu, tym lepiej.

Efektywność wykonanego treningu nie ma związku z ilością potu. W dużej mierze ilość potu wiąże się z warunkami pogodowymi i indywidualnymi predyspozycjami danej osoby. Możesz wykonać dobry trening i praktycznie nie uronić ani kropli potu. Możesz wyjść z sali niemalże zalany potem, co wcale nie oznacza, że trening był efektywny. Oznacza to jedynie tyle, że straciłeś dużo wody.

Podsumowując

Wiele czynników wpływa na to, kiedy zaczynamy się pocić i ile potu wytwarzamy podczas treningu. Wbrew powszechnemu przekonaniu, płeć jest mniej ważna w ilości wytwarzanego potu, niż rozmiar ciała i jego powierzchnia. Więksi, ciężsi ludzie i ci, którzy mają więcej tłuszczu, zazwyczaj pocą się bardziej bez względu na płeć. U osób sprawnych fizycznie obserwuje się zwiększone wydzielanie potu, związane jest to z lepszą adaptacją organizmu do treningu i wydajniejszą kontrolą temperatury ciała.