Niniejszy poradnik ma charakter rozbudowanego, kompleksowego kompendium wiedzy na temat białka. Proteiny zostały w nim omówione w bardzo szerokim kontekście, jednak największy nacisk położono na ich rolę w budowaniu masy i siły mięśniowej, a także odchudzaniu. Zapoznając się z treścią poradnika, dowiesz się, w jaki sposób białko wspiera anabolizm organizmu, jak przyczynia się do regeneracji mięśni zmęczonych po treningu, w jakich ilości i porach powinno się je spożywać, ile ma kalorii czy ile wynosi dziennie zapotrzebowanie na ten makroskładnik.

Poradnik jest przeznaczony przede wszystkim do osób uprawiających sport, w głównej mierze dyscypliny sylwetkowe i siłowe, jak również do osób odchudzających się. Jeżeli trenujesz na siłowni lub chcesz zrzucić zbędne kilogramy, informacje ujęte w tym poradniku przydadzą Ci niezależnie od Twojego doświadczenia i stopnia zaawanasowania. Dzięki nim zwiększy się Twoja wiedza m.in. na temat tego, czym jest białko, suplement białkowy który wybrać, jak działa serwatka białkowa, czy warto sięgać po suplementy białkowe, jak zadbać o wysoki poziom protein w diecie, skąd je czerpać i wiele, wiele więcej.

Jeżeli interesuje Cię białko, odżywki zawierające ten makroskładnik z pewnością także Cię ciekawią. W takim razie zasiądź do lektury i lepiej poznaj ich właściwości, a także zorientuj się, kiedy i w jaki sposób je stosować, żeby uzyskać efekty, na których Ci zależy. W trakcie czytania zaznajomisz się z różnymi rodzajami odżywek białkowych i zorientujesz się, które są najlepsze w Twoim przypadku oraz czym się kierować przy ich wyborze. Jeśli więc chcesz suplementować białko, odżywki, w których ono występuje, są opisane w niniejszym poradniku.

Treść obejmuje też takie kwestie jak wpływ białka na zdrowie, dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik czy jego dawkowanie – zarówno pod postacią tradycyjnego jedzenia, jak i odżywki proteinowej. Zapraszamy do lektury!

Spis treści:

Białko – co to jest?

Co to jest białko? Definicja białka, zwanego również proteinami, określa je jako związek organiczny zaliczany do grona biopolimerów, który pełni funkcję budulcową w organizmie człowieka. Białko znajdujące się w naszym ciele składa się z różnorakich aminokwasów i odpowiada za prawidłowe kształtowanie się mięśni, tkanki łącznej, kości, włosów, zębów, paznokci – krótko mówiąc, całego ciała. Bez niego nie bylibyśmy w stanie przeprowadzić wielu niezbędnych procesów biochemicznych, które umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Proteiny powstają w efekcie syntezy – naturalnego procesu, który odbywa się w każdej komórce naszego ciała. Zastanawiając się, co to białko, należy mieć na uwadze, że praktycznie cały ustrój jest z nich zbudowany. Jeśli miałaby zostać zaproponowana najprostsza, opisująca białko definicja, można by stwierdzić, że jest to podstawowy budulec organizmu – nie tylko mięśni. Świadczy o tym fakt, że masa ciała człowieka jest zbudowane aż w 20% właśnie z protein.

Jednocześnie białko – obok tłuszczu i węglowodanów – należy do grupy trzech najważniejszych makroskładników w diecie. Dostarczanie go organizmowi w odpowiednich ilościach pozwala mu na prawidłowe funkcjonowanie. Zbyt mała podaż protein w codziennym jadłospisie może natomiast przyczynić się do pogorszenia stanu poszczególnych narządów i układów, jak i całego ustroju. Dlaczego? Ponieważ poza tym, że białko pełni funkcję budulcową, dodatkowo jest zaangażowane w liczne procesy związane z przemianą materii, transportem impulsów nerwowych i produkcją hormonów. Mówiąc wprost, białko to energia, siła i po prostu życie.

Białko jest także najważniejszym składnikiem diety sportowców. Odgrywa ono fundamentalną rolę w procesie budowania masy i siły mięśni. Bez odpowiedniej podaży w diecie tego makroskładnika ukształtowanie pożądanej masy i siły mięśniowej jest bardzo trudne, jeśli nie w ogóle niemożliwe. Dlatego na rynku suplementów są dostępne setki odżywek proteinowych, które ułatwiają dostarczenie białka do organizmu.

Jak działa białko

W odróżnieniu od węglowodanów i tłuszczów organizm nie potrafi we własnym zakresie magazynować „protein” na później. Są to na tyle cenne związki, że wykorzystuje je od razu po ich przyswojeniu – nie tylko w celu budowy mięśni, ale również z myślą o innych życiowych funkcjach. Przykład: budowa nowych i uzupełnianie starych tkanek, które składają się z protein w aż 75%. Z kolei w przypadku zbyt dużej ilości spożytego białka nadmiar jest wydalany. Poza tym jak działa białko? Otóż stanowi ono ważne źródło energii dla organizmu, dostarczając 4 kcal na każdy 1 g tego makroskładnika.

Inna ważna funkcja polega na tym, że występuje ono w płynach ustrojowych, a więc w krwi czy mleku kobiecym. Przy użyciu protein powstają hormony białkowe, dzięki białku gospodarka kwasowo-zasadowa może także zachować równowagę. Właściwości białka pozwalają na pozbycie się toksyn z organizmu, co jest współcześnie szczególnie istotne z uwagi na wysoki stopień zanieczyszczenia środowiska. Działanie białka polega również na syntezie enzymów (np. trawiennych i tkankowych) i sprzyjają lepszego gojeniu się ran. Wszystko to powoduje, że w codziennej diecie należy dostarczać białko z myślą o prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu.

Zbyt mała ilość białka w codziennej diecie przekłada się niekorzystnie na zdrowie, kondycję, a nawet samopoczucie. Z powodu niedostarczenia protein w odpowiednich ilościach zwalnia metabolizm organizmu, zwiększa się uczucie łaknienia, a koncentracja i procesy myślowe przebiegają w mniej efektywny sposób.

Proteiny rozkładają się w ciele człowieka nawet przez kilka godzin, w czasie trzy razy dłuższym niż węglowodany. Znajdujące się w białku aminokwasy najpierw trafiają do krwioobiegu, a następnie są transportowane do wątroby, skąd organizm dostarcza je w określone miejsca i wykorzystuje w potrzebny w danym momencie sposób, np. do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych po treningu albo do produkcji hormonów.

Jeśli chodzi o budowę masy mięśniowej, białko działa na kilku obszarach. Jednym z nich jest bilans azotowy, który poprzez dostarczenie protein może pozostać dodatni. Dodatni bilans azotowy oznacza natomiast zdolność organizmu do syntezy nowych białek, dlatego odgrywa on tak ważną rolę w trakcie kształtowania siły i muskulatury. Bez dodatniego bilansu azotowego nie ma mowy o efektywnym progresowaniu niezależnie od tego, czy mówimy o sile, czy masie.

Białko odpowiada także za regenerację komórek mięśniowych. Ponieważ w trakcie treningu ulegają one degradacji, po jego zakończeniu organizm musi je odbudować, tak aby były silniejsze, większe i dostosowane do pracy, jaką muszą wykonać w trakcie treningu. Mówiąc prościej, białko dostarcza cegiełki – aminokwasy – przy pomocy których mogą powstawać nowe komórki mięśniowe. Jego rola polega również na przeciwdziałaniu procesom katabolicznym, co pozwala na ochronę muskulatury przed ewentualnym spadkami.

Zapotrzebowanie na białko

Każdy z nas musi je dostarczać w pożywieniu, jednak zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wielu czynników, takich jak np. wiek, płeć czy poziom aktywności fizycznej. W stosunku do swojej masy ciała najwięcej protein powinny spożywać dzieci, kobiety w ciąży, osoby uprawiające sporty (w szczególności dyscypliny siłowe i sylwetkowe) oraz pacjenci po urazach mięśni i kości.

Zdrowy, nieuprawiający człowiek w wieku 30 lat powinien zaspokoić zapotrzebowanie na białko na poziomie ok. 1 g na każdy 1 kg masy ciała. Jeśli chodzi o dzieci, powinny one jeść więcej białka (1,5-2 g na 1 kg m.c.) ze względu na fakt, że ich organizm znajduje się w fazie rozwoju, więc potrzebuje dużej ilości budulca, jakim są właśnie proteiny. Dlatego najmłodszym zaleca się regularnie spożywanie mięsa, jaj, ryb i nabiału.

Również z uwagi na rozwijające się w łonie matki dziecko kobiety w ciąży powinny zadbać o wysoki poziom białka w diecie (ok. 1,5 g na 1 kg m.c.). Z kolei osoby po urazach mięśniowych i kostnych szybciej powracają do pełnego zdrowia, jeżeli zapewniają organizmowi odpowiednio dużo protein. Zapotrzebowanie osób uprawiających sport kształtuje się natomiast na poziomie 1,5-2 g na 1 kg m.c., przy czym górna granica dotyczy przede wszystkim dyscyplin siłowych i sylwetkowych. Jeśli chodzi o białko, zapotrzebowanie dzienne nie powinno być ani przekroczone, ani niezaspokojone, tzn. zarówno zbyt niskie, jak i zbyt wysokie spożycie protein w diecie może mieć negatywne skutki dla organizmu.

Zbyt mała ilość białka utrudnia funkcjonowanie utrudnia przyrosty masy mięśniowej, spowalnia metabolizm, obniża odporność, pogarsza samopoczucie oraz kondycję skóry, włosów, paznokci i zębów. Niebezpieczne dla organizmu może być też zbyt duże spożycie protein, co wynika z produkcji kwasu mlekowego, do którego dochodzi w trakcie przemiany białek w energię. Jeżeli zgromadzi się on w stawach, istnieje ryzyko powstania stanów zapalnych. Spożywając więcej białka, niż potrzebujesz, narażasz się także na pogorszone funkcjonowanie wątroby i nerek, które stają się zbyt mocno obciążone.

Ile kalorii ma białko

białko kalorie

Białko trawi się najdłużej ze wszystkich trzech makroskładników. Od momentu spożycia posiłku proteinowego do pełnego wykorzystania zawartych w nim aminokwasów może minąć nawet 5 godzin. Białka najpierw wraz z jedzeniem wędrują do żołądka, skąd poprzez krwioobieg przedostają się do wątroby, którą opuszczają również przez krwioobieg i zostają wykorzystane do określonych procesów, jak budowa mięśni i tkanek czy transport impulsów nerwowych.

W przypadku spożycia posiłku z tak dużą ilością protein, których organizm nie jest w stanie przyswoić naraz, ich nadwyżka jest przetwarzana w mocz lub tkankę tłuszczową bądź zużyta do produkcji cukrów. Jeśli chcesz bliżej poznać białko, kalorie w nich zawarte są ważnym elementem, o którym warto pamiętać.

Warto zwrócić uwagę na to, że tylko niewielka część spożytych protein zostaje spożytkowana na procesy anaboliczne i regeneracyjne związane z budową masy mięśniowej. Szacuje się, że zaledwie 10% białka pozyskanego z jedzenia organizm przeznaczona na syntezę nowych białek i tym samym kształtowanie muskulatury, podczas gdy pozostałe 90% jest wykorzystane z myślą o innych funkcjach życiowych.

Gdyby wszystkie spożyte proteiny albo ich większość służyła do wsparcia procesów anabolicznych, każdy, kto trenuje, po kilku tygodniach ćwiczeń siłowych wyglądałby jak Arnold Schwarzenegger. Tymczasem budowanie masy i siły mięśni to żmudny i długotrwały proces, właśnie ze względu na to, że tylko niewielka część protein dostarczonych do organizmu służy do celów anabolicznych i regeneracyjnych.

Żaden inny makroskładnik nie przyswaja się dłużej niż białko. Właśnie dzięki temu jest ono tak sycące i potrafi zaspokoić głód nawet na kilka godzin. Ile kalorii ma białko? Tyle, ile węglowodany, czyli 4 kcal w 1 g. Znacznie bardziej kaloryczne są natomiast tłuszcze ze stosunkiem 9 kcal w 1 g substancji. Białka potrzebują jednak więcej czasu na strawienie się w organizmie niż węglowodany, dlatego zaleca się je na diecie odchudzającej. Proteiny są bowiem sycące i jednocześnie stosunkowo niskokaloryczne, więc znakomicie nadają się na redukcji.

Źródła białka w diecie

Białko – gdzie najwięcej? W czym jest białko? Na te pytania poszukuje odpowiedzi każdy początkujący adept sportów siłowych i sylwetkowych. Odpowiedź brzmi: w mniejszym lub większym stopniu w praktycznie każdym produkcie spożywczym. Źródła wysokiej jakości protein z pełnym profilem aminokwasowym są jednak mocno ograniczone. Można je podzielić na zwierzęce, roślinne i mleczne, przy czym za najlepsze białko uznaje się to występujące w mięsie. Zasadniczo można się z tym zgodzić, lecz również wśród roślin da się znaleźć źródła pełnowartościowego białka, podobnie jak mleko i nabiał mają w sobie wysokiej jakości proteiny.

Aby określić, czy dane białko jest wysokiej jakości, należy sprawdzić, z jakich aminokwasów i w jakich proporcjach się składa. Jeśli ma wszystkie aminokwasy egzogenne w dużych ilościach, to znaczy, że jest to białko pełnowartościowe, które najskuteczniej wspiera anabolizm organizmu, a co za tym idzie – budowanie masy i siły mięśni. W takim razie co zawiera białko? Białko w czym można znaleźć? Poniżej przedstawiamy przegląd najlepszych źródeł protein w codziennej diecie.

źródła białka w diecie

Produkty zawierające białko

Jak wspomnieliśmy, wymieniając pożywienie bogate w białko, należy uwzględnić trzy grupy produktów spożywczych:

  • rośliny i produkty roślinne,
  • mięso, ryby, jaja,
  • nabiał, produkty mleczne, sery.

Produkty z każdej z tych grupy powinny zostać uwzględnione w diecie. Nie ma sensu zamykać się wyłącznie na jedno źródło białka, jeśli nie jest się weganinem i nie ma się uczulenia na proteiny mleka krowiego albo laktozę. Korzystanie z różnych wysokobiałkowych produktów spożywczych jest najbardziej optymalną decyzją, ponieważ pozwala na dostarczenie rozmaitych składników odżywczych, witamin i minerałów.

Białko pochodzenia roślinnego

Jeśli zapytać, w jakich produktach są proteiny, odpowiedź brzmiąca: w roślinach, jest jak najbardziej trafna. Przyjęło się jednak, że białko w roślinach cechuje się niższą jakością i nie zawiera pełnego profilu aminokwasowego, czym różni się od protein z mięsa, ryb, jaj i nabiału. Rzeczywiście, jeżeli przyjrzyjmy się białku znajdującemu się chociażby w fasoli, grochu czy suszonych morelach, to zauważymy, że w białko w owocach i warzywach zawiera mniej aminokwasów niż chociażby w jajach czy mięsie.

Czy to znaczy, że białka roślinnego nie należy wliczać do dziennego bilansu proteinowego, bo i takie głosy daje się usłyszeć? Oczywiście nie – jeśli jest ono uzupełniane przez białko pochodzące z innych, wartościowszych źródeł, o których przeczytasz poniżej, powinno się je ujmować w dziennym bilansie spożytych makroskładników. Co więcej, istnieją rośliny, które stanowią źródło pełnowartościowego białka o kompletnym aminogramie – są nimi m.in. komosa ryżowa i amarantus. Jak widać, pełne białko roślinne produkty spożywcze jak najbardziej mogą zawierać.

Ponieważ komosa ryżowa i amarantus zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli nieprodukowane przez człowieka, znajdujące się w tych roślinach proteiny są równie dobre jak te z mięsa, twarogu, jaj czy odżywki białkowej. To znakomita wiadomość dla wegetarian i wegan, w przypadku których komosa ryżowa i amarantus powinny być podstawowymi składnikami codziennego jadłospisu, właśnie ze względu na stosunkowo wysoką zawartość pełnowartościowego białka.

Białko w owocach

białko owoce

Owoce nie kojarzą się z proteinami, bo po prostu zawierają je w niewielkich, często śladowych ilościach. Są za to znacznie lepszym źródłem energii, którą na stosunkowo krótki czas dostarczają znajdujące się w nich węglowodany proste. Jeśli chodzi o białko w owocach, w relatywnie wysokim stężeniu można je znaleźć w suszonych morelach, w których jest go ok. 3,5 g na każde 100 g produktu. Nieco mniej, bo 3,1 g protein zawierają rodzynki. 2,5 g białka mają natomiast daktyle i gujawa. Należy jednak pamiętać, że białko pozyskiwane z owoców nie jest pełnowartościowe i nie zawiera kompletnego zestawu aminokwasów egzogennych.

Białko w warzywach

białko warzywa

W odróżnieniu od owoców proteiny w warzywach często występują w stosunkowo wysokich ilościach. Zastanawiając się, gdzie znaleźć białko w warzywach, należy zwrócić uwagę przede wszystkim na rośliny strączkowe – ciecierzycę, w której jest aż 19 g białka na każde 100 g produktu, a także fasolę, która zawiera 7 g protein. 5 g białka ma natomiast groch, podczas gdy soczewica i kukurydza – 9 g.

Oczywiście trzeba mieć na uwadze, że warzywa nie są źródłem pełnowartościowego białka, gdyż brakuje w nim wielu aminokwasów egzogennych. Dlatego nie powinny stanowić fundamentu w budowaniu masy mięśniowej – o wiele lepsze pod tym względem jest mięso i nabiał. Mimo to zdecydowanie warto włączyć do diety warzywa, w głównej mierze ze względu na bogactwo witamin, minerałów i innych składników odżywczych, których jest w nich pełno.

Mięso, ryby, jaja

białko mięso

Gdzie białko w jedzeniu? Najczęstsze odpowiedzi to: pierś z kurczaka albo indyka, steki wołowe, ryby czy duże ilości jaj – taki jadłospis jednoznacznie kojarzy się z dietą kulturysty. Powód jest prosty: każdy z tych produktów spożywczych cechuje się wysoką zawartością pełnowartościowego, znakomicie przyswajalnego białka, które stanowi podstawę w budowaniu masy i siły mięśni. Wynika to ze znacznie większej obecności w składzie takich aminokwasów jak leucyna, lizyna, metionina, walina czy tryptofan, które w mniejszym stopniu występują w proteinach pochodzenia roślinnego.

Mięso, ryby i jaja powinny być codziennie spożywane przez osoby trenujące na siłowni, ale nie tylko – dotyczy to również osób uprawiających inne sporty, przede wszystkim o charakterze szybkościowym i wytrzymałościowym. Białko zawarte w tych produktach doskonale wspiera anabolizm organizmu i umożliwia skuteczną regenerację mięśni po wysiłku. Protein z mięsa, ryb i jaj nie da się zastąpić niczym innym ze względu na bogactwo ich aminogramów i wysoką przyswajalność, co pozwala na ich optymalne wykorzystanie w procesie budowania masy i siły mięśni. Fakt, że weganie i wegetarianie nie spożywają mięsa, a weganie dodatkowo jaj i ryb, znacznie komplikuje i utrudnia im kształtowanie muskulatury.

Orzechy, nasiona

białko orzechy

Orzechy, nasiona i pestki dostarczają duże ilości zdrowego, roślinnego białka. Co prawda jest ono pełnowartościowe i nie zawiera wszystkich aminokwasów egzogennych, ale mimo to zdecydowanie warto je włączyć do swojej diety. Najwięcej protein mają orzechy arachidowe, czyli popularne fistaszki. Bogactwo białka oferują także pestki dyni, nasiona sezamu i nasiona słonecznika. Zajadając się nimi pomiędzy posiłkami czy dodając do innych produktów spożywczych i dań, odnosi się wiele korzyści – nie tylko z perspektywy sportu, ale również ogólnego zdrowia i kondycji organizmu.

Nabiał, produkty mleczne, sery

białko nabiał

Mleko, jogurty, maślanka, sery, twaróg – zdecydowanie warto sięgać po te produkty jako jedno ze źródeł białka, oczywiście pod warunkiem braku nietolerancji laktozy lub alergii na białko mleka krowiego lub jakiekolwiek innego. Szczególnie popularny wśród kulturystów jest twaróg z uwagi na wysoką zawartość protein, w tym długo wchłaniającej się kazeiny. Dodatkowa korzyść płynąca z wykorzystania tego produktu to niska cena. Również ser żółty można uznać za świetne źródło białka, jednak należy pamiętać o wysokiej zawartości tłuszczu (często więcej tłuszczu niż białka), która znacznie przewyższa ilość tłuszczu w białych serach.

Podsumowując, białko w jakich produktach w największym stopniu uwzględnić w diecie? Najlepszym rozwiązaniem jest rozłożenie akcentów w miarę po równo na źródła roślinne, mięso, ryby, jaja, nabiał i produkty mleczne. Nie warto przesadzać w żadną ze stron, o ile nie jest się wegetarianinem albo weganinem. Niezależnie od tego, w czym znajduje się białko, które spożywasz, wliczaj je do swojego bilansu makroskładników. Pomijanie protein roślinnych jest błędem i może doprowadzić do zbyt dużej podaży tego makroskładnika w diecie, co ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Jeśli więc zapytasz o białko, jakie produkty Cię powinny interesować? Każde, w których jest go dużo!

Odżywki białkowe

odżywki białkowe

Odżywki białkowe to jedne z najpopularniejszych i najczęściej kupowanych produktów żywieniowych i suplementacyjnych dla sportowców. Sięgają po nie przede wszystkim adepci kulturystyki i sportów siłowych, w przypadku których zapotrzebowanie na proteiny jest wyjątkowo wysokie. Również osoby uprawiające dyscypliny szybkościowe i wytrzymałościowe powinny przyjmować więcej protein niż przeciętny Kowalski. Jeśli chodzi o białko, suplement diety, który na nim bazuje, skutecznie wspomaga budowę masy i siły mięśni. Jego rola to uzupełnianie diety sportowca o brakujące w niej proteiny, których nie jest on w stanie dostarczyć wyłącznie za pośrednictwem posiłków.

Zadając pytanie o najwartościowszy i najpopularniejszy na rynku suplement diety, białko w proszku w wielu wypowiedziach pojawia się na pierwszym miejscu. Nic dziwnego – w końcu ten makroskładnik odgrywa najważniejszą rolę w kontekście budowania tkanki mięśniowej. Bez niego nie da się wykształtować optymalnej muskulatury ani siły mięśni. Jeśli więc zastanawiasz się, czy zakupić białko suplement diety, to dobra decyzja w celu uzupełnienia jadłospisu w przypadku niedoboru protein. Co ważne, odżywka białkowa przydaje się także w trakcie redukcji.

Jaką odżywkę wybrać? Ponieważ na rynku występuje wiele rodzajów odżywek białkowych, warto je dokładniej poznać i dowiedzieć, kiedy powinno się po nie sięgnąć. Zapoznaj się z różnymi rodzajami odżywek białkowych, dowiedz się, jak one działają i na tej podstawie wybierz najlepszy produkt, który pasuje do Twoim potrzeb, wymagań i możliwości finansowych.

Odżywki wysokobiałkowe

Odżywka wysokobiałkowa wyróżnia się dużą zawartością białka przy minimalnych ilościach węglowodanów i tłuszczów. Najczęściej spotyka się produkty bazujące na proteinach pochodzących z serwatki, która powstaje jako odrzut w procesie wytwarzania sera. Najpopularniejszą i zarazem najtańszą formą odżywki białkowej wykorzystującej białko serwatkowe jest koncentrat. Więcej „białka w białku” zawiera natomiast izolat białka serwatkowego, jednak jego zakup pochłania więcej środków. „Najczystsze” białko można zaś znaleźć w najdroższej odmianie serwatkowej odżywki białkowej – hydrolizacie.

Odżywki wysokobiałkowe zawierają proteiny o pełnym aminogramie, które obejmują wszystkie aminokwasy egzogenne. Właśnie dzięki temu doskonale sprawdzają się jako wsparcie w budowaniu masy mięśniowej i siły. Wchłaniają się bardzo szybko i jednocześnie są dość niskokalorczyne, a przy tym mocno sycące ze względu na to, że białko długo się rozkłada w organizmie. Warto je stosować zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i w trakcie redukcji oraz odchudzania.

Naturalne odżywki białkowe

Do wyprodukowania odżywek białkowych stosuje się wyłącznie naturalne składniki i naturalne metody. Podstawowym produktem, z którego pozyskuje się proteiny, jest – jak już wspomnieliśmy – serwatka powstająca podczas wytwarzania sera. Początkowo zawiera ona stosunkowo niewiele białka, ale dzięki temu, że można je łatwo pozyskać, bo serwatki powstaje bardzo dużo, nadaje się ona znakomicie jako podstawa dla odżywek proteinowych. Naturalne odżywki białkowe mają najczystszy skład w wersjach bezsmakowych, w których nie ma żadnych słodzików, zagęszczaczy, aromatów ani innych „dodatków” smakowych.

Oczywiście nie tylko odżywki serwatkowe są naturalne – taki charakter mają również wszystkie inne produkty z tej kategorii. Przykładowo, odżywki roślinne bazują na proteinach z soi, ryżu, grochu lub konopi, a odżywki kazeinowe – na kazeinie pozyskiwanej z mleka krowiego. Na rynku są dostępne również suplementy korzystające z protein pochodzących z albumin jaja kurzego i albumin wołowych. Niezależnie od tego, jakiego rodzaju odżywkę białkową wybierzesz, możesz mieć pewność, że jest ona naturalna, a zatem bezpieczna dla organizmu i nieszkodliwa.

Dieta bogata w białko

Dieta białkowa ma wiele zalet – nie tylko dla osób, które budują masę i siłę mięśniową, ale również w trakcie odchudzania. Jedną z korzyści jest szybszy metabolizm organizmu – dostarczając duże ilości protein, procesy przemiany materii zachodzą w krótszym czasie. Osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, powinny docenić fakt, że białko na długo zaspokaja głód, dzięki czemu traci się ochotę na podjadanie pomiędzy posiłkami.

Dieta bogata w białko powinna uwzględniać ten makroskładnik w każdym posiłku. W zależności od dziennego zapotrzebowania może być go mniej lub więcej, jednak żaden posiłek nie może się bez niego obyć. Odżywiając się w ten sposób i stosują diety białkowe, należy zadbać o częstą obecność na talerzu mięsa, nabiału, serów, jaj, ryb, orzechów, komosy ryżowej czy soi. Jednocześnie dieta białkowa powinna być bogata w warzywa i owoce, które odkwaszają organizm zakwaszony przez dużą ilość protein.

Jeśli w każdym posiłku dostarczasz białko, dieta tego typu ma wiele zalet, ale nie przesadzaj z podażą protein, bo ich zbyt duża ilość negatywnie wpływa na organizm. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik i zadbaj o to, żeby wraz z jedzeniem dostarczać tyle białka, ile mieści się w określonym przedziale w zależności od Twojej płci, aktywności fizycznej czy masy ciała. Nie doprowadzaj do niedoborów ani nie spożywaj go zbyt dużo, ponieważ podwyższone białko w diecie ma niekorzystny wpływ na wątrobę, nerki i układ trawienny.

Co daje białko

co daje białko

Białko – co daje? To podstawowy budulec mięśniowy, który dostarcza organizmowi aminokwasy niezbędne do wielu funkcji życiowych, związanych m.in. z metabolizmem i budowaniem tkanki mięśniowej. Ponieważ proteiny przyspieszają przemianę materii, uruchamiają wiele procesów biochemicznych i są długo trawione, to zaspokajają głód lepiej niż węglowodany. Z tego względu należy spożywać białko zarówno w trakcie budowania masy mięśniowej i siły, jak i podczas odchudzania. Jeśli więc zapytać, na co jest białko, odpowiedź może brzmieć: na wszystko!

Wysokie spożycie białka pozwala organizmowi na efektywne kształtowanie sylwetki zgodnie z bodźcem, jaki otrzymuje podczas treningu. Bez odpowiedniej podaży protein w diecie nie ma szans na pełną regenerację mięśni, w efekcie czego nie urosną one w najbardziej optymalny sposób. Kluczowe znaczenie pod tym względem ma posiłek dostarczany po treningu, który powinien zawierać ok. 0,4 g białka na 1 kg m.c. W takim razie co daje białko? Krótko mówiąc: większe mięśnie i więcej siły (pod warunkiem prawidłowego treningu), lepszą regenerację, skuteczniejsze odchudzanie, szybszy metabolizm.

Jednym z mechanizmów uruchamianych przez podaż białka w diecie jest podwyższony bilans azotowy. Właśnie dodatni bilans azotowy tworzy niezbędne warunki do przeprowadzenia kluczowego procesu z punktu widzenia kształtowania masy i siły, jakim jest synteza nowych białek. Ponadto białko dostarczane wraz z pożywieniem lub odżywką ogranicza katabolizm, czy zjawisko polegające na rozkładzie tkanki mięśniowej, którego należy bezwzględnie unikać, jeśli chce się zbudować muskulaturę i zwiększyć siłę mięśni.

Białko serwatkowe – efekty

Rezultatem spożycia białka serwatkowego w postaci odżywki jest łatwe i szybkie powiększenie puli protein w diecie. Przygotowanie serwatkowego koktajlu zajmuje dosłownie chwilę, podczas gdy jego wypicie pozwala na dostarczenie pełnowartościowego białka z kompletnym profilem aminokwasowym. Jako że białko serwatkowe wchłania się bardzo szybko, zaleca się jego spożycie po treningu siłowym w celu jak najlepszego wsparcia organizmu w budowaniu masy mięśniowej.

Oprócz aminokwasów niezbędnych do budowy masy mięśniowej, stosując białko serwatkowe, efekty polegają również na korzystnym wpływie na metabolizm. Jako że do zmetabolizowania protein organizm potrzebuje więcej energii niż w przypadku cukrów, w ten sposób zwiększają się dziennie wydatki kaloryczne. Można więc jeść więcej i chudnąć w takim samym stopniu lub jeść tyle samo i w jeszcze krótszym czasie pozbywać się zbędnej tkanki tłuszczowej. Dzięki białku serwatkowemu odchudzanie staje się po prostu szybsze i skuteczniejsze.

Pamiętaj jednak, że białko serwatkowego samo w sobie nie zagwarantuje Ci oczekiwanych efektów. Jeżeli zależy Ci na dużej masie mięśniowej, nie powstanie ona wyłącznie dlatego, że Twoja dieta jest bogata w proteiny. Również odchudzanie spełznie na niczym, o ile ograniczysz się wyłącznie do zwiększenia białka w codziennym jadłospisie. W obu przypadkach należy bowiem połączyć odpowiednią dietę z treningiem – tylko w ten sposób można uzyskać oczekiwane rezultaty, niezależnie od tego, czy chodzi o budowanie masy i siły mięśni, czy odchudzanie. Białko serwatkowe jest wyłącznie małym ułatwieniem.

Białko na siłownię

białko na siłownię

Nawet najbardziej początkujący adepci sportów siłowych wiedzą, co daje białko na siłowni. Otóż bez wysokiej podaży tego makroskładnika budowanie muskulatury i siły jest na dłuższą metę bardzo trudne, jeśli nie w ogóle niemożliwe. Przyjęło się, że w celu ukształtowania masy mięśniowej optymalna ilość protein kształtuje się w granicach od 1,5 do 2,5 g na 1 kg m.c. Oznacza to, że ważąc 80 kg, każdego dnia powinno się spożywać ok. 200 g białka. Jedna lub dwie porcje (ok. 30 g) protein mogą pochodzić z odżywki, o ile dostarczenie odpowiedniej ilości białka w diecie jest problematyczne.

„Białko siłownia co daje” – takie frazy wpisuje w wyszukiwarkę internetową wiele osób, które rozpoczynają przygodę ze sportami siłowymi i sylwetkowymi. Wiedzą, że proteiny są potrzebne, ale nie mają pełnej świadomości, z jakiego powodu. Tymczasem to właśnie białko dostarcza aminokwasy niezbędne do budowania masy i siły mięśniowej. Jeśli więc zapytasz, do czego służy białko na siłowni, to pamiętaj, że stanowi ono integralną część sportów siłowych i pozwala organizmowi na maksymalne wykorzystanie efektów treningowych w celu kształtowania muskulatury i siły.

Bez odpowiedniej podaży protein nie jest możliwe utrzymanie dodatniego bilansu azotowego, bez którego nie da się ukształtować dużej muskulatury. Ponadto białko przyspiesza regenerację mięśni, dostarczając im aminokwasów stanowiących ich podstawowy budulec. Jednocześnie proteiny ograniczają procesy kataboliczne, których za wszelką cenę należy unikać w trakcie budowania masy i siły.

Białko serwatkowe a odchudzanie

białko a odchudzanie

Nie bez przyczyny odżywka białkowa w odchudzaniu jest powszechnie zalecana. Okazuje się ona znakomitym wsparciem, jeżeli nie możesz zrzucić zbędnych kilogramów z powodu częstego podjadania, ponieważ hamuje łaknienie i zapewnia uczucie sytości na długo. Jeżeli więc wciąż męczy Cię głód, trudno o skuteczne pozbycie się nadprogramowej tkanki tłuszczowej, bo apetyt zmusza Cię do podwyższania bilansu kalorycznego, podczas gdy Twoim celem jest uzyskanie jego ujemnej wartości.

O ile budowanie masy przy wsparciu protein jest tematem szeroko opisanym i powszechnie znanym, o tyle kwestia białko a odchudzanie nie jest tak popularna. A to błąd, ponieważ ten makroskładnik przyspiesza zrzucanie nieestetycznych fałd i boczków poprzez podkręcenie metabolizmu i zintensyfikowanie procesu spalania zbędnej tkanki tłuszczowej. Podwyższone spożycie białka serwatkowego wyjątkowo pozytywnie wpływa na odchudzanie z brzucha i nóg.

Niewątpliwą korzyścią dla osób, które liczą kalorie, jest to, że spożycie białka serwatkowego przed posiłkiem o wysokim indeksie glikemicznym reguluje poziom glukozy w krwioobiegu, co może zapobiegać nagłym wyrzutom insuliny, które są wyjątkowo niepożądane przez osoby odchudzające się. Dużo kontrowersji wzbudza to, czy białko sojowe odchudzanie wspiera rzeczywistości w tak dużym stopniu i tak skutecznie, jak powszechnie się sądzi. Okazuje się, że jest tak naprawdę z uwagi na niski indeks glikemiczny tego produktu i wysoką zawartość błonnika w soi, który wspomaga zrzucanie zbędnych kilogramów.

Białko – wpływ na zdrowie

Białko a zdrowie to nieco pomijany temat, często wypierany przez dyskusje na temat budowania masy i siły mięśniowej przy wsparciu protein. Tymczasem białko wpływa w sposób bezpośredni na zdrowie i kondycję organizmu. Nasz ustrój wykorzystuje je na bieżąco i nie potrafi go magazynować na przyszłość, tak jak to dzieje się z węglowodanami i tłuszczami. Świadczy to o bardzo dużym znaczeniu protein, które są potrzebne do budowy i regeneracji komórek oraz tkanek.

Dzięki odpowiedniej podaży białek w diecie zdrowo rosną nie tylko mięsnie, ale również włosy, paznokcie, skóra, zęby i kości. Z powodu niezaspokojenia dziennego zapotrzebowania na ten makroskładnik wygląd zewnętrzny może się więc pogorszyć, chociażby ze względu na kruche i łamliwe włosy. Pamiętać o tym powinny przede wszystkim panie, które chcą utrzymać skórę, włosy i paznokcie w dobrej kondycji.

Tego, jak duży jest wpływ białka na zdrowie, dowodzi fakt, że stanowi ono ok. 20% łącznej masy ciała człowieka. Jako że występuje również pod postacią ważnych enzymów i hormonów, w praktyce jego rola polega na prawidłowym regulowaniu funkcjonowania całego organizmu. Białko w formie enzymów wpływa na takie procesy jak np. pozbywanie się wody przez nerki, stabilizacja poziomu glukozy we krwi, produkcja treści żołądkowej czy regulacja ciśnienia krwi.

W fazie wzrostu, czyli w dzieciństwie i młodości białko w dużym stopniu odpowiada za prawidłowy rozwój fizyczny, dlatego powinno być dostarczane w odpowiednich ilościach dzieciom i kobietom w ciąży. Dzięki niemu cały organizm wraz ze swoimi wszystkimi tkankami i komórkami może efektywnie rosnąć. Korzystne dla zdrowia jest także to, że proteiny przyspieszają metabolizm, sprzyjając lepszemu trawieniu i przyswajaniu składników odżywczych.

Z drugiej strony białko może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Jeśli spożywa się je w zbyt dużych ilościach, organizm ulega zakwaszeniu, co może prowadzić do problemów trawiennych, podrażnienia dróg moczowych, biegunek, zapalenia dziąseł i ścięgien, a nawet artretyzmu i reumatyzmu. Dlatego tak ważne jest, żeby na diecie wysokobiałkowej spożywać duże ilości owoców i warzyw, ponieważ mają one działanie odkwaszające. Przesadna podaż białka niszczy również nerki i wątrobę, więc należy pilnować jadłospisu i bilansu proteinowego, tak aby nie przekraczać dziennego zapotrzebowania na ten makroskładnik.

Białko a alkohol i wątroba

Wątroba to stosunkowo niewielki, ale niezwykle istotny gruczoł, którego znaczenie dla funkcjonowania całego organizmu jest fundamentalne. Dość powiedzieć, że ma ona do wykonania ok. 400 różnych funkcji, związanych m.in. metabolizmem, wydzielaniem hormonów czy odpornością na choroby i infekcje. Wątroba odpowiada również za trawienie białka, dlatego jego zbyt duża podaż w diecie może ją przeciążać i prowadzić do jej dysfunkcji.

Nie istnieją badania, które potwierdzałyby, że spożycie więcej niż 2 g białka na 1 kg m.c. daje większe korzyści w budowaniu masy mięśniowej i siły w porównaniu z dawką 1,5 g albo 1,8 kg. Bez wątpienia można natomiast stwierdzić, że przyjmowanie białka w zbyt dużych ilościach negatywnie wpływa nie tylko na wątrobę, ale również na nerki. Zagadnienie białko a wątroba jest więc jak najbardziej realne i trzeba o nim pamiętać, spożywając duże ilości tego makroskładnika.

Białko a alkohol? Tu również trzeba się mocno pilnować. Oczywiście, wypicie jednego piwa czy kieliszka wina nie stanowi żadnego problemu, o ile ma to miejsce od czasu do czasu. Jednak mniej lub bardziej regularne spożywanie wysokoprocentowych trunków samo w sobie mocno obciąża wątrobę, co w połączeniu z dużą ilością białka, która również ma na nią niekorzystny wpływ, może prowadzić do poważnych zaburzeń w jej funkcjonowaniu. Nie mówiąc o tym, że alkohol obniża możliwości fizyczne organizmu, zmniejszając siłę i wytrzymałość mięśni. Zdecydowanie należy unikać połączenia białka i napojów wyskokowych.

Jeżeli więc Twoja dieta zawiera dużo białka i generalnie odżywiasz się obficie, pamiętaj o regularnym badaniu wątroby. Od czasu do czasu zrób sobie przerwę w diecie wysokobiałkowej i daj organizmowi odpocząć. Koniecznie unikaj natomiast częstego spożywania dużych ilości alkoholu, który w połączeniu z podwyższoną podażą białka może wyrządzić wątrobie trwałą krzywdę.

Białko serwatkowe – opinie lekarzy

Białko serwatkowe to naturalna odżywka, której pierwotnym źródłem jest serwatka – produkt uboczny procesu wytwarzania sera. Poprzez zastosowanie procesów filtracji pozyskuje się z niej wysokiej jakości, pełnowartościowe białko z kompletnym profilem aminokwasowym. Jeżeli więc rozważamy białko serwatkowe o naturalnym smaku, w jego składzie nie ma żadnych innych elementów ani niezdrowych dodatków – są wyłącznie naturalne proteiny.

Dlatego opinie lekarzy, którzy kiedykolwiek mieli do czynienia ze sportem i suplementacją, są jednoznaczne i pozwalają na stwierdzenie, że przyjmowanie białka serwatkowego jest całkowicie bezpieczne i zdrowe dla organizmu. Oczywiście pod warunkiem nieprzekraczania zalecanego zapotrzebowania dziennego, którego przekroczenie może mieć negatywny wpływ na zdrowie, o czym pisaliśmy powyżej.

Jeżeli liczy się dla Ciebie czystość i naturalność odżywki białkowej, sięgaj po wersje bezsmakowe, które nie zawierają żadnych dodatków wzmacniających aromat, zapach i smak. Dzięki temu są też nieco mniej kaloryczne i lepsze dla każdego, kto zwraca uwagę na bilans energetyczny. Żeby mieć pewność wysokiej jakości produktu, kupuj białko serwatkowe wyłącznie ze sprawdzonych, pewnych źródeł. Wybieraj odżywki, które są przebadane i mają certyfikaty poświadczające o ich bezpieczeństwie i jakości.

Białko serwatkowe – skutki uboczne

Białko serwatkowe jest jedną z najlepiej przebadanych i jednocześnie jedną z najpopularniejszych odżywek na rynku, które wykorzystuje się na skalę masową w suplementacji dla sportowców na całym świecie. Jego działanie jest więc dokładanie znane i bez wątpienia w pełni bezpieczne. Jeśli nie przekraczasz dziennego zapotrzebowania na białko i nie stosujesz większej liczby dziennych dawek niż zalecana (jedna, dwie dawki), nie powinieneś się spodziewać żadnych niepożądanych efektów. Niekiedy jednak się one zdarzają, dlatego dowiedz się więcej, jakie powoduje białko skutki uboczne.

Jeśli chodzi o białko, efekty uboczne stosowania tej odżywki należą do rzadkich. O ile już występują, mowa jest o przede wszystkim o problemach trawiennych – pojawiają się wzdęcia, zaparcia, biegunki, a nawet grzybica jelit. Niekiedy odnotowuje się także zmiany skórne, np. większy trądzik czy zintensyfikowaną wysypkę. Po spożyciu białka serwatkowego niektórzy narzekają na również na gorszy nastrój, rozdrażnienie i kłopoty ze snem.

Aby zapobiegać skutkom ubocznym, nie należy przekraczać ani dziennego zapotrzebowania na białko, ani zalecanych dziennych dawek odżywki białkowej. Kluczowy jest też wybór wysokiej jakości produktu, który zawiera proteiny pozyskane w procesie filtracji, pozbawione dużych ilości wody oraz cukru mlecznego znajdującego się w wysokim stężeniu w serwatce, która jest pierwotnym źródłem białka serwatkowego.

Niekorzystny wpływ na funkcjonowanie żołądka i układu pokarmowego mogą mieć substancje smakowe dodawane do odżywek proteinowych, dlatego przed zakupem zorientuj się, czym są one słodzone lub po prostu wybieraj wersje bezsmakowe. To dobry wybór w szczególności dla osób, które się odchudzają i liczą kalorie.

Białko a nerki

Białko a nerki – temat równie kontrowersyjny jak wpływ protein na wątrobę. Często daje się usłyszeć, że zbyt duża ilość białka w diecie niekorzystnie oddziałuje na funkcjonowanie nerek, przeciążając je i mogąc prowadzić do nieodwracalnych zmian. Jak do tej hipotezy odnoszą się badania naukowe? Czy istnieją dowody, które potwierdzają negatywny wpływ białka na nerki?

Jeśli rozważymy badania, w których wzięli udział sportowcy spożywający ok. 2 g białka na 1 kg m.c., okaże się, że nie odnotowano żadnych negatywnych zmian w funkcjonowaniu nerek nawet po dłuższym czasie stosowania wysokoproteinowej diety. Należy jednak pamiętać, że w grupie eksperymentalnej znajdowały się wyłącznie zdrowe, aktywnie ćwiczące osoby, które wcześniej nie miały żadnych problemów z nerkami.

Z powyższych badań nie można więc wyciągnąć jednoznacznego wniosku, że duże spożycie białka, które przewyższa zapotrzebowanie organizmu, jest dla niego bezpieczne. Tym bardziej, że istnieją inne badania dowodzące, iż ograniczone spożycie białka może stanowić skuteczny sposób na ochronę nerek przed dysfunkcjami. Wynika to z faktu, że nadmiar protein jest usuwany z ustroju wraz z moczem, w związku z czym nerki są bardziej obciążone. To z kolei może powodować np. kamicę nerkową, dnę moczanową albo inne problemy z nerkami.

Konkludując, z wysokim prawdopodobieństwem można stwierdzić, że dostarczanie w diecie białka w ilościach przekraczających dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik wiąże się z ryzykiem dysfunkcji i uszkodzenia nerek. W efekcie przesadnego spożycia protein stają się one zbyt mocno obciążone, przez co nie są w stanie prawidłowo funkcjonować. Dla własnego dobra unikaj więc zbyt dużej podaży białka w diecie.

Białko a trądzik

To, co spożywamy, wpływa na nasz cały organizm, również na skórę. Niektóre produkty i składniki spożywcze mogą zatem powodować niekorzystne zmiany w jej obrębie, doprowadzając do powstawania m.in. trądziku. Wykazano, że wpływ na pojawienie się pryszczy, krost, zaskórniaków i innych niekorzystnych zmian skórnych może mieć związek z dietą. Jak w tym kontekście wygląda sprawa z białkiem?

To, że w Internecie można znaleźć dziesiątki tematów rozpoczynających się od słów „białko a trądzik”, świadczy, że coś jest na rzeczy. I rzeczywiście, jeśli prześledzić literaturę, okaże się, że istnieją badania, które potwierdzają niekorzystny wpływ protein na skórę. Ale uwaga – dotyczą one tylko określonych źródeł białek, a więc nie wszystkie produkty, które zawierają dużą ilość tego makroskładnika, sprzyjają nasileniu objawów trądzikowych. O jakich produktach mowa?

Jeżeli nie chcesz pogorszyć wyglądu swojej skóry, ogranicz spożycie mleka, nabiału i białka serwatkowego. Wymienione produkty i ich przetwory podwyższają stężenie IGF-1, czyli insulinopodobnego czynnika wzrostu, który odpowiada za wydzielanie łoju i tym samym pośrednio odpowiada za powstawania trądziku. Całkowicie bezpieczne pod tym względem są natomiast odżywki bazujące na białka roślinnych, jajecznych i wołowych.

Białko po terminie

Odżywki dla sportowców – nie tylko białkowe – zawsze są mniejszym lub większym obciążeniem dla budżetu domowego. Nie ma nic za darmo, a im lepszy produkt, tym więcej trzeba za niego zapłacić. Dlatego kiedy pojawiają się różnego promocje na odżywki białkowe, korzysta z nich wielu chętnych. Czy jednak warto płacić mniej za przeterminowane suplementy, których termin przydatności do spożycia minął lub minie niedługo?

Oczywiście termin przydatność do sufitu nie bierze się z sufitu, jednak w zależności od rodzaju produktu można go określić z mniejszą lub większą dokładnością. O ile wiadome jest bowiem, że mięso, ryby czy nabiał należy zjeść w ciągu kilku, maksymalnie kilkunastu dni, o tyle produkty sypkie i suche, w przypadku których istnieje niewielkie prawdopodobieństwo rozwoju bakterii, są znacznie trwalsze. Do takich produktów należy białko serwatkowe.

Białko po terminie nie powinno wobec tego powodować żadnych negatywnych skutków dla organizmu. Co istotne – to, że nie powinno, nie znaczy, że tak się nie stanie, bo nikt nie może dać gwarancji bezpieczeństwa przeterminowanej odżywce białkowej. Jeżeli zamierasz po nią sięgnąć, robisz to wyłącznie na własną odpowiedzialność. Mimo wszystko raczej nie ma się czego obawiać pod warunkiem, że była ona przechowywana w odpowiedni sposób, tzn. w zamkniętym opakowaniu bez dostępu do wilgoci i światła.

Białko – dla kogo

białko początkujący zaawansowany

W powszechnej świadomości białko w formie odżywki jest skierowane przede wszystkim do osób, które uprawiają sport, w tym w szczególności dyscypliny siłowe i sylwetkowe. Rzeczywiście, sportowcy powinni zadbać o optymalną podaż białka w diecie, tak aby kształtowała się na poziomie od 1,4 do 2 g protein na 1 kg m.c. Nie znaczy to jednak, że odżywki białkowe są przeznaczone wyłącznie dla sportowców trenujących na siłowni, bo tak na pewno nie jest.

Odżywki proteinowe stanowią znakomite wsparcie również dla osób, które uprawiają dyscypliny o charakterze wytrzymałościowym i szybkościowym. Dzięki nim regeneracja mięśni i synteza nowych komórek mięśniowych przebiega szybciej i efektywniej. Włączenie odżywek proteinowych do swojego jadłospisu powinny rozważyć także osoby, które nie odżywiają się w optymalny sposób i nie zapewniają organizmowi odpowiedniej porcji białek. Poprzez suplementację mogą łatwo, szybko i smacznie podwyższyć podaż protein.

Zadając pytanie „białko dla kogo”, stwierdzenie, że jest ono przeznaczenie wyłącznie dla sportowców, można uznać za zbytnie uproszenie. Po odżywki na bazie serwatki warto bowiem sięgać również w przypadku odchudzania. Jeżeli cierpisz na nadwagę lub otyłość albo po prostu chcesz się pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej, odżywki białkowe pomogą Ci w osiągnięciu celu. Wynika to z faktu, że przyspieszają metabolizm, angażują dużo energii w celu ich strawienia i hamują łaknienie, zapobiegając podjadaniu.

Czy zawsze warto stosować odżywkę białkową? Jeśli w Twojej diecie znajduje się odpowiednia ilość protein, nie ma takiej potrzeby. Mimo to warto mieć w zanadrzu ten produkt, bo może się przydać np. w podróży, na zajęciach albo w pracy, kiedy chcesz dostarczyć organizmowi białka, ale fizycznie nie masz takiej możliwości. Wówczas wystarczy tylko wymieszać odżywkę serwatkową z wodą, żeby uzyskać pożywny, proteinowy koktajl. To bardzo wygodne rozwiązanie, które pozwala na oszczędność czasu.

Obok sportowców i osób odchudzających się grupą ludzi, która powinna rozważyć suplementację białka, są weganie i wegetarianie. Powód jest prosty: ich sposób odżywania wyklucza dużą część źródeł pełnowartościowych protein, ponieważ nie jedzą oni mięsa, które dostarcza najlepszego białka. Co więcej, weganie rezygnują również z innych produktów zawierających pełnowartościowe proteiny, czyli jaj i nabiału. W tej sytuacji braki białka w diecie jak najbardziej można, a nawet powinno się uzupełnić poprzez odżywkę.

Białko dla początkujących

Odżywki proteinowe można polecić każdemu sportowcowi (i nie tylko), który chce uzupełnić braki w diecie. Nie ma przy tym znaczenia poziom doświadczenia, stopień zaawansowania czy staż w danej dyscyplinie. Jeśli więc podczas treningów i zawodów intensywnie angażujesz mięśnie, a Twoja dieta nie zawiera odpowiedniej ilości białka, która zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik, z czystym sumieniem i pełnym spokojem możesz sięgnąć po odżywkę proteinową.

Białko dla początkujących? Jak najbardziej! Jedna, ewentualnie dwie dawki dziennie mogą znakomicie uzupełnić Twoją dietę. Efekt będzie taki, jakiego oczekujesz, czyli optymalne wsparcie organizmu w budowaniu masy i siły mięśniowej. Dostarczając mu zbyt mało białka, zmniejszasz bowiem swoje szanse na wypracowanie rezultatów w jak najefektywniejszy, najskuteczniejszy sposób.

Białko dla sportowców

Białko dla sportowców odgrywa znacznie większe znaczenie niż w przypadku osób nieaktywnych fizyczne. Wynika to z faktu, że uprawianie sportu pobudza metabolizm organizmu i zwiększa jego zapotrzebowanie energetyczne, które powinno zostać zaspokajane właśnie poprzez większą podaż białka. Ma ono kluczowe znaczenie ze względu na to, że jest podstawowym budulcem tkanek, a także odpowiada za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Odpowiednia podaż białka w diecie sportowca pozwala też na ograniczenie aktywności wolnych rodników, które powstają w efekcie wysiłku fizycznego.

W rezultacie intensywnej lub długotrwałej aktywności fizycznej dochodzi do szybszego spalania protein w organizmie, w związku z czym te braki powinny zostać uzupełnione poprzez żywność albo białko do ćwiczeń w formie odżywki. Zapotrzebowanie na ten makroskładnik różni się w zależności od dyscypliny – podczas gdy białka dla kulturystów należy dostarczać na poziomie ok. 2 g na 1 kg m.c., to białko dla biegaczy w ilości ok. 1,5 g na 1 kg m.c. jest w zupełności wystarczające.

Powyższe różnice w zapotrzebowaniu na białko wynikają z odmiennej charakterystyki dyscyplin siłowo-szybkościowych i wytrzymałościowych. W przypadku tych pierwszych, do których zalicza się podnoszenie ciężarów, biegi na krótkich dystansach czy intensywne interwały, katabolizm białek jest wyjątkowo mocno nasilony, co wymusza konieczność dostarczenia ich w diecie w większej ilości.

Aby zachować syntezę protein na optymalnym poziomie, należy oczywiście pamiętać o spożywaniu pozostałych makroskładników w odpowiednich ilościach, czyli węglowodanów i tłuszczów. Dopiero w takim „towarzystwie” białko może zostać efektywnie wykorzystane na potrzeby budowania siły, masy czy wytrzymałości mięśni. W przeciwnym razie organizm może użyć protein jako źródła energii, co nie pozwala na ich wykorzystanie do kształtowania muskulatury.

Białko na siłownię

Jakie białko na siłownię? To pytanie zadaje sobie wielu początkujących adeptów sportów siłowych i sylwetkowych. Jeśli chodzi o dietę, to wiadomo, że jego źródła powinny być zróżnicowane, z naciskiem na produkty z zawartością pełnowartościowych protein. Ale co z suplementacją? Przecież jest tyle rodzajów odżywek białkowych… koncentrat, izolat, hydrolizat, kazeina, albuminy – to tylko kilka przykładów. Rozpatrując białko do ćwiczeń dla osoby początkującej, wystarczy jednak zakupić najprostszy, relatywnie tani koncentrat białka serwatkowego, znany również jako WPC.

W początkowej fazie budowania masy mięśniowej nie warto kupować droższych wersji odżywek białkowych niż koncentraty. Oczywiście, jeśli budżet nie ma dla Ciebie znaczenia, najlepszym wyjściem będzie wysokojakościowy hydrolizat, w którym zawartość protein waha się w granicach 90-100%, przy minimalnej lub zerowej obecności tłuszczów i węglowodanów. W większym stopniu znajdują się one natomiast w koncentracie białka serwatkowego, który cechuje się również niższym stężeniem protein, ale jest za to najtańszym rodzajem odżywki białkowej.

Na początkowym etapie ćwiczeń siłowych w praktyce nie ma jednak właściwie żadnej różnicy pomiędzy koncentratem a hydrolizatem. U osób z zerowym lub niewielkim stażem potencjał wzrostu masy i siły mięśniowej jest bowiem naturalnie bardzo wysoki, dzięki czemu można go w pełni wykorzystać nawet poprzez uzupełnienie niedoborów białka koncentratem białka serwatkowego.

Białko na masę mięśniową

Białko na masę ma na celu wspomaganie procesu rozbudowy siły i muskulatury. Mówiąc ściślej, jest ono niezbędne, żeby móc wypracować regularny progres zarówno pod względem sylwetkowym, jak i siłowym. Dzięki zawartym w nim aminokwasom organizm może „zreperować” nadwyrężone po treningu mięśnie, tworząc nową i jednocześnie silniejszą oraz większą tkankę, która jest w stanie sprostać obciążeniu narzucanemu podczas treningu.

Dostarczane wraz z dietą proteiny pozwalają na zachowanie dodatniego bilansu azotowego w organizmie, co jest warunkiem koniecznym do przeprowadzenia procesu syntezy nowych białek. Jego efektem jest natomiast większa muskulatura i siła. Rola protein w żywieniu sportowców uprawiających dyscypliny sylwetkowe i siłowe polega także na ograniczeniu procesów katabolicznych, które prowadzą do rozkładu mięśni, a tego chce uniknąć każdy, kto trenuje na siłowni.

Białko na masę mięśniową jest kluczowe dla pełnej regeneracji zmęczonych i zniszczonych w trakcie treningu mięśni. Bez odpowiedniej podaży protein tkanka mięśniowa nie może zostać efektywnie odbudowana, co utrudnia i wydłuża czas budowania siły i masy. Białko do budowy mięśni jest więc niezbędne w proporcjach ok. 2 g na 1 kg m.c. Zadbaj o jego odpowiedni poziom, dostarczając w diecie protein z różnych źródeł – mięsa, ryb, jaj, nabiału, orzechów. W razie niedoborów tego makroskładnika w diecie uzupełnij je poprzez wygodne, szybko przyswajalne białko na mięśnie.

Jakie białko na masę

Mówi się, że dobre białko na masę ma pochodzenie przede wszystkim zwierzęce. Obok protein pochodzących z mięsa jako ich wartościowe źródło uznaje się także jaja, a nieco rzadziej nabiał. Rzeczywiście, nie da się zaprzeczyć, że białka mięsne i białka z jaj wyróżniają się znakomitą wartością biologiczną i zawierają pełny profil aminokwasowy. Oczywiście tego rodzaju proteiny są bardzo istotne w kontekście budowania masy mięśniowej i powinny znaleźć swoje miejsce w codziennej diecie sportowca, jednak nie powinny jej zdominować.

Zastanawiając się, jakie białko na masę jest najlepsze, nie ma co wybrzydzać nad innymi jego źródłami. Zdecydowanie warto różnicować źródła tego makroskładnika i dostarczać je wraz z pożywieniem pochodzenia nie tylko mięsnego i jajecznego, ale również roślinnego, mlecznego czy orzechowego. Nie jest przy tym istotne, że zawarte w nich białka często nie są pełnowartościowe – liczy się to, żeby dieta była zróżnicowana, a spożycie żadnego składnika nie było zbyt wysokie.

Jeśli natomiast chodzi o odżywki białkowe, to najopłacalniejszym wyborem w trakcie cyklu masowego jest bez wątpienia tradycyjny koncentrat białka serwatkowego. Chcąc zwiększyć masę mięśniową, nie ma bowiem znaczenia, że oprócz samych protein odżywka zawiera dodatkowo węglowodany i tłuszcze, które podwyższają kaloryczność produktu. Z punktu widzenia osoby budującej muskulaturę jest to wręcz pożądane.

Białko na odchudzanie

To, że białko sprzyja budowaniu masy i siły mięśni, wiadomo wszem i wobec. Ale białko na odchudzanie? O tym słyszy się znacznie rzadziej. Tymczasem dzięki relatywnie wysokiej podaży tego makroskładnika w diecie można skutecznie pomóc organizmowi w pozbywaniu się zbędnej tkanki tłuszczowej. Okazuje się bowiem, że białko na schudnięcie jest równie dobre jak na budowanie masy mięśniowej!

W jaki sposób białko przyczynia się do skuteczniejszej redukcji? Działa tu mechanizm przyspieszonego metabolizmu, do którego doprowadza spożycie tego makroskładnika. Ponieważ organizm potrzebuje znacznie więcej energii do strawienia protein niż węglowodanów, dzięki białku można podwyższyć dzienne wydatki kaloryczne i tym samym przyspieszyć odchudzanie.

Częstym problemem osób odchudzających się, który uniemożliwia osiągnięcie oczekiwanych rezultatów na trwałe, jest niekontrolowane podjadanie pomiędzy posiłkami. Nie potrafimy się powstrzymać przed batonikiem, drożdżówką, czekoladą czy słodkim napojem, bo po prostu czujemy głód. Okazuje się, że w walce z łaknieniem bardzo pomocne jest białko, które syci na długo. Pamiętaj więc o tym makroskładniku, komponując swoje posiłki w trakcie redukcji. Jeśli natomiast przyjdzie Ci ochota na coś słodkiego, w zastępstwie możesz sięgnąć po odżywkę białkową w Twojej ulubionej wersji smakowej, która jest naprawdę pyszna i słodka.

Kolejnym aspektem, który przemawia za uwzględnieniem wysokiej podaży białka w okresie redukowania tkanki tłuszczowej, jest fakt, że obniża ono poziom glukozy we krwi. Takie działanie skłania do wykorzystania protein przed spożyciem posiłku o wysokim indeksie glikemicznym, który powoduje podwyższenie stężenia cukru w organizmie. Poprzez dostarczenie białka efekt ten będzie zredukowany.

białko na odchudzanie

Jakie białko na odchudzanie

Jakie białko w diecie redukcyjnej najlepiej wspomaga zrzucanie zbędnych kilogramów? Jeśli chodzi o żywność, znakomitym źródłem jest chude mięso (kurczak, indyk, polędwica wołowa lub wieprzowa, cielęcina), chude ryby (np. dorsz, szczupak, sandacz), sery twarogowe i jogurty naturalne. Również jaja kurze (i nie tylko) warto spożywać ze względu na świetne białko na redukcji, które zdrowo i skutecznie wspomaga odchudzanie pomimo stosunkowo wysokiej zawartości tłuszczu.

Zastanawiając się, jakie białko na odchudzanie jest najlepsze, nie można zapominać o źródłach roślinnych. Mowa przede wszystkim o komosie ryżowej i soi, choć również ciecierzyca, groch, fasolę, soczewicę czy bób warto włączyć do codziennego jadłospisu z uwagi na wysoką zawartość protein. Mimo że aminogram protein pochodzenia roślinnego nie jest pełny, i tak opłaca się je regularnie spożywać ze względu na ich dobre właściwości dla zdrowia.

A co z orzechami, pestkami i nasionami? One też mają w sobie dużo białka i jak najbardziej powinniśmy się nimi zajadać, nie martwiąc się obecnością tłuszczu. Orzechy laskowe, ziemne, nerkowce, włoskie czy jakiekolwiek inne, a także pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, migdały czy nasiona chia zawierają wszakże zdrowy i korzystny dla organizmu tłuszcz, który pozytywnie wpływa również na odchudzanie.

Wiele osób pyta o suplementację i zastanawia się, czy odżywka białkowa na redukcji jest właściwym rozwiązaniem. Odpowiedź brzmi – jak najbardziej. Pytanie jednak, jaki rodzaj wybrać – w końcu na rynku jest tyle odżywek proteinowych. Dysponując odpowiednio dużym budżetem, można pokusić się o zakup hydrolizatu lub izolatu z jak najmniejszą domieszką tłuszczu i węglowodanów, tak aby przyjmować wyłącznie „czyste” białko. Przy ograniczonych środkach finansowych wystarczy jednak zwykły koncentrat białka serwatkowego, bo mimo że zawiera on węglowodany i tłuszcze, to jest ich na tyle mało, że w żadnym stopniu nie powinny niekorzystnie wpłynąć na sylwetkę.

Białko serwatkowe a odchudzanie

Każdy rodzaj białka serwatkowego nadaje się na redukcję. Niezależnie od tego, czy mówimy o koncentracie, izolacie, czy hydrolizacie, zawarte w nich proteiny przyczyniają się do szybszego i efektywniejszego zrzucania zbędnej tkanki tłuszczowej. Oczywiście, w trakcie odchudzania najlepsze są produkty z jak najmniejszą zawartością węglowodanów i tłuszczów, jednak każda odżywka białkowa na bazie serwatki nadaje się na redukcji, w tym również najkorzystniejsze cenowo koncentraty.

W jaki sposób białko serwatkowe odchudzanie wspomaga? To zasługa wzrostu stężenia określonych hormonów, do którego doprowadza spożycie odżywki proteinowej, a które uruchamiają procesy związane z dezaktywacją uczucia głodu. Mówiąc wprost, białko serwatkowe, choć jest stosunkowo niskokaloryczne, eliminuje łaknienie i efektywnie syci nawet na kilka godzin.

Kolejna kwestia, którą warto poruszyć w temacie białko serwatkowe a odchudzanie, dotyczy przyspieszonego metabolizmu organizmu. Otóż sięgając po odżywkę proteinową, można skrócić czas przemiany materii, sprawiając w ten sposób, że organizm wyłącznie we własnym zakresie i na swoje potrzeby zużywa więcej energii, czyli kalorii. W rezultacie odchudzanie staje się szybsze i skuteczniejsze. Ułatwia je także fakt, że białko serwatkowe stabilizuje stężenie cukru w krwioobiegu, dlatego warto po nie sięgać w towarzystwie posiłków o wysokim indeksie glikemicznym, tak aby zahamować lub zmniejszyć ilość glukozy w organizmie.

Białko sojowe a odchudzanie

Przyjęło się, że białko sojowe odchudzanie wspomaga skuteczniej niż inne rodzaje odżywek. Czy tak jest rzeczywiście? Weźmy pod uwagę indeks glikemiczny, który jest niski, a tym samym nie powoduje nagłego podwyższenia cukru w organizmie, czyli zjawiska niekorzystnego dla osób odchudzających się. Również mniejsza kaloryczność białka sojowego w porównaniu z proteinami innego pochodzenia, np. mięsnego, jajecznego czy serwatkowego, przemawia za tym, żeby na redukcji włączyć do diety ten produkt.

Jeśli interesuje Cię temat białko sojowe a odchudzanie i jesteś mężczyzną, być może obawiasz się potencjalnego zagrożenia związanego z podwyższeniem poziomu estrogenu w organizmie z powodu wysokiej zawartości fitosteroli w proteinach pochodzenia sojowego. Nie wnikając w to, ile jest prawdy w tego rodzaju przypuszczeniach odnośnie do soi, nie da się ukryć, że to białko spisuje się idealne w przypadku kobiet, które chcą schudnąć i których zapotrzebowanie kaloryczne jest stosunkowo niskie.

Białko sojowe ma wszystkie zalety, które mogą zapewnić białka innego rodzaju w kontekście odchudzania. Poza tym, że jest niskokaloryczne i nie powoduje nagłego podwyższenia poziomu cukru we krwi, skutecznie przyspiesza metabolizm i podwyższa wydatki energetyczne organizmu. Tym, co odróżnia białko sojowe od odżywek innego rodzaju, jest natomiast wysoka zawartość błonnika słynącego z właściwości odchudzających. Dzięki niemu przez dłuższy czas będziesz się czuć syto, co zapobiega zgubnemu dla sylwetki podjadaniu.

Białko do picia na odchudzanie

Białko do picia na odchudzanie to świetne rozwiązanie dla osób, które często nie mają możliwości przygotowania pełnowartościowego posiłku z zawartością protein na odpowiednio wysokim poziomie. Jeśli np. jedziesz pociągiem albo autobusem bądź znajdujesz się w pacy, szkole albo na uczelni, wystarczy, że wymieszasz białko do picia z wodą, a w mgnieniu otrzymasz wysokobiałkowy koktajl.

Białko do picia to rozwiązanie przede wszystkim wygodne, które pozwala uzupełnić poziom białka w diecie w praktycznie dowolnym momencie, bez potrzeby żmudnego gotowania, smażenia, obierania, krojenia czy pieczenia. Idealnie spisuje się w przypadku osób zabieganych i często podróżujących, które nie mają czasu albo możliwości na przygotowanie pełnowartościowego posiłku.

Jeżeli zaczniesz stosować białko do picia regularnie, np. jedną porcję dziennie, szybciej pozbędziesz się niechcianych fałd, boczków i wałeczków. Proteiny zawarte w tego rodzaju suplementach przyspieszają bowiem przemianę materii i jednocześnie obniżają apetyt. Dzięki nim Twój organizm wchodzi na wyższy poziom metabolizmu, niejako włącza piąty bieg, odnosząc się do metafory motoryzacyjnej, co w dużym stopniu poprawia rezultaty odchudzania.

Białko w proszku na odchudzanie

Jeżeli zastanawiasz się, czy białko w proszku na odchudzanie to dobry wybór, nie ma wątpliwości, że tak. Właściwości tego rodzaju odżywki powodują, że znakomicie wspiera redukowanie tkanki tłuszczowej i jednocześnie pozwala na utrzymanie organizmu w zdrowiu. Nie tylko samo działanie jest jednak ważnym czynnikiem, który przemawia za wyborem białka w proszku na odchudzanie.

Poza tym, że sproszkowane proteiny wspomagają odporność, wspierają odchudzanie i biorą udział w wielu ważnych procesach biochemicznych zachodzących w organizmie, to jeszcze są bardzo wygodne w użyciu. Sproszkowana forma sprawia, że można mieć zawsze przy sobie jedną czy dwie porcje odżywki, żeby w razie potrzeby rozrobić ją z wodą i natychmiast wypić. Dzięki temu nie marnujesz czasu na przygotowywanie białkowego posiłku, a otrzymujesz pełnowartościowe proteiny z kompletnym aminogramem.

Białko dla biegaczy

Przyjęło się – zresztą nie bez przyczyny – że białko jest przeznaczone przede wszystkim dla kulturystów, którzy budują siłę i masę mięśniową. Oczywiście, kto podnosi ciężary, powinien zatroszczyć się o odpowiednią ilość protein w diecie, jednak nie tylko sporty sylwetkowe i siłowe wymagają zaspokojenia podwyższonego zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Również w interesie biegaczy – zarówno krótko-, jak i długodystansowych – leży uwzględnienie wysokiej zawartości białka w codziennym menu.

Białko dla biegaczy ma o tyle duże znaczenie, że sprzyja lepszej regeneracji mięśni oraz wzmacnia i buduje tkanki, umożliwiając uzyskiwanie lepszych wyników. Jest im przydatne także do zachowania mięśni przy jednoczesnym spalaniu zbędnego tłuszczu, czyli w celach przeciwkatabolicznych. Zapotrzebowanie na proteiny u osób, które regularnie pokonują krótsze lub dłuższe dystanse, oscyluje na poziomie ok. 1,2-1,7 g na 1 kg m.c. w zależności od charakteru wysiłku. Mianowicie w przypadku biegów długodystansowych zaleca się przedział 1,2-1,4 g na 1 kg m.c., podczas gdy sprinterzy i krótkodystansowcy powinni przyjmować 1,4-1,7 g białka na 1 kg m.c.

Zastanawiając się, jak ugryźć temat białko a bieganie, warto rozważyć, z jakich źródeł najlepiej czerpać ten makroskładnik. Zasadniczo powinny być one jak najbardziej zróżnicowane, tak aby obejmowały zarówno produkty i posiłki z pełnowartościowymi proteinami (np. mięso, ryby, jaja, nabiał), jak i źródła roślinne (np. soję, komosę ryżową, orzechy, fasolę, bób). Dobrym wyborem jest także odżywka białkowa, np. w formie serwatki, niezależnie od tego, czy mówimy o koncentracie, izolacie czy hydrolizacie.

Białko dla dziewczyn

białko dla dziewczyn

Białko dla dziewczyn? Czy to w ogóle rozsądne? Jeśli jako kobieta zastanawiasz się, czy warto sięgać po proteiny, odpowiedź jest jednoznaczna: zdecydowanie tak. Zacznijmy od spraw ważnych dla każdej z pań, czyli wyglądu, na który w dużym stopniu wpływają właśnie białka dostarczane w diecie. Otóż jeśli chcesz zachować paznokcie, włosy, skórę i zęby w dobrej kondycji, proteiny są w tym celu niezbędne, ponieważ stanowią podstawowy budulec tkanek.

Białko wpływa również na sylwetkę, sprawiając, że staje się ona jędrniejsza i smuklejsza. Najlepsze efekty osiągniesz poprzez połączenie diety wysokoproteinowej i aktywności fizycznej, np. na siłowni, w klubie fitness, na bieżni, w basenie, na korcie czy boisku. W zależności od Twoich upodobań, potrzeb i predyspozycji dowolna, wybrana przez Ciebie dyscyplina będzie odpowiednia. Jeśli zależy Ci na zrzuceniu zbędnej tkanki tłuszczowej, najlepsze będą jednak interwały i aeroby, natomiast w celu podkreślenia mięśni wybierz siłownię.

Białko słusznie kojarzy się z budowaniem masy i siły mięśni, ale jako kobieta nie masz się co obawiać o to, że z jego powodu nagle urośnie Ci ogromna muskulatura. Nawet odżywka białkowa dla dziewczyn tak nie działa, a to z prostego powodu – ponieważ w organizmie kobiet znajduje się znacznie mniej testosteronu niż u mężczyzn, w związku z czym panie nie mają tak dobrych predyspozycji do kształtowania masy mięśniowej jak panowie.

Białko serwatkowe dla kobiet nadaje się znakomicie zarówno w celu ujędrnienia sylwetki, jak i pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej. Dzięki niemu dostarczasz organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych, które są konieczne do kształtowania smukłego ciała. Właściwości białka serwatkowego polegają także na podkręceniu metabolizmu, obniżeniu poziomu cukru we krwi i redukcji uczucia głodu, a to wszystko sprzyja skutecznemu odchudzaniu.

Białko dla wegan i wegetarian

Zarówno weganie, jak i wegetarianie rezygnują ze spożywania ryb i mięsa, w związku z czym pozbawiają się jednych z najlepszych źródeł białka w diecie. W jeszcze trudniejszej sytuacji znajdują się jednak weganie, ponieważ oni wykluczają również nabiał i jaja z codziennego jadłospisu. Jak w takim razie osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej radzą sobie z zaspokajaniem zapotrzebowania na białko?

W przypadku wegetarian jest o tyle łatwo, że białko dla wegetarian może pochodzić z jaj i nabiału. Codzienne śniadania z kilku jaj, twaróg, sery, jogurty naturalne – za pośrednictwem tego typu produktów można dostarczyć pełnowartościowe białko, które zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy. Nic nie stoi też na przeszkodzie, aby wegetarianie uzupełniali brak białka w diecie poprzez odżywki proteinowe, np. na bazie serwatki.

A co osobami, które nie jedzą mleka, nabiału ani jaj? Jak zadbać o białko na diecie wegańskiej? Z pomocą przychodzą rośliny, przede wszystkim komosa ryżowa i soja, które powinny być spożywane przez wegan w dużych ilościach, jako podstawowy element jadłospisu. Wynika to z faktu, że komosa ryżowa zawiera kompletny aminogram i ma w składzie wszystkie aminokwasy egzogenne, tak jak chociażby mięso i jaja. Nieco gorsza pod względem wartości protein jest soja, ale i tak warto ją włączyć do diety.

Poza komosą ryżową i soją białko dla wegan może pochodzić także z innych źródeł roślinnych, takich jak soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, orzechy, pestki, nasiona czy bób. Jeśli chodzi o suplementację, białko wegańskie z odżywki jest pozyskiwane głównie z soi, ryżu, grochu i konopi. Na rynku jest szeroki wybór odżywek proteinowych skierowanych do osób, które nie spożywają mięsa, ryb, mleka, nabiału, serów, jaj ani olejów pochodzenia zwierzęcego.

Białko dla cukrzyków

Stabilizacja gospodarki cukrowej jest kluczowa dla osób cierpiących na cukrzycę. Chcąc wystrzegać się zbyt wysokiego poziomu glukozy we krwi lub prawidłowo uregulować jego stężenie, warto sięgać po białko dla cukrzyków. Jak zauważają naukowcy, niezwykle istotne jest bogate śniadanie bogate w proteiny, dzięki któremu można skutecznie uregulować poziom cukru w organizmie na długi czas.

Badacze podkreślają jednak, że nie wszystkie źródła białka są jednakowo korzystne dla osób cierpiących na cukrzycę. Zwraca się uwagę na to, że szczególnie dobre są proteiny pochodzenia serwatkowego, ponieważ po pierwsze po spożyciu obniżają poziom glukozy w krwioobiegu, a po drugie redukują uczucie łaknienia, przeciwdziałając napadom głodu i niekontrolowanemu podjadaniu. Co ciekawe, pod tym względem białka, których źródłem jest serwatka, spisują się lepiej nawet od protein zawartych w jajach, soi czy rybach.

Ważną właściwością białka serwatkowego jest to, że sprzyja zrzucaniu zbędnych kilogramów bardziej niż większość innego rodzaju protein, również tych pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. A wiadomo, że obniżenie wagi ciała to niezwykle istotna kwestia dla każdego, kto walczy z wahaniami glukozy w organizmie. Jeśli więc chorujesz na cukrzycę i chcesz zbić poziom cukru we krwi, znakomitym rozwiązaniem będzie spożycie porcji odżywki białkowej bazującej na serwatce.

Rodzaje odżywek białkowych

Rynkowa oferta odżywek białkowych jest bardzo szeroka. Każda firma zajmująca się produkcją suplementów sprzedaje kilka wersji tego typu produktów, dlatego warto poznać ich rodzaje i różnice między nimi. Podstawowy podział bazuje na pochodzeniu protein zawartych w odżywce, których źródłem mogą być rośliny (np. soja, groch, ryż, konopie), kazeina (micelarna lub wapnia), serwatka (koncentrat, izolat lub hydrolizat białka serwatkowego) oraz jaja kurze i mięso wołowe. Jak więc widać, białko rodzaje przyjmuje bardzo różne, dlatego jeśli zastanawiasz się, który z nich wybrać, poniżej znajdziesz opisy najpopularniejszych odmian odżywek proteinowych.

Białko serwatkowe

białko serwatkowe

Jak sama nazwa wskazuje, białko serwatkowe opiera się na proteinach pozyskiwanych z serwatki, czyli odpadu uzyskiwanego w procesie produkcji sera. Serwatka sama w sobie nie zawiera dużo białka (ma znacznie więcej tłuszczu, cukru, wody i minerałów), jednak jest ono znakomitej jakości i cechuje się pełnym profilem aminokwasowym. A samej serwatki powstaje bardzo dużo podczas wytwarzania sera, co powoduje, że łatwo pozyskać z niej naprawdę pokaźne ilości pełnowartościowego białka.

Aby otrzymać białko z serwatki i oddzielić od niego niechciane składniki, czyli wspomniane cukry, tłuszcze i minerały, stosuje się metodę ultrafiltracji. To zaawansowany technologicznie proces, który pozwala na odseparowanie pełnowartościowych protein od mikroskopijnie małych cząsteczek tłuszczu, cukru i składników mineralnych. Jedyne, czego jeszcze tylko trzeba się pozbyć z serwatki, żeby otrzymać odżywkę, to woda.

W celu oddzielenia wody od białka wykorzystuje się mikrofiltrację. Musi ona być jeszcze dokładniejsza niż ultrafiltracja, ponieważ cząsteczki wody są mniejsze niż cząsteczki cukru, tłuszczów i minerałów. Na tym kończy się produkcja koncentratu białka serwatkowego – aby uzyskać jeszcze „czystszy” i zawierający większe stężenie białka izolat, przeprowadza się kolejną ultrafiltrację, która ma na celu wytrącenie w jak największym stopniu wody, tłuszczu, cukru i składników mineralnych. Z kolei w celu wyprodukowania hydrolizatu białka serwatkowego stosuje się dodatkowo metodę hydrolizacji.

Odżywki serwatkowe należą do najpopularniejszych produktów stosowanych w żywieniu i suplementacji sportowców. Są powszechnie wykorzystywane przede wszystkim w sportach siłowych i sylwetkowych, których adepci muszą spożywać białko w szczególnie dużych ilościach. Korzystna cena w połączeniu z kompletnym składem aminokwasowym i skutecznym działaniem sprawia, że odżywki proteinowe na bazie serwatki to prawdziwy hit, jeśli chodzi o suplementację sportowców.

Co ważne, białko serwatkowe zawiera komplet najważniejszych aminokwasów niezbędnych do prawidłowej regeneracji i budowania mięśni. Dzięki niemu możesz dostarczyć tkance mięśniowej składników, które są jej niezbędne, aby rosnąć i zwiększać swoje możliwości, czyli po prostu siłę.

Białko z BCAA

bcaa bezpieczeństwo

BCAA to inna nazwa aminokwasów rozgałęzionych, które są dostępne w formie suplementu diety, jako tabletki. Białko BCAA bardzo często zawiera, w związku z czym nie ma sensu łączyć tego suplementu z odżywką proteinową. Jak najbardziej można natomiast spożywać je osobno w porach okołotreningowych, tzn. bezpośrednio przed treningiem i ewentualnie w jego trakcie porcję BCAA w celu dostarczenia organizmowi dodatkowego źródła energii i zabezpieczenia mięśni przed uszkodzeniami. Pamiętaj też, że na rynku występuje niejedno białko z BCAA.

Suplementację aminokwasów rozgałęzionych poleca się przede wszystkim osobom uprawiającym dyscypliny o charakterze wysiłkowym. Dzięki BCAA można bowiem nie tylko zapewnić organizmowi dodatkowe źródło energii, ale również ochronić mięśnie przed niekorzystnym działaniem procesów katabolicznych. Aminokwasy rozgałęzione mają bowiem właściwości antykataboliczne, a więc hamują i ograniczają zjawisko polegające na pozyskiwaniu energii z tkanki mięśniowej.

Czy przyjmując BCAA, białko również warto spożyć? Nie – mija się to z celem ze względu na fakt, że proteiny pochodzenia zwierzęcego, mlecznego i serwatkowego same w sobie zawierają sporo aminokwasów rozgałęzionych. Dlatego BCAA powinno się brać rano na czczo, przed treningiem oraz ewentualnie w jego trakcie, a białko w ciągu 30 min do 2 godzin po zakończeniu ćwiczeń.

Koncentrat białkowy WPC

koncentrat białkowy WPC

Białko WPC (z ang. Whey Protein Concentrate) to najprostsza, najpopularniejsza i jednocześnie najtańsza w zakupie forma proteinowej odżywki serwatkowej. Uzyskuje się ją poprzez oddzielnie białka od serwatki z wykorzystaniem procesu ultra- lub mikrofiltracji. Mimo to nigdy nie udaje się uzyskać koncentratu ze stężeniem białka powyżej 80%, bo właśnie maksymalnie 80 g protein na 100 g produkt znajduje się w odżywce typu WPC. Poza tym w jej składzie w niewielkim stopniu występują tłuszcze, cukry, składniki mineralne i woda.

WPC białko oferuje znakomitą wartość biologiczną i bardzo szybkie wchłanianie, w związku z czym nadaje się świetnie bezpośrednio po treningu. Dostarcza komplet aminokwasów niezbędnych do prawidłowej regeneracji mięśni i ich skutecznego odbudowania po treningu, a przy tym wyróżnia się korzystną, niską ceną. Patrząc pod względem stosunku ceny do jakości, z całą pewnością można stwierdzić, że białko serwatkowe koncentrat jest bardzo dobrym zakupem.

Białko koncentrat zawiera możliwie czyste, pozbawione zbędnych dodatków proteiny. Im większej liczbie procesów technologicznych zostanie poddane w trakcie produkcji, tym mniej wody, składników minerałów, tłuszczów i cukru będzie się w nim znajdować. Jednocześnie trzeba mieć na uwadze, że im bardziej zaawansowane, czyli poddane dużej liczbie procesów filtracyjnych białko, tym mniej niechcianych, zbędnych dodatków zawiera.

Koncentrat WPC jest również bardzo uniwersalną odżywką białkową. Oczywiście każdy zna jej korzystny wpływ na budowę masy i siły, lecz często zapomina się o tym, że warto po nią sięgać też w trakcie redukcji. Dzięki niej można bowiem przyspieszyć metabolizm organizmu, zniwelować uczucie łaknienia, które kończy się podjadaniem, a także ustabilizować gospodarkę cukrową.

Izolat białkowy WPI

izolat białkowy WPI

Izolat białkowy to bardziej zaawansowana forma koncentratu białka serwatkowego. Znana także jako białko WPI (z ang. Whey Protein Isolate), cechuje się wyższą zawartością protein i jednocześnie mniejszym stężeniem tłuszczów, cukrów, składników mineralnych oraz wody niż koncentrat. Oczywiście ma to swoją cenę, ponieważ izolat białka serwatkowego jest po prostu droższy aniżeli koncentrat.

W izolacie białka serwatkowego znajduje się nawet 80-90% czystego białka. Ponieważ jednocześnie ma ono w składzie mniej składników „pobocznych”, wchłania się szybciej niż koncentrat, dlatego doskonale nadaje się po treningu. Co więcej, w przypadku izolatu białka serwatkowego procesy technologiczne wykorzystywane do pozyskania protein z serwatki przeprowadza się w niższej temperaturze, niż dzieje się to przy koncentracie. Efektem jest wyższa wartość odżywcza izolatu, który zawiera więcej dobroczynnych składników.

Jeśli chodzi o samo działanie odżywki w organizmie, nie różni się ona w porównaniu z koncentratem. Zawarte w izolacie białko rozkłada się tak samo i wędruje do krwioobiegu tymi samymi drogami, z tym że proteiny z izolatu docierają do celu szybciej i zaczynają działać w krótszym czasie niż te pochodzące z koncentratu. Dzięki temu bardziej zaawansowane, ale i droższe WPI białko lepiej wchłania, a zatem efektywniej wyhamowuje i ogranicza naturalnie zachodzące w organizmie procesy kataboliczne.

Zarówno białko izolat, jak i koncentrat białka serwatkowego nadają się świetnie jako uzupełnienie diety w okresie budowania masy i siły mięśni. Białko serwatkowe koncentrat wypada jednak lepiej na tle koncentratu, jeśli chodzi o zastosowanie w diecie redukcyjnej. Wynika to z faktu, że w składzie izolau znajduje się mniej cukrów i tłuszczu, w związku z czym jest mniej kaloryczny niż koncentrat i może być włączony do diety nawet przez osoby, które skrupulatnie liczą bilans energetyczny.

Hydrolizat białkowy WPH

Białko WPH (z ang. Whey Protein Hydrolysate) to najbardziej zaawansowana forma odżywki białkowej bazującej na serwatce, która wchłania się jeszcze szybciej niż izolat. To możliwe dzięki zastosowaniu procesu hydrolizy, który pozwala na rozłożenie łańcuchów peptydowych tworzących komórki białko na jeszcze prostsze i w rezultacie szybciej trawione przez organizm składniki.

Nie tylko bardzo szybki czas wchłaniania jest tym, co wyróżnia białko hydrolizowanie – cechuje się ono również najwyższą możliwą zawartością protein, która waha się w granicach 90-100%. Łatwo więc dojść do wniosku, że WPH białko zawiera „najczystsze” ze wszystkich dostępnych na rynku rodzajów odżywek serwatkowych. Nietrudno też się domyślić, że zawartość innych dodatków w postaci cukru, tłuszczu, wody i składników mineralnych jest śladowa i praktycznie nieodczuwalna dla ludzkiego organizmu.

Za wykorzystaniem hydrolizatu przemawia to, że wspomaga regenerację skuteczniej niż inne rodzaje serwatkowych odżywek białkowych. Jeśli trenujesz bardzo intensywnie i do tego często (niezależnie od dyscypliny), rozważ suplementację tego produkt, a po treningu czy zawodach szybciej powrócisz do optymalnej sprawności. Hydrolizat białka lepiej wspomaga także budowę siły, wytrzymałości i masy mięśniowej niż koncentrat i izolat.

Wszystko to sprawia, że hydrolizat białka serwatkowego jest najlepszą, ale też najdroższą na rynku odmianą tego rodzaju odżywek. Warto go polecić w szczególności osobom, które się odchudzają i chcą się pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej. Hydrolizat białka jest warty uwagi również z punktu widzenia zawodowców i profesjonalistów, którym zależy na osiągnięciu idealnych, dopracowanych w każdym detalu rezultatów, przede wszystkim sylwetkowych.

Białko roślinne

Odżywki proteinowe bazujące na białku roślinnym są mniej popularne niż ich serwatkowe odpowiedniki, jednak również da się je kupić bez problemu. Białko pochodzenia roślinnego to idealne rozwiązanie dla wegetarian i wegan, którzy wykluczają ze swojej diety mięso i – w przypadku wegan – także jaja, mleko, nabiał, sery oraz tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Odżywka białkowa roślinna pozwala takim osobom na uzupełnienie niedoborów protein w diecie, które wynikają z odrzucenia najlepszych źródeł tego makroskładnika w żywności.

Białko roślinne w formie odżywki proteinowej mogą rozważyć również alergicy uczuleni na białka mleko. Również jeżeli nie tolerujesz laktozy, siłą rzeczy nie możesz spożywać przetworów mlecznych, czyli np. twarogów, jogurtów naturalnych i serów, które są bardzo dobrym źródłem białka. Aby je uzupełnić, alergicy powinni włączyć do diety właśnie odżywkę białkową roślinną.

Białko znajdujące się w składzie odżywki roślinnej najczęściej pozyskuje się z soi, ryżu, grochu, pszenicy i konopi. W odróżnieniu od odżywek serwatkowych te pochodzenia roślinnego są przeważnie mniej kaloryczne i zawierają mniej węglowodanów oraz tłuszczów, co predestynuje je do wykorzystania w diecie redukcyjnej. Jeśli chodzi o przyswajalność protein pochodzących z odżywek roślinnych, można je porównać z koncentratem białka serwatkowego.

Trzeba jednak pamiętać, że białka roślinne, które wykorzystuje się do produkcji odżywek proteinowych, często nie są pełnowartościowe. Nie zawsze zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, co stanowi najważniejszy element różniący je od odżywek bazujących na proteinach pochodzenia serwatkowego, jajecznego czy wołowego. Jeśli jednak z jakichś powodów nie spożywasz mięsa, mleka ani jaj, jak najbardziej rozważ włączenie do swojej diety białko roślinne w formie odżywki – szczególnie jeżeli uprawiasz sport i jesteś osobą aktywną fizycznie.

Białko sojowe

Białko sojowe cieszy się szczególnie dużą popularnością na tle innych odżywek roślinnych. Sięgają po nie przede wszystkim wegetarianie, którzy nie spożywają mięsa, a także weganie, którzy zrezygnowali również z jaj, nabiału i zwierzęcych tłuszczów. Nie należy bynajmniej się temu dziwić, mając na uwadze, że właśnie soja należy do najwartościowszych źródeł protein pochodzenia roślinnego.

Wysoka zawartość aminokwasów egzogennych, w tym wyjątkowo duże stężenie argininy, powoduje, że białko sojowe bardzo dobrze spełnia swoją rolę jako budulec masy i siły mięśni. Jeżeli z jakichś powodów nie jesz mięsa lub innych źródeł pełnowartościowego białka, odżywki bazujące na proteinach sojowych będą znakomitym uzupełnieniem diety. Pojawia się jednak pytanie, czy do swojej diety powinni ją włączyć mężczyźni.

Dlaczego mężczyźni powinni szczególnie uważać na suplementację białka sojowego? Ponieważ zawiera ono dużą ilość fitosteroli, czyli substancji, które powodują podwyższoną produkcję kobiecych hormonów – estrogenów, co może powodować obniżenie testosteronu w męskim organizmie. Choć ta hipoteza nie jest potwierdzona naukowo, a niektóre badania wskazują, że soja nie powoduje żadnych niekorzystnych zmian u mężczyzn, nie warto przesadzać z jej spożyciem.

Z czystym sumieniem powinny natomiast po nią sięgać kobiety, szczególnie znajdujące się w okresie menopauzy. Dzięki białku sojowego da się zredukować negatywne symptomy kobiecego przekwitania, takie jak bóle głowy, uczucie zmęczenia, gorsze samopoczucie czy suchość w miejscach intymnych. Również jeśli interesuje Cię kwestia białko sojowe a odchudzanie, warto stosować białko sojowe.

Dlaczego odżywki bazujące na proteinach pozyskiwanych z soi warto uwzględnić w diecie w trakcie odchudzania? Pierwszym powodem jest wysoka zawartość błonnika, który hamuje łaknienie i na długo zapewnia uczucie sytości. Ponadto białkowe odżywki sojowe są niskokaloryczne i mają niski indeks glikemiczny. Z punktu widzenia prawidłowego funkcjonowania organizmu ważne jest również to, że białko sojowe obniża poziom „złego” cholesterolu we krwi oraz zawiera zdrowe tłuszcze, magnez, wapń i potas.

Białko roślinne w proszku

Białko roślinne w proszku najczęściej otrzymywane jest ze wspomnianej soi, a także z grochu, pszenicy, ryżu i konopi indyjskich. Choć tego typu odżywki zawierają dużą ilość aminokwasów, to poza sojowymi nie oferują pełnego aminogramu. Właśnie z tego względu odżywki roślinne bazujące na soi powinny zostać włączone przede wszystkim do diety wegańskiej i wegetariańskiej.

Białka roślinne w proszku są niezwykle korzystne nie tylko dla wegetarian i wegan, ale również dla osób, które się odchudzają. Ich niski indeks glikemiczny, niewielka zawartość kalorii i obecność błonnika powodują, że świetnie wspierają zrzucanie zbędnych kilogramów. Dobrze spisują się również w przypadku budowania masy mięśniowej, choć pod tym względem nieco odstają od innych rodzajów odżywek, np. serwatkowych.

Jeżeli stosujesz inne białko roślinne w proszku niż sojowe, pamiętaj, żeby uzupełniać braki aminokwasów poprzez dostarczenie w diecie pełnowartościowych źródeł protein. O ile nie jesz mięsa, nabiału, serów ani jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego, rozważ częstsze wykorzystanie komosy ryżowej w swoim jadłospisie, ponieważ zawiera ona kompletny profil aminokwasowy.

Białko wegańskie

Białko na diecie wegańskiej jest pozyskiwane wyłącznie z roślinnych źródeł. Wykluczenie z diety mięsa i jego wszelkiego rodzaju przetworów, a także jaj, tłuszczów zwierzęcych i nabiału powoduje duże ograniczenie w doborze produktów spożywczych zawierających niezbędne dla organizmu, pełnowartościowe proteiny z bogatym profilem aminokwasowym. Aby uzupełnić te braki, warto stosować białko dla wegan w formie odżywki.

Białko wegańskie pozyskuje się najczęściej z protein sojowych. Soja jest bardzo dobrym źródłem wysokowartościowego białka, dlatego szeroko wykorzystuje się ją jako podstawę odżywek przeznaczonych dla osób niejedzących mięsa, nabiału ani mleka. Spisuje się świetnie także na diecie redukcyjnej, a to za sprawą obecności błonnika w jego składzie, małej kaloryczności i niskiego indeksu gimnicznego.

Odżywki białkowe dla wegan produkuje się także z innych źródeł – przede wszystkim z grochu, pszenicy, konopi i ryżu. W porównaniu z produktami bazującym na proteinach sojowych są one jednak mniej wartościowe pod względem zawartości niezbędnych aminokwasów egzogennych. Oczywiście nie znaczy to, że nie są warte uwagi, bo jako białko dla wegan są bardzo dobre w celu uzupełnienia diety w przypadku niezaspokojenia zapotrzebowania na proteiny, co u osób niejedzących mięsa, jaj i nabiału zdarza się stosunkowo często i jest wysoce prawdopodobne.

Białko wegetariańskie

Białko dla wegetarian, podobnie jak dla wegan, powinno być kluczowym elementem diety. Wegetarianie mają jednak o tyle łatwiej, że ich dieta obejmuje jaja i nabiał, a więc produkty będące źródłem pełnowartościowego białka. Jeśli mimo to w codziennym jadłospisie brakuje protein, również wegetarianie jak najbardziej mogą, a nawet powinni się poratować się dodatkowym wsparciem, jakie zapewniają odżywki proteinowe.

O ile weganie dopuszczają w swojej diecie wyłącznie odżywki roślinne, o tyle wegetarianie mogą uwzględnić również najpopularniejszy rodzaj odżywki białkowej, czyli serwatkę, w jakiejkolwiek formie, czy to koncentrat, izolat, czy hydrolizat. Białko serwatkowe jest stosunkowo tanie, łatwo dostępne i do tego smaczne, ale najważniejsza jego cecha to obecność w składzie wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych.

Również białka kazeinowe jak najbardziej wpisują się w metody żywieniowe wegetarian, podobnie jak odżywki proteinowe na bazie albumin jaja kurzego. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, żeby osoby, które wykluczyły mięso ze swojego jadłospisu, stosowały białko roślinne, np. sojowe czy ryżowe. Szczególnie warto polecić je w okresie redukcyjnym, kiedy zachodzi potrzeba ograniczenia przyjmowanych kalorii w diecie. Jedynym rodzajem odżywek białkowych, które wegetarianie kategorycznie powinni wykluczyć z diety, są te na bazie protein wołowych.

Białko bez laktozy

Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy nie mogą stosować białka serwatkowego ani kazeinowego. Po ich spożyciu mają bowiem problemy trawienne, które sprawiają duży dyskomfort i nie są niczym przyjemnym. Wynika to z niezdolności organizmu do trawienia laktozy – cukru zawartego w mleku, produktach mlecznych i nabiale. Z jakich odżywek wobec tego można korzystać w przypadku nietolerancji cukru mlecznego?

Jeżeli problemy trawienne występują po spożyciu koncentratu białka serwatkowego, warto spróbować bardziej oczyszczonej wersji serwatki, w której znajduje się znacznie mniej laktozy, jak np. izolat czy hydrolizat białka serwatkowego. W przypadku, gdy to nic nie da i dyskomfort pojawi się nawet po izolacie albo hydrolizacie białka serwatkowego, trzeba kategorycznie wykluczyć cukier mleczny i wybrać białko bez laktozy.

Mimo że zdecydowanie najpopularniejszymi odżywkami białkowymi są serwatki, bez problemu można dostać suplementy innego rodzaju. Przykładowym rozwiązaniem może być odżywka roślinna, skomponowana na bazie soi, pszenicy, ryżu, grochu albo konopi. To dobry wybór, jednak trzeba pamiętać, że białka roślinne nie są pełnowartościowe i – poza sojowym – nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych.

To nie koniec, jeśli chodzi o białko bez laktozy, ponieważ cukier ten nie występuje także w odżywkach białkowych wykorzystujących albuminy jaja kurzego lub albuminy wołowe. Bez problemu kupisz je przez Internet albo w sklepie z suplementami. Jeśli jednak nietolerancja laktozy Cię nie dotyczy i Twój organizm z powodzeniem trawi cukier mleczny, bez obaw możesz stosować najpopularniejszy koncentrat białka serwatkowego.

Białko kazeinowe

białko kazeinowe

Kazeina to substancja, która jest głównym elementem białka mlecznego. Organizm przyswaja ją w procesie trawienia dzięki enzymowi zwanemu podpuszczką. Co ważne, pod względem aminogramu kazeina jest białkiem pełnowartościowym, porównywalnym z proteinami pozyskiwanymi z serwatki. Dzięki temu bardzo dobrze się nadaje jako uzupełnienie diety i wsparcie w budowaniu muskulatury oraz masy mięśniowej.

Cechą charakterystyczną odżywek białkowych na bazie kazeiny jest długi czas wchłaniania, który wynosi nawet kilka godzin. O ile po spożyciu odżywki serwatkowej poziom protein mocno wzrasta po kilkudziesięciu minutach i spada stosunkowo szybko, o tyle kazeina przyswaja się w równym stopniu znacznie dłużej. Ten fakt powoduje, że białko kazeinowe jest polecane jako białko na noc, bo pozwala na zachowanie odpowiedniego stężenia protein w trakcie snu. Organizm może więc z nich czerpać nawet, gdy śpi, co wspomaga procesy anaboliczne.

Białko serwatkowe na noc nie nadaje się tak dobrze jak kazeina ze względu na krótki czas wchłaniania. Choć jest znakomite po treningu, kazeina ma tę przewagę, że stanowi dla organizmu źródło aminokwasów nawet przez kilka godzin, podczas gdy białko z serwatki „wyczerpuje się” znacznie szybciej. Jeżeli więc poszukujesz białka typowo na noc, odżywka kazeinowa będzie przysłowiowym strzałem w dziesiątkę. Skorzystasz również na tym, że zawiera ona dużą ilość wapnia.

Białko z kreatyną

Białko i kreatyna – czy takie połączenie jest korzystne dla organizmu i mięśni i pozwala na osiągnięcie optymalnych efektów ze stosowania obu składników? Na ten temat krąży wiele opinii, mitów i kontrowersji, gdyż często da się usłyszeć głosy, że absolutnie nie powinno się łączyć białka i kreatywny, spożywając jej za jednym razem lub zaraz po sobie. Ale czy to prawda? Czy rzeczywiście białko i kreatyna się wykluczają?

Powyższe przypuszczenie, jakoby łączenie białka i kreatyny nie było korzystne, nie ma nic wspólnego z prawdą. Wystarczy tylko uświadomić sobie, że kreatyna w naturalnej formie występuje przede wszystkim w mięsie, głównie w wołowinie, która zawiera przecież także duże ilości białka. Jeśli to dość logiczne bądź co bądź uzasadnienie nie przekonuje Cię do tego, że łączenie protein i kreatyny jest jak najbardziej dozwolone i nie ma w tym nic złego, poznaj badania naukowe, które tego dowodzą.

W trakcie badań jedna grupa ćwiczących na siłowni mężczyzn przyjmowała kreatynę na pusty żołądek, a druga grupa – w zestawieniu z 50 g protein i taką samą ilością węglowodanów. Jak się okazało, stężenie kreatyny w organizmie było nawet wyższe w grupie mężczyzn, którzy spożywali ją wraz z białkiem i węglowodanami. Jeśli więc dotychczas najpierw brałeś kreatynę, a następnie czekałeś pół godziny, żeby ze spokojnym sumieniem spożyć białko, już wiesz, że nie musisz tego robić i spokojnie możesz połączyć proteiny z kreatyną.

Białko w proszku

białko w proszku

Podstawowym źródłem białka w diecie powinny być produkty spożywcze – mięso, ryby, nabiał, orzechy czy jaja. O ile dzienne zapotrzebowanie na proteiny osoby, która prowadzi siedzący tryb życia, jest stosunkowo niskie i łatwo je zaspokoić wyłącznie poprzez dietę, o tyle w przypadku uprawiania sportu może pojawić się problem z dostarczeniem odpowiedniej, wysokiej porcji białka. Aby go rozwiązać, powszechnie wykorzystuje się białko w proszku.

Białko w proszku pozyskuje się z naturalnych źródeł. Najpopularniejszym rodzajem odżywki proteinowej są białka serwatkowe, przede wszystkim koncentraty, ale występują również droższe izolaty i hydrolizaty, w których jest mniej wody, tłuszczu, cukru i składników mineralnych. Wśród innych, nieco mniej popularnych rodzajów białka w proszku można wymienić odżywki kazeinowe, roślinne, wołowe i jajeczne.

Białko w proszku znakomicie uzupełnia dietę, w której podaż protein jest zbyt mała w stosunku do dziennego zapotrzebowania. Takie prawdopodobieństwo występuje w głównej mierze u osób uprawiających dyscypliny siłowe i sylwetkowe, ponieważ aby muskulatura i siła mięśni wzrastały, należy dostarczać organizmowi większej ilości białka, niż gdy nie uprawia się żadnej aktywności fizycznej.

Odżywkę białkową w proszku można brać w dowolnym momencie dnia. Mówi się, że znakomicie uzupełnia aminokwasy po treningu, z czym nietrudno się zgodzić, o ile nie dotyczy to odżywek kazeinowych, które zawierają bardzo długo wchłanialne proteiny. Pozostałe rodzaje białka w proszku dobrze nadają się po treningu przede wszystkim ze względu na wygodę i możliwość natychmiastowego przygotowania, a następnie wypicia w mgnieniu oka.

Co daje białko w proszku

Jeżeli pada pytanie „co daje białko w proszku”, odpowiedzi może być wiele. Jako pierwsza nasuwa się wygoda, która z pewnością dla wielu osób jest najważniejszym czynnikiem przekonującym do tego, żeby zainwestować w odżywkę proteinową. Łatwość i szybkość, z jaką można ją przygotować, sprawia, że dosłownie w dowolnej chwili i w dowolnym miejscu można wypić koktajl zawierający odpowiednią dawkę pełnowartościowych, szybko wchłanialnych protein.

Białko w proszku przychodzi na ratunek, kiedy chcesz dostarczyć organizmowi porcję protein, ale nie masz możliwości przyrządzenia i przygotowania pełnowartościowego posiłku. W takie sytuacji mieszasz proszek z wodą i po chwili wypijasz. To wystarczy, żeby Twoje mięśnie dostały to, czego najbardziej potrzebują do wzrostu, czyli świetnie przyswajalnego białka z bogatym aminogramem.

Białko w proszku może być również smacznym i jednocześnie zdrowym dodatkiem do diety. Osoby, które stosują restrykcyjne plany żywieniowe polegające np. na eliminacji cukru, mogą stosować odżywkę białkową jako zamiennik dla słodyczy. Jeżeli przyjdzie Ci ochota na wrzucenie czegoś „na ząb”, zamiast obciążać żołądek słodkimi produktami pełnymi niezdrowego cukru, sięgnij po smakową odżywkę białkową.

Być może Cię to zdziwi, ale odżywka białkowa pozwala… zaoszczędzić pieniądze. W jaki sposób? Nie patrz na to, ile kosztuję Cię całe opakowanie, lecz na koszt pojedynczej porcji. Biorąc pod uwagę standardową cenę tradycyjnego koncentratu, okazuje się, że 30 g pozyskanego z niego białka jest tańsze niż koszt 100 g piersi z kurczaka, wołowiny czy nawet kilku jaj. Oczywiście uwzględniamy wyłącznie samą zawartość białka, abstrahując od pozostałych składników odżywki i produktów spożywczych.

Białko do picia

koktajle białkowe

Białko do picia pozwala na natychmiastowe dostarczenie mięśniom i organizmowi porcji protein niezbędnych do prawidłowej regeneracji i odbudowy komórek mięśniowych, a co za tym idzie – do zbudowania dużej muskulatury i siły. W praktyce nie ma prostszego i szybszego sposobu na przyswojenie odpowiedniej ilości białek w tak krótkim czasie. Komfort i oszczędność czasu to jednak nie jedyne aspekty, które przemawiają za wyborem białka do picia.

Koktajle białkowe pochodzenia serwatkowego, kazeinowego i jajecznego zasługują na uwagę ze względu na kompletny zestaw zawartych w nich aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie jest w stanie wyprodukować we własnym zakresie. Są one natomiast niezbędne do wzrostu mięśni i zbudowania muskulatury oraz siły, na czym zależy każdemu, kto trenuje sporty siłowe i sylwetkowe.

Choć białko do picia gwarantuje wiele korzyści zarówno sylwetce, jak i zdrowiu, nie należy przesadzać z jego spożyciem. Powinno się przyjmować jedną, maksymalnie dwie porcje odżywki proteinowej dziennie i traktować ją wyłącznie jako uzupełnienie diety, a nie jej podstawę. Fundamentem powinno być cały czas odpowiednio dobrane, prawidłowo zbilansowane i bogate w białko jedzenie. Dopiero jeśli pojawiają się niedobory protein w diecie, istnieje powód do sięgnięcia po odżywkę.

Co daje białko do picia

Białko do picia to w szczególności wygoda. Tylko zastanów się, ile czasu i energii potrzebujesz do tego, żeby przyrządzić posiłek z wysoką zawartością protein. W dzisiejszym, zabieganym świecie mało kto ma tyle wolnego, żeby spokojnie przygotowywać sobie kilka pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia. Na szczęście nie zawsze jest to konieczne – wystarczy kupić odżywkę białkową, żeby się o tym przekonać.

Oszczędność czasu to ogromna korzyść, jaką zapewniają odżywki białkowe. Zawsze możesz mieć je pod ręką, co pozwala na dostarczenie porcji protein, gdziekolwiek jesteś. W pracy, szkole, na uczelni, w podróży – to nie znaczenia. Oczywiście równie dobrze możesz stosować odżywkę w warunkach domowych, kiedy nie chce Ci się piec kurczaka czy po raz kolejny jeść twarogu. Nic też nie stoi na przeszkodzie, żeby dodawać białko do innych potraw, np. do naleśników czy owsianki.

Co daje białko do picia oprócz wygody? Nie każdy ma tego świadomość, ale fakty są takie, że proteiny w formie koktajlu są po prostu tańsze niż żywność. Wystarczy porównać koszt jednej porcji białka do picia, np. klasycznego koncentratu białka serwatkowego, z porcją mięsa, np. kurczakiem albo indykiem, żeby przekonać się, że odżywka w rzeczywistości kosztuje mniej. To ważna zaleta dla osób, które liczą każdy grosz.

Białko do picia jest jednak przede wszystkim źródłem niezbędnych aminokwasów egzogennych, które stanowią podstawowy budulec mięśni. Dostarczając je regularnie, poprawia się regeneracja potreningowa i zapobiega się katabolizmowi, czyli rozpadowi struktur mięśniowych, na co są narażone szczególnie mocno osoby uprawiające sport. A to przekłada się na lepsze wyniki osiągane na siłowni, boisku, bieżni, basenie czy korcie.

Białko do picia na odchudzanie

Choć anaboliczne i antykataboliczne działanie odżywek proteinowych jest powszechnie znane, to nie każdy ma świadomość, że znajdują one zastosowanie również w trakcie odchudzania. Jeżeli masz problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej i chcesz zrzucić parę zbędnych kilogramów, odżywka białkowa pomoże Ci skutecznie i możliwie szybko osiągnąć oczekiwane rezultaty.

Częstym problemem osób odchudzających się, który utrudnia realizację tego założenia, jest niekontrolowane podjadanie. Mimo że wiemy o jego szkodliwości i mamy świadomość, że nie powinniśmy tego robić, nie potrafimy się powstrzymać i sięgamy po słodycze, drożdżówki, pączki i inne łakocie, które bynajmniej nie pomagają w wymodelowaniu sylwetki. Aby się tego wystrzegać, warto stosować białko do picia na odchudzanie, ponieważ eliminuje uczucie głodu na długi czas.

Inny ważny z punktu widzenia osób odchudzających się efekt, który gwarantuje białko do picia, to przyspieszony metabolizm organizmu. Dzięki proteinom zawartym w białku przemiana materii trwa krócej, a co za tym idzie – organizm spala więcej energii, czyli po prostu szybciej chudnie. A przecież właśnie na tym zależy każdemu, kto podejmuje się tego trudnego bądź co bądź zadania, jakim jest zrzucanie zbędnych kilogramów.

Jeśli bierzemy pod uwagę odżywki na bazie białka serwatkowego, warto zauważyć, że jedna z ich właściwości polega na stabilizacji poziomu cukru we krwi. Ponieważ jego wahania są niekorzystne zarówno dla sylwetki, jak i zdrowia, takie działanie odżywki jest na wagę złota dla osób odchudzających się. Warto o nim pamiętać w szczególności przed posiłkiem o wysokim indeksie glikemicznym, który warto poprzedzić właśnie porcją odżywki białkowej. W efekcie po jedzeniu glukoza nie podskoczy tak wysoko, jak gdyby wcześniej nie przyjmowało się protein.

Białko do picia na odchudzanie może być również pochodzenia roślinnego. Szczególnie korzystne pod tym względem są odżywki bazujące na proteinach sojowych, które są wyjątkowo bogate w błonnik. A jak wiadomo, błonnik to bardzo cenny składnik dla osób zrzucających zbędne kilogramy, ponieważ syci na długi czas i zapewnia uczucie najedzenia. Ponadto odżywki roślinne są niskokaloryczne, mają niski indeks glikemiczny i obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL.

Białko w proszku

Odżywki proteinowe sprzedawane są jako białko w proszku. Taka forma produktu sprawia, że jest on wygodny i szybki w przygotowaniu oraz bezproblemowy w spożyciu. Jedyne, co potrzebne do zrobienia proteinowego koktajlu, to wymieszanie proszku z wodą, mlekiem, jogurtem czy kefirem. Białko w proszku można łatwo przenosić z miejsca na miejsce i mieć je zawsze przy sobie. To niezwykle komfortowa forma protein, a przy tym przeważnie pełnowartościowa.

Jako białko w proszku występują wszystkie rodzaje odżywek proteinowych. Niezależnie od tego, czy chodzi szybko wchłanialną serwatkę, wolno przyswajalną kazeinę czy białko roślinne, zawsze jest ono sprzedawane w sproszkowanej formie. Dzięki temu jest nie tylko wygodne i szybkie w przyrządzeniu, ale również długo zachowuje przydatność do spożycia, o ile tylko pozostaje szczelnie zamknięte w opakowaniu i nie ma kontaktu z wilgocią ani nie jest wyeksponowane na promienie słoneczne.

Białko w tabletkach

Czy da się kupić białko w tabletkach? O ile kilka lat temu była taka możliwość, o tyle obecnie tego typu produkty nie są dostępne na rynku. Okazało się, że nie przetrwały próby czasu, a ich produkcja była nieopłacalna. Przyczyną są kwestie praktyczne, ponieważ w jednej, małej tabletce nie można zmieścić więcej niż kilka gramów zawartości, podczas gdy porcja białka obejmuje 20-40 g. Co oczywiste, połykanie dziesięciu albo więcej tabletek jest bez sensu, skoro białko można dostarczyć w proszku, rozrabiając go z wodą lub mlekiem i wygodnie wypijając w kilka sekund.

W tabletkach są natomiast sprzedawane aminokwasy, czyli elementy strukturalne białek, które bezpośrednio po spożyciu docierają wprost do krwioobiegu. Podczas gdy aminokwasy zawarte w proteinach pochodzących z żywności lub odżywki białkowej muszą najpierw zostać strawione, aminokwasy w tabletkach trafiają niemal od razu do krwioobiegu i uczestniczą w syntezie białek. To oznacza, że w przeciwieństwie od aminokwasów z jedzenia lub odżywki białkowej są w pełni wykorzystane do procesów anabolicznych, regeneracyjnych i antykatabolicznych, co sprzyja zarówno budowaniu masy i siły mięśni, jak i skutecznemu odchudzaniu.

Aminokwasy chronią mięśnie przed spadkami, sprzyjają szybszej redukcji tkanki tłuszczowej i poprawiają regenerację, dlatego nadają się zarówno w trakcie budowania masy i siły mięśni, jak i podczas odchudzania. Należy jednak rozróżnić ten suplement od odżywki białkowej, bo są to dwa różne produkty o odmiennej charakterystyce i przeznaczeniu. Tak czy inaczej czyste białko w tabletkach nie jest dostępne na rynku i można je nabyć wyłącznie w formie proszku rozpuszczalnego w płynie (wodzie lub mleku).

Białko smakowe

Picie odżywek białkowych daje wielorakie korzyści z perspektywy zdrowia i budowania masy mięśniowej, a także odchudzania. Dzięki nim łatwo uzupełnisz braki protein w diecie, dostarczając komórkom mięśniowym składników niezbędnych do wzrostu i przyczyniając się do szybszego spalania zbędnej tkanki tłuszczowej. Oprócz tego odżywki białkowe mają jeszcze jedną, ważną i bardzo praktyczną zaletę – są po prostu smaczne.

Jeszcze do niedawna było dostępnych wyłącznie kilka podstawowych smaków, jak czekoladowy, waniliowy czy truskawkowy. Obecnie wybór jest znacznie większy, wręcz niczym nieograniczony, a producenci prześcigają się w wymyślaniu kolejnych pomysłów na smak odżywki białkowej. W efekcie można dzisiaj kupić białko smakowe nie tylko czekoladowe, waniliowe i truskawkowe, ale również kawowe, orzechowe, kokosowe, ciasteczkowe, tiramisu, bananowe, gruszkowe, a nawet sernikowe.

W jaki sposób uzyskuje się poszczególne smaki odżywek białkowych? Oczywiście poprzez dodanie składników szeroko stosowanych w przemyśle spożywczym, takich jak aromaty naturalne, substancje zagęszczające i substancje słodzące. To oznacza, że smakowe odżywki białkowe obok protein, węglowodanów, wody, tłuszczów i składników mineralnych zawierających również inne związki, które nieco zwiększają kaloryczność.

Jeżeli smakowe dodatki z jakichś względów Ci nie odpowiadają, a naturalny smak białka niezbyt Ci pasuje, możesz rozwiązać tę kwestię w inny sposób. Wystarczy, że do przygotowanego koktajlu dodasz swoje ulubione owoce, np. borówki, truskawki czy maliny, a następnie wymieszasz lub zblendujesz całość. W ten sposób odżywka nabierze smaku bez konieczności zastosowania nie do końca naturalnych słodzików i substancji aromatycznych.

Oczywiście smak odżywki jest ważny, ale nie najważniejszy, dlatego przy wyborze konkretnego produktu kieruj się jednak przede wszystkim składem i aminogramem. Z tyłu głowy pamiętaj o tym, żeby smak Ci odpowiadał, ale zawsze na pierwszym miejscu stawiaj zawartość oraz przeznaczenie odżywki.

białko smakowe

Białko czekoladowe

Odżywka białkowa czekoladowa dostępna jest praktycznie od momentu pojawienia się tego rodzaju suplementacji na rynku. Należy do najpopularniejszych wersji smakowych, po które sięgają amatorzy czekolady. Znakomicie smakuje z mlekiem, pozwalając na uzyskanie czekoladowo-mlecznego, słodkiego napoju. Przygotowane w taki sposób białko czekoladowe to prawdziwa uczta dla podniebienia.

Białko waniliowe

Odżywka białkowa waniliowa wraz czekoladową jest klasycznym wyborem dostępnym na rynku od wielu lat. Dobrze komponuje się zarówno z wodą, jak i mlekiem. Ze względu na delikatny, subtelny smak białko waniliowe świetnie pasuje jako dodatek do różnego rodzaju potraw, np. naleśników, racuchów, jogurtów czy nawet ciast, takich jak sernik.

Białko ciasteczkowe

Odżywka białkowa ciasteczkowa pojawiła się na rynku stosunkowo niedawno i z miejsca podbiła serca klientów. Charakterystyczny, słodki smak przypominający popularne batony robi naprawdę dobre wrażenie. W zależności od firmy smak ciasteczkowy może się nieco różnić, jednak z reguły cieszy się on dobrą opinią.

Białko kokosowe

Białko kokosowe cechuje się delikatnym, subtelnym smakiem. Ostatnimi czasy stało się bardzo popularne, w dużej mierze ze względu na to, że Polacy odkryli kuchenne zastosowanie oleju kokosowego. Odżywka białkowa kokosowa znakomicie komponuje się pod względem smakowym ze wszystkimi potrawami i produktami na bazie kokosu. Jeżeli przepadasz za jego smakiem, tego typu odżywka również będzie Ci odpowiadać.

Białko biała czekolada

Odżywka białkowa biała czekolada?! Tak, obecnie bez problemu znajdziesz ją w każdym sklepie oferującym suplementy i odżywki dla sportowców. Dzisiaj to całkiem normalne, że produkty skierowane do osób aktywnych fizycznie mogą mieć tak nietypowe i bynajmniej niekojarzące się ze zdrowiem i dobrą formą smaki jak właśnie białko biała czekolada. Wypróbuj go i przekonaj się osobiście, czy Ci pasuje.

białko smak

Białko truskawkowe

Niektóre smaki odżywek proteinowych są z nami „od zawsze” – takim przykładem jest białko truskawkowe. Można powiedzieć, że to już klasyczny, wręcz tradycyjny wybór. Owocowy smak ma wiele zalet – świetnie sprawdza się nie tylko „solo”, ale również jako dodatek do wszelkiego rodzaju ciast, jogurtów, omletów czy owsianek, w szczególności tych z dużą ilością owoców.

Białko bananowe

Kremowa odżywka białkowa to kolejny przykład pysznego, owocowego koktajlu proteinowego. Wybierając odżywkę o tym smaku, upewnij się, że dobrze się rozpuszcza, nie pieni się i nie pozostawia grudek, bo nie sprzyja to przyjemności picia odżywki. Jeżeli wszystko jest w porządku, a skład i aminogram są wysokiej jakości, białko bananowe na pewno spełni Twoje oczekiwania.

Białko oreo

Odżywka białkowa oreo pojawiła się w sprzedaży stosunkowo niedawno, wraz z wejściem na rynek popularnych ciasteczek o tej samej nazwie. Smak białka oreo jest wzorowany właśnie na nich, dlatego tak wiele osób traktuje go jako swój ulubiony. Charakterystyczna, mleczna słodycz w połączeniu z nutami czekoladowymi potrafi zadowolić nawet najwybredniejsze gusta.

Kiedy brać białko

Kto i w jakich sytuacjach powinien brać białko? Z pewnością osoby uprawiające sport. Oczywiście największe zapotrzebowanie na proteiny pojawia się w przypadku dyscyplin sylwetkowych i siłowych. Jeśli Twoim hobby jest przerzucanie żelastwa na siłowni, z pewnością masz świadomość, jak ważną rolę w Twojej diecie odgrywa białko. Otóż dzięki niemu Twoje mięśnie mogą rosnąć pod względem optycznym, podczas gdy jednocześnie wzrasta Twoja siła. Bez protein nie byłoby to po prostu możliwe.

Podwyższone zapotrzebowanie na białko dotyczy również osób uprawiających inne dyscypliny. Choć najwięcej tego makroskładnika powinni dostarczać zawodnicy sportów siłowych i sylwetkowych, to należy zadbać o jego wysoki poziom także w przypadku uprawiania dyscyplin wytrzymałościowo-siłowych, jak np. bieganie, jazda na rowerze, sporty drużynowe, pływanie czy lekkoatletyka. Zasadniczo zawodnicy dyscyplin szybkościowych potrzebują więcej białka niż osoby nastawione na wysiłek wytrzymałościowy.

Różne rodzaje odżywek białkowych, np. serwatkowe i roślinne, bardzo dobrze wspomagają odchudzanie. Zwiększając podaż protein w trakcie zrzucania zbędnych kilogramów, osiągasz wielorakie korzyści. Szejkiem proteinowym możesz się mocno nasycić, dlatego warto sięgać po niego w momencie, gdy ma się ochotę na coś słodkiego. To znakomity zamiennik dla niezdrowych ciastek, cukierków czy batoników.

Kontynuując temat odchudzania – białko podkręca zużycie energii przez organizm, w rezultacie czego szybciej spala on kalorie. Procesy metaboliczne przyspieszają, dzięki czemu dostarczane kalorie są efektywniej zamieniane na energię i nie odkładają się w formie nieestetycznych fałd, boczków i zaokrągleń.

Ważną właściwością dla każdego, kto chce się pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej, jest fakt, że białko obniża poziom glukozy we krwi. W związku z tym warto je wypijać w towarzystwie posiłku o wysokim indeksie glikemicznym, jeżeli taki znajduje się w jadłospisie. Dodatek białka zniweluje niekorzystne zjawiska związane z podwyższonym cukrem w krwioobiegu.

Kolejna sytuacja, w której warto przyjmować białko, dotyczy rekonwalescencji i powrotu do zdrowia po urazach mięśniowych i kostnych. Jeżeli zdarzyła Ci się kontuzja, szybciej się z niej wyleczysz, jeżeli będziesz przyjmować białko. Oczywiście mowa jest nie tylko o urazach wynikających z uprawiania sportu, ale również o zwykłych, codziennych złamaniach, zwichnięciach, zranieniach i obrażeniach.

Białko rodzaje ma różne, więc bez problemu znajdziesz to, które odpowiada Ci najbardziej. Generalnie powinieneś po nie sięgnąć zawsze, jeżeli w Twojej diecie brakuje tego makroskładnika. Aby mieć świadomość, czy jest tak rzeczywiście, policz, ile białka przeciętnie spożywasz każdego dnia. Następnie porównaj otrzymany wynik ze swoim dziennym zapotrzebowaniem na proteiny, które zależy przede wszystkim od poziomu aktywności fizycznej, i o oceń, czy w Twoim jadłospisie jest za mało białka. Jeśli nie, nie ma konieczności wydawania pieniędzy na odżywkę, skoro dostarczasz proteiny w diecie.

Jeśli już ustaliliśmy, dla kogo jest białko i kiedy warto je spożywać, zastanówmy się, w jakich porach dnia należy to robić. Panuje obiegowa opinia, że najkorzystniej jest dostarczać proteiny z odżywki białkowej bezpośrednio po treningu. Wynika to z przekonania, że dzięki wysokiemu przetworzeniu, które gwarantuje szybką przyswajalność, odżywka białkowa może skutecznie i w krótkim czasie zaspokoić zapotrzebowanie mięśni na aminokwasy zawarte w proteinach. Trudno się z tym nie zgodzić.

Zaleca się także przyjmowanie białka przed treningiem, na godzinę-dwie przed rozpoczęciem ćwiczeń. Ma to na celu zaopatrzenie mięśni w aminokwasy, które uchronią je przed niekorzystnymi procesami katabolicznymi będącymi rezultatem aktywności fizycznej. W ten sposób można zabezpieczyć je przed spadkami i jednocześnie dostarczyć budulec niezbędny do prawidłowego, systematycznego wzrostu.

Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, żeby spożywać koktajle białkowe w innych porach dnia. Z czystym sumieniem możesz dodawać odżywkę do innych posiłków czy produktów – ciast, owsianek czy naleśników. Również w przypadku dłuższej przerwy od jedzenia, np. podczas pracy czy zajęć na uczelni, można się wspomóc białkiem w proszku, rozrabiając je z wodą i uzyskując w ten sposób pożywny, proteinowy szejk, który na jakiś czas może wyeliminować uczucie głodu.

Dość specyficznym rodzajem odżywki białkowej jest kazeina. Od pozostałych rodzajów protein do picia różni się ona tym, że poleca się ją przede wszystkim na noc, co jest zasługą jej długiego czasu wchłaniania. Szacuje się, że białko kazeinowe przyswaja się nawet kilka godzin, w związku z czym szczególnie warto je spożyć przez sen, tak aby w nocy komórki mięśniowe mogły systematycznie korzystać z aminokwasów dostarczonych wraz z odżywką.

W gruncie rzeczy czas spożycia białka nie ma jednak kolosalnego znaczenia – o wiele ważniejsze jest to, żeby codzienny bilans kalorii i makroskładników odpowiadał Twojemu zapotrzebowaniu. Jeśli tak się dzieje, pora dnia, w której wypije się płynne białko, staje się drugorzędną sprawą, choć oczywiście warto zwracać na nią uwagę.

Białko na siłownię

Białko kojarzy się z siłownią jak z niczym innym. Nawet osoby, które nigdy nie trenowały, wiedzą, że jest ono wymagane w diecie, aby zapewnić mięśniom optymalne warunki do wzrostu. Białko jest przecież budulcem tkanek i komórek, w tym również mięśniowych. Jak ono działa? Mówiąc obrazowo, jeśli komórki zostaną uszkodzone w trakcie treningu, do ich odbudowania, tak aby były silniejsze i większe, potrzebne są proteiny. Białko na siłownię ma więc ogromne znaczenie.

Białko powinno być podstawowym makroskładnikiem, na który zwracają uwagę osoby trenujące na siłowni. Bez podaży protein na poziomie ok. 2 g na 1 kg m.c. trudniej o optymalną regenerację, skuteczną ochronę mięśni przed katabolizmem i efektywne wzrosty. Ujmując tę kwestię od strony biochemicznej – proteiny odpowiadają za dodatni bilans azotowy, który jest konieczny do syntezy nowych białek w organizmie, czyli wzrostu tkanek, w tym tkanki mięśniowej.

Z czego wynika podwyższone zapotrzebowanie na białka u osób trenujących dyscypliny siłowe i sylwetkowe? Otóż jest to efekt przyspieszonego katabolizmu, do którego dochodzi w efekcie aktywności fizycznej. Po prostu w celu zrekompensowania ubytków organizm musi dostać z zewnątrz dodatkowe porcje protein, aby zachować dodatni bilans azotowy. W przeciwnym razie nie stworzy sobie optymalnych warunków do budowania masy i siły mięśni.

Zaspokajając wysokie zapotrzebowanie organizmu na białko, siłownia i wysiłek, który się w nią włożyło, przynosi znacznie lepsze rezultaty niż w przypadku braku zainteresowania tym makroskładnikiem. W większości należy go dostarczać za pośrednictwem diety, sięgając po produkty, które zawierają dużą ilość wysokiej jakości, pełnowartościowego białka. Chodzi głównie o mięso, nabiał, sery, ryby i jaja.

Najważniejsze białko na siłownię powinno być pełnowartościowe, tzn. zawierać wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm nie potrafi wytworzyć we własnym zakresie. Właśnie w formie aminokwasów białka wędrują do krwioobiegu i tam wykonują swoją budulcową pracę. Kompletny profil aminokwasy zawierają takie produkty jak np. kurczak, indyk, wołowina, jaja kurze, ryby czy twaróg. Oczywiście warto włączać do diety również proteiny z niepełnym aminogramem, które mają korzystny wpływ na zdrowie i mięśnie, ale nie tak dobry jak białka pełnowartościowe. Chodzi głównie o białka roślinne.

Pełnowartościowe proteiny można znaleźć nie tylko w jedzeniu, ale również w odżywkach białkowych. Najpopularniejsze i najłatwiej dostępne są odżywki serwatkowe, które zawierają proteiny z kompletnym profilem aminokwasowym, wyróżniające się szybką przyswajalnością. Wybór koncentratu białka serwatkowego gwarantuje korzystną, przystępną cenę połączoną z wysoką jakością produktu. Poza tym na rynku dostępne są izolaty i hydrolizaty białka serwatkowego, a także odżywki na bazie albumin jaja kurzego i albumin wołowiny oraz roślin, jak groch, ryż czy pszenica.

Do czego służy białko na siłowni

Białko na siłowni pełni wiele funkcji. Potrzeba jego dostarczenia w większych ilościach (ok. 2 g na 1 kg m.c.) niż w przypadku osób nieuprawiających sportu wynika z tego, że aktywność fizyczna pobudza metabolizm mięśniowy, co z kolei wymaga dostarczenia organizmowi więcej budulca, jakim są właśnie białka. Proteiny wspierają więc anabolizm, w rezultacie czego budowanie muskulatury i siły staje się szybsze i łatwiejsze.

Jeszcze do czego służy białko na siłowni? Otóż dzięki niemu można powstrzymać katabolizm, który jest efektem treningu siłowego. Bez wysokiej podaży protein organizm nie jest w stanie skompensować braków aminokwasów wynikających z ćwiczeń na siłowni. To z kolei powoduje gorsze przyrosty masy i siły mięśni, czyli coś, czego chce uniknąć każdy, kto uczęszcza na siłownię.

Białko wspiera utrzymanie stanu anabolicznego poprzez zachowanie dodatniego bilansu azotowego, który jest warunkiem niezbędnym do wzrostu siły i masy mięśni. Co ważne, bez odpowiedniej dawki protein w diecie osoby ćwiczące na siłowni nie zapewnią sobie pełnej regeneracji mięśni zmęczonych po treningu. To właśnie białka odbudowują bowiem komórki mięśniowe zniszczone w trakcie ćwiczeń siłowych.

Jeśli chodzi zaś o odżywki białkowe, ich głównym zadaniem jest uzupełnienie diety w proteiny, których nie udało się dostarczyć w normalnym jedzeniu. Załóżmy, że po ułożeniu jadłospisu na dany dzień brakuje Ci 30 g białka do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na proteiny. Kiedy nie masz już ochoty ładować w siebie kolejnego kurczaka, twarogu czy jaj, dzięki odżywce możesz w prosty i bardzo szybki sposób uzupełnić braki protein w diecie.

Białko przed czy po treningu

Na forach i stronach internetowych o tematyce kulturystyki i treningu siłowego często pojawia się pytanie „białko przed czy po treningu”. Odpowiedź brzmi: zarówno przed treningiem, jak i po nim. Dostarczając protein przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych, zaopatrujesz organizm nie tylko w niezbędną energię, ale przede wszystkim w aminokwasy, które mają działanie antykataboliczne. Co to znaczy w praktyce?

Spożycie porcji białka przed treningiem pozwala na zabezpieczenie mięśni przed spadkami spowodowanymi katabolizmem wywołanym przez ćwiczenia. Dzięki proteinom uwalnianym w organizmie synteza białek może trwać nieprzerwanie, również w trakcie treningu i po jego zakończeniu. Są różne szkoły na temat tego, w jakiej porze przedtreningowej spożywać proteiny – przeważnie uznaje się, że optymalny czas to 1-2 godz. przed treningiem, jednak niektórzy sugerują, żeby sięgać po niewielką porcję białka (10-20 g) bezpośrednio przed ćwiczeniami.

Białko przed treningiem

Białko przed treningiem powinno zostać spożyte w towarzystwie węglowodanów złożonych i niewielkiej ilości tłuszczów. Ma to na celu powolne dostarczenie organizmowi energii i efektywne trawienie protein, które wymagają węglowodanów i tłuszczów do pełnego przyswojenia. Najlepszym rozwiązaniem jest zjedzenie pełnowartościowego posiłku składającego się np. z piersi kurczaka albo indyka, ryżu, płatków owsianych, jaj, twarogu czy makaronu.

Dobrym źródłem białka przedtreningowego są również odżywki proteinowe. Ze względu na fakt, że wchłaniają się dość szybko, nie zalegają w żołądku i umożliwiają spokojny, przyjemny trening bez dolegliwości trawiennych. Jednocześnie są skuteczne pod względem właściwości antykatabolicznych i dobrze chronią mięśnie przed spadkami.

Białko po treningu

Posiłek potreningowy nie bez przyczyny uznaje się za najważniejszy w diecie każdego, kto uprawia sporty siłowe i sylwetkowe. Ma on bowiem na celu dostarczenie organizmowi mikro- i makroskładników utraconych w efekcie podwyższonego metabolizmu wywołanego przez ćwiczenia fizyczne. Z tego względu zaleca się, żeby przyjąć białko po treningu niemal bezpośrednio jego zakończeniu, w odstępie 15-30 min.

Posiłek potreningowy odgrywa bardzo istotną rolę z punktu widzenia regeneracji. Obecność białka jest w nim kluczowa, ponieważ dzięki niemu można utrzymać dodatni bilans azotowy, bez którego organizm nie wchodzi w stan anabolizmu i nie tworzy nowych, silniejszych i większych komórek. Białko po treningu umożliwia rozpoczęcie tego procesu, pozwalając na ochronę mięśni przed potreningowym katabolizmem. Optymalna ilość protein, które powinno się spożyć po ćwiczeniach siłowych, wynosi 20-40 g.

Białko po siłowni należy przyjąć w towarzystwie węglowodanów prostych, których źródłem mogą być owoce, biały ryż, makaron czy odżywki typu carbo. Ma to na celu odbudowanie glikogenu utraconego w rezultacie treningu, a co za tym idzie – spowodowanie wyrzutu insuliny do krwioobiegu, która jest hormonem o nadrzędnym znaczeniu, jeśli chodzi o budowanie masy i siły mięśni.

Proteiny spożywane wraz z węglowodanami ok. 30 min po wysiłku fizycznym mogą pochodzić zarówno z pożywienia, jak i suplementacji. Serwatkowa odżywka białkowa po treningu spożyta np. z waflami ryżowymi lub owocami jest tak samo dobra jak np. pierś z kurczaka albo indyka, ryba bądź komosa ryżowa z dodatkiem ziemniaków, ryżu czy makaronu.

Drugi posiłek po treningu, który należy spożyć 1-2 godz. po jego zakończeniu, również powinien się składać z porcji białka (20-40 g), ale tym razem w połączeniu z węglowodanami złożonymi i dodatkiem tłuszczu. Dobre wybory to chude mięso, twaróg, jaja, ryba czy komosa ryżowe wzbogacone o ryż brązowy, bataty, płatki owsiane albo żytnie czy chleb pełnoziarnisty. Drugi posiłek powinien podtrzymać anabolizm mięśni, powstrzymując procesy kataboliczne, które prowadzą do ich rozpadu.

Jakie białko po trening

W pierwszym posiłku potreningowym, który powinien się składać z węglowodanów prostych i białka, należy uwzględnić szybko przyswajalne proteiny. Ponieważ zawarte w nich aminokwasy dostają się do organizmu w krótkim czasie, od razu przystępują do „pracy” poprzez nadbudowanie uszkodzonych w trakcie treningu komórek mięśniowych. To oznacza brak katabolizmu mięśniowego, który prowadzi do spadków masy mięśniowej.

To, czy jako białko po siłowni wybierzesz chude mięso, np. pierś z kurczaka lub indyka, królika, komosę ryżową, chudą rybę, czy serwatkową odżywkę białkową, jest wyłącznie Twoją decyzją – wszystkie te produkty są korzystne z punktu widzenia budowania masy i siły mięśni. Białko po treningu w formie odżywki jest o tyle wygodne, że można je przygotować dosłownie w chwilę i równie szybko wypić, np. po wzięciu prysznica i ubraniu się po treningu.

Odżywka białkowa po treningu nie powinna mieć natomiast formy kazeiny ani albumin jaj, ponieważ proces przyswajania zawartych w nich protein trwa o wiele dłużej niż chociażby białek z chudego mięsa albo odżywki serwatkowej. Wolno wchłanialne białko po treningu jest natomiast dobrym wyborem w drugim posiłku po ćwiczeniach, jedzonym 1-2 godz. po ich zakończeniu. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, żeby w drugim posiłku po treningu sięgnąć również po szybko przyswajalne proteiny pochodzące np. z jaj, ryb czy chudego mięsa albo odżywki na bazie kazeiny bądź albumin jaj.

Co daje białko po treningu

Białko po treningu co daje? Jego rola jest bardzo ważna po ćwiczeniach siłowych. Krótko mówiąc, dostarczenie organizmowi protein po aktywności fizycznej pozwala na osiągnięcie optymalnych efektów treningu siłowego, a więc zbudowanie dużej masy i siły mięśniowej. W jaki sposób jest możliwe?

Białko po treningu wzmaga anabolizm organizmu, m.in. poprzez zachowanie dodatniego bilansu azotowego. Bez odpowiedniej podaży protein bilans azotowy jest ujemny, co z kolei uniemożliwia efektywną syntezę nowych białek, a to wprost przekłada się na gorsze wyniki w budowaniu masy i siły mięśni.

Podtrzymując anabolizm organizmu, białko po treningu jednocześnie ogranicza procesy kataboliczne. Jak wiadomo, polegają one na spalaniu tkanki mięśniowej, dlatego powinno się dążyć do tego, aby one występowały w jak najmniejszym stopniu. Działanie protein po treningu ma również charakter regeneracyjny, ponieważ umożliwia efektywną odbudowę komórek mięśniowych, które zostały nadwyrężone w trakcie treningu.

W przypadku spożycia po treningu białka wraz z węglowodanami prostymi dochodzi do wyrzutu insuliny do krwioobiegu, co jest niezbędne do uruchomienia procesów anabolicznych, których efekt polega na budowie masy i siły mięśni. Jak widać, na pytanie „co daje białko po treningu” można odpowiedzieć bardzo szeroko, co pokazuje, jak duże znaczenie mają proteiny w sportach siłowych i sylwetkowych.

Kiedy i ile białka po treningu

Białko – ile po treningu powinno się je spożyć? Trenując siłowo, należy znać odpowiedź na to pytanie, bo jest ono bardzo istotna w kontekście budowania siły i masy mięśni. Właśnie po treningu, a nie w jego trakcie zachodzą bowiem procesy pozwalające na zwiększanie objętości i eksplozywności, czyli masy i siły. Wymagają one jednak dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości białka, najlepiej takiego, które zawiera kompletny aminogram.

Kiedy białko po treningu? 20-30 min po zakończeniu aktywności fizycznej zaleca się spożycie ok. 2030 g szybko przyswajalnych protein, które w krótkim czasie przedostaną się do organizmu, biorąc udział w syntezie nowych białek i prowadząc w ten sposób do zwiększenia muskulatury oraz siły. Proteiny spożyte po treningu umożliwiają utrzymanie bilansu azotowego na dodatnim poziomie, bez czego powstawanie nowych komórek mięśniowych nie byłoby możliwe.

Białko, które zjada się 20-30 min po treningu, może pochodzić zarówno z pożywienia, jak i odżywki. Jeśli chodzi o jedzenie, najlepszym wyborem jest chude mięso czy komosa ryżowa. Fakt, że w ciągu 20-30 min nie każdemu udaje się dotrzeć do domu po treningu, sprawia, że niekiedy trudno o zjedzenie białka z naturalnego pożywienia. Wówczas pozostaje wypicie koktajlu proteinowego, który jest tak samo dobrym rozwiązaniem. Jeśli tylko sięgniesz po odżywkę serwatkową, możesz mieć pewność, że zawarte w niej aminokwasy szybko zaczną działać w Twoim organizmie.

Drugi posiłek potreningowy, który powinno się spożyć 1-2 godz. po wyjściu z siłowni, ma na celu podtrzymanie anabolizmu i dostarczenie aminokwasów niezbędnych do regeneracji tkanek. Ilość białka w drugim posiłku powinna być podobna lub nieco większa jak w pierwszym posiłku, jednak nie muszą to być białka wolno wchłanialne – równie dobrym wyborem są proteiny, które wolno się przyswajają, jak np. te z twarogu, jaj czy odżywki kazeinowej.

Białko bez treningu – czy to ma sens

Białko jest przeznaczone dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, u których występuje podwyższone zapotrzebowanie organizmu na ten makroskładnik. Czy jednak tylko w przypadku wysiłku warto suplementować proteiny? Czy białko bez treningu ma jakikolwiek sens? Jak się okazuje, niektóre sytuacje uzasadniają spożywanie odżywek proteinowych nawet bez aktywności fizycznej.

Jednym z takich przypadków jest odchudzanie. Choć oczywiście wszelka aktywność fizyczna jest wielce zalecana w okresie redukcji, to jeśli nie ma się na nią czasu, spożywanie białka i tak skutecznie wesprze realizację sylwetkowego celu. Podwyższając podaż białka w diecie, można bowiem przyspieszyć metabolizm organizmu, efektywnie zaspokoić głód i obniżyć poziom glukozy we krwi. Wszystko to korzystnie wpływa na zrzucanie zbędnych kilogramów.

Kolejna sytuacja, w której zaleca się przyjmowanie podwyższonych ilości białka, to rehabilitacja po urazach mięśniowych i kostnych. Zarówno mięśnie, jak i kości potrzebują aminokwasów zawartych w proteinach, aby móc się szybko odbudować i wzmocnić. Także w trakcie dłuższej przerwy od treningów spowodowanej np. dalekim wyjazdem warto się zaopatrzyć w zapas białka, np. w formie odżywki, żeby zminimalizować katabolizm i ograniczyć spadki masy mięśniowej.

Grupą ludzi, która może, a nawet powinna sięgać po białko bez treningu, są wegetarianie i weganie. Fakt, że nie spożywają mięsa, a w przypadku wegan również mleka, jaj i tłuszczów zwierzęcych, powoduje, że ich źródła protein w diecie są mocno ograniczone. Właściwie jedynymi produktami zawierającymi pełnowartościowe białko, które mogą spożywać zarówno wegetarianie, jak i weganie, są komosa ryżowa i soja. Z tego względu powinni oni rozważyć zakup odżywki białkowej, tak aby uzupełnić braki tego makroskładnika w swojej diecie.

Jak więc widać, przyjmując białko bez treningu, w niektórych sytuacjach można osiągnąć określone korzyści. Trzeba jednak pamiętać, że powinno być ono dostarczane przede wszystkim w formie naturalnego żywienia, a tylko jako uzupełnione diety należy traktować odżywki proteinowe. Ponadto nie ma co liczyć na to, że poprzez samo białko uda się zbudować masę mięśniową, bo bez ćwiczeń siłowych nie jest możliwe. Nie należy również obawiać się o jakiekolwiek negatywne skutki uboczne przyjmowania protein bez treningu, ponieważ jedyne, co może się zdarzyć z tego powodu, to problemy trawienne, choć i tak dotyczą one znikomego odsetka osób, które sięgają po odżywki białkowe.

Białko na noc

W ostatnich latach bardzo popularne stało się wśród bywalców siłowni spożywanie długo wchłanialnego białka tuż przed snem, np. twarogu czy odżywki kazeinowej. Celem tego postępowania ma być zahamowanie nocnego katabolizmu, tak aby podczas snu mięśnie miały dostęp do aminokwasów. Czy jednak jest to zasadne i potwierdzone wiedzą naukową? Czy białko przed snem rzeczywiście warto przejmować? Jak się okazuje, niezupełnie.

W istocie rozpad mięśni nie zachodzi w nocy. Co więcej, w trakcie snu następują procesy regeneracyjne, w efekcie których organizm buduje masę mięśni. Nie ma więc sensu bać się nocnego katabolizmu, ponieważ on po prostu nie istnieje. Może on jednak się pojawić w rezultacie zbyt krótkiego snu – jeżeli nocny odpoczynek trwa u Ciebie krócej niż 67 godz., istnieje ryzyko, że przyrosty masy i siły nie będą optymalne.

Czy to oznacza, że białko na noc nie ma sensu? Nie do końca, bo jeśli w ciągu dnia nie udało Ci się zaspokoić zapotrzebowania organizmu na proteiny, jak najbardziej można, a nawet powinno się zjeść białko, żeby uzupełnić braki. Nie muszą to być jednak proteiny wolno wchłanialne – równie dobrze nadają się białka o krótkim czasie trawienia, jak np. serwatkowe białkowe serwatkowe na noc czy chude mięso.

Ponadto niektóre badania naukowe sugerują, że białko przed snem przyczynia się do lepszych przyrostów masy i siły. Choć nie są one do końca miarodajne, a wyniki nie mają związku z rzekomym, nocnym katabolizmem, to każą się zastanowić, czy proteiny przed snem nie są jednak wartą uwagi strategią żywieniowej. Trudno jednoznacznie to stwierdzić, lecz z całą pewnością znacznie większy wpływ na rezultaty treningowe ma zaspokojenie zapotrzebowania na białko w ciągu całego dnia.

Jakie białko na noc

Przyjęło się, że na noc należy spożywać białka, które się wolno wchłaniają, tak aby zahamować procesy kataboliczne. Jednak ponieważ w rzeczywistości katabolizm nocny nie istnieje, a w trakcie snu zachodzą procesy regeneracyjne, a nie kataboliczne, to, jakie proteiny się spożywa przed snem, nie ma większego znaczenia. Kurczak? Indyk? Jaja? Twaróg? A może białko serwatkowe na noc? Każdy z tych wyborów jest dobry.

Czy wobec tego spożywanie białek o długim czasie wchłaniania mija się z celem? Oczywiście nie, dlatego na noc bez przeszkód możesz sięgać po kazeinę czy wspomniany twaróg, jeśli tylko masz na to ochotę. Nie oczekuj jednak lepszych rezultatów niż po spożyciu białka wolno przyswajalnego i nie zapominaj, że najważniejszy jest dzienny bilans protein, a nie to, ile i jakie białka spożyjesz na noc.

Białko na noc a odchudzanie

Białko na noc odchudzanie skutecznie wspiera poprzez przyspieszenie metabolizmu. Dzieje się tak, ponieważ w celu strawienia protein organizm musi wykorzystać dużo energii, w związku z czym spala więcej kalorii. Takie działanie pozwala na skuteczniejsze i szybsze odchudzanie. Jego efektywność jest jeszcze lepsza, jeżeli uprawia się regularną aktywność fizyczną, jak np. ćwiczenia na siłowni.

Zdarza Ci się wstawać w nocy z uczuciem głodu, który skręca Twój żołądek? Nic dziwnego, że w tej sytuacji udajesz się wprost do lodówki, żeby wrzucić coś na ząb, jednak takie postępowanie bynajmniej nie sprzyja odchudzaniu. Z pewnością masz świadomość, że nocne podjadanie niweluje Twoje wysiłki i utrudnia zrzucanie zbędnych kilogramów. Jeśli chcesz tego uniknąć, przed snem zjedz posiłek białkowy lub wypij odżywkę proteinową, dzięki czemu zapewnisz sobie uczucie sytości do rana.

Jak stosować białko

Białko jak brać, żeby odnosić najlepsze rezultaty i w pełni wykorzystać jego właściwości? Otóż powinno być ono traktowane jako uzupełnienie diety, dzięki któremu można podwyższyć bilans protein w codziennym jadłospisie. Jak to wygląda w praktyce? Załóżmy, że ułożyłeś sobie plan posiłków, obliczyłeś ilość makroskładników i okazało się, że do zaspokojenia Twojego dziennego zapotrzebowania na białko brakuje 30 g. W takiej sytuacji włączasz do diety porcję odżywki proteinowej i zaspokajasz niedobory.

Pamiętaj, że odżywka proteinowa ma być tylko dodatkiem do diety, jej uzupełnieniem, a nie podstawą. Fundamentem Twojego jadłospisu powinno być naturalne jedzenie bogate w białko, węglowodany (przede wszystkim złożone) i zdrowe tłuszcze, które pochodzą np. z ryb, orzechów, jaj, oliwy czy oleju słonecznikowego. Wobec tego jak stosować białko i kiedy je przyjmować? Tylko wtedy, gdy w Twojej diecie brakuje protein.

Zadając pytanie, jak stosować białko, warto się zastanowić jeszcze nad porami jego przyjmowania. Wiele osób zadaje pytanie, w jakich godzinach sięgać po odżywkę proteinową i właściwie to nie da się znaleźć jednoznacznej odpowiedzi. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby wypić koktajl białkowy zarówno tuż przed snem, jak i od razu po obudzeniu czy w ciągu dnia. Godzina ani pora dnia nie mają tu większego znaczenia – chyba że mówimy o czasie po treningu.

Jeśli uwzględniasz odżywkę białkową w dniu treningowym, optymalną porą na jej spożycie jest 30 min po zakończeniu ćwiczeń – pod warunkiem, że mówimy o odżywce serwatkowej. Poleca się ją po treningu, ponieważ czas wchłaniania zawartych w niej aminokwasów do organizmu jest bardzo krótki. Dzięki temu od razu po aktywności fizycznej można pobudzić anabolizm i ograniczyć katabolizm mięśni, co sprzyja budowaniu masy i siły.

Odżywkę białkową możesz spożywać zarówno osobno w formie koktajlu, jak i jako dodatek do innych potraw, takich jak naleśniki czy owsianka. Warto ją mieć przy sobie szczególnie w sytuacji, gdy nie ma się możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku bogatego w naturalne białko. Wyobraź sobie, że jesteś w pracy, na uczelni albo w podróży i nadszedł czas posiłku, a Ty masz tylko chwilę na zjedzenie. Przygotowanie i wypicie koktajlu proteinowego zajmie Ci dosłownie 3 min, dlatego jest to bardzo wygodne rozwiązanie dla osób, które często się przemieszczają.

Jak dawkować białko

Jeśli chcesz brać białko, dawkowanie jest kluczową kwestią, którą powinno się przemyśleć. Jak wobec tego dobrać porcje odżywki i w jaki sposób je rozplanować w ciągu dnia? Odpowiedź na to pytanie jest kwestią indywidualną, ponieważ aby ją uzyskać, należy najpierw poznać swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, a następnie sprawdzić, czy zaspokajasz je poprzez dietę. Różnica pomiędzy ilością spożywanego przez Ciebie białka a Twoim zapotrzebowaniem na ten makroskładnik określa dzienną dawkę odżywki, za pomocą której możesz uzupełnić owe braki.

Posłużmy się przykładem, żeby pokazać, jak dawkować białko. Zacznijmy od tego, że Twoje dzienne zapotrzebowanie na proteiny, jako osoby ćwiczącej na siłowni, jest mocno podwyższonego w porównaniu z nietrenującymi. Osiąga ono poziom ok. 2 g na 1 kg m.c., więc jeśli ważysz – przykładowo – 80 kg, codzienne powinieneś dostarczać ok. 160 g białka. Na tej podstawie układasz sobie jadłospis, wyliczasz poszczególne makroskładniki i jeśli okaże się, że w Twoim menu znajduje się „zaledwie” 130 g, pozostałe 30 g, których brakuje do 160 g, możesz uzupełnić za pomocą odżywki.

Również jeżeli w ciągu dnia „wypadnie” Ci jakiś posiłek, bo np. za długo byłeś w pracy albo zajęcia w szkole bądź na uczelni się przeciągnęły, możesz wspomóc się odżywką białkową, aby na szybko uzupełnić braki. Koktajle proteinowe mają wszakże to do siebie, że można przygotować je od ręki, bez potrzeby gotowania, krojenia, obierania, pieczenia czy smażenia. Wypicie jest też znacznie praktyczniejsze i z całą pewnością szybsze niż jedzenie całego posiłku.

Jak dawkować białko z głową i w sposób odpowiedzialny? Przede wszystkim nie przesadzać z jego ilością. Spożywanie więcej niż 1-2 porcji dziennie to nie jest dobry pomysł, ponieważ oprócz samych protein odżywki zawierają stosunkowo niewiele witamin i minerałów. Pod tym względem normalne pożywienia jest znacznie bogatsze i dostarcza o wiele więcej składników odżywczych. Właśnie dlatego podstawią białka w diecie powinno być naturalne jedzenie, a nie bądź co bądź pozyskiwany w przemysłowych warunkach proszek. Choć jest on znakomitym wsparciem, dodatkiem i uzupełnieniem w żywieniu sportowców, to fundamentem musi być dieta.

Pozostaje jeszcze pytanie, jak duże porcje białka przygotowywać. Sypać od razu 60 g za jednym razem czy może lepiej podzielić to na trzy porcje po 20 g lub dwie po 30 g? Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy się zastanowić, jaka dawka protein jest optymalna dla organizmu, tak aby mógł ją w pełni wykorzystać i jednocześnie nie otrzymał ani za mało, ani za dużo białka. To ważne, ponieważ zbyt mała ilość protein w posiłku nie pozwala na pełną regenerację mięśni i utrzymanie anabolizmu organizmu, a z kolei zbyt duża podraż jest wydalana z moczem i prowadzi do obciążenia nerek oraz wątroby.

Zapotrzebowanie na białko

Kluczowym pojęciem, które umożliwia precyzyjną odpowiedź na pytanie, jak dawkować białko i ile go przyjmować za jednym razem, jest próg leucynowy. Próg leucynowy określa, jak dużo leucyny – aminokwasu egzogennego decydującego o stopniu pobudzenia anabolicznego, jakie zapewnia dane źródło białka – należy spożyć w określonym czasie, aby odnieść optymalne korzyści z punktu widzenia budowy masy i siły mięśni. Oznacza to, że spożywając za mało leucyny, nie dostarcza się mięśniom tyle budulca, ile potrzebują. Jednak z drugiej strony przesadne spożycie tego aminokwasu nie daje żadnych dodatkowych korzyści. Ile w takim razie należy przyjąć leucyny, żeby mieć z tego jak największy pożytek?

Z badań naukowych wynika, że aby jednoznacznie określić tę liczbę, należy uwzględnić wiele czynników związanych z danym organizmem, człowiekiem. Na to, ile wynosi próg leucynowy, wpływają bowiem takie czynniki jak np. płeć, wiek, kondycja czy stan zdrowia. Można jednak stwierdzić, że w przypadku ludzi młodych, którzy są aktywni fizycznie, optymalna ilość leucyny w posiłku kształtuje się na poziomie 2 g, co przekłada się na porcję 20-25 g pełnowartościowego białka.

Co jednak ciekawe, wraz z wiekiem wzrasta próg leucynowy, ponieważ mniej sprawnie funkcjonujący organizm siłą rzeczy potrzebuje więcej budulca, żeby osiągnąć te same efekty co osoba młodsza. Konkludując, jeśli chcesz korzystać z zalet odżywki proteinowej i interesuje Cię np. białko serwatkowe, dawkowanie powinno znajdować się na poziomie 20-30 g na jedną porcję. Dotyczy to również posiłków, w których nie ma sensu przyjmować więcej niż te 20-40 g wysokowartościowych protein pochodzących np. z chudego mięsa, jaj czy sera, przy czym im się jest starszym i gorzej wytrenowanym, tym bardziej wzrasta zapotrzebowanie na białko.

Białko – ile razy dziennie

Ile razy dziennie brać białko? W obiegowej opinii zapotrzebowanie na ten makroskładnik powinno się rozłożyć na 5-6 posiłków spożywanych w odstępach 3-4godzinnych. Co na ten temat mówią studia naukowe? Okazuje się, że to nie do końca prawda, co zdają się potwierdzać badania, w których dwie grupy mężczyzn ćwiczyły identycznym planem i z tą samą intensywnością, spożywając białko w ilości odpowiadającej ich dziennemu zapotrzebowaniu. Jedyna różnica polegała na tym, że jedna grupa spożywała białko w ramach trzech posiłków, a druga – w ramach sześciu.

Jak się okazało, zarówno wyniki siłowe, jak i sylwetkowe nie różniły się w obu grupach. Jednak w innym badaniu grupa ćwiczących, którzy spożywali całość białka odpowiadającego całemu dziennemu zapotrzebowaniu w jednym posiłku, osiągnęła już gorsze wyniki niż grupa mężczyzn spożywających 4 regularne posiłki. To badanie pokazuje, że istnieje pewna ilość białka, która jest na tyle duża, że organizm nie potrafi jej w pełni wykorzystać w celach anabolicznych. Pierwsze badanie dowodzi natomiast, że to, czy białko rozłożyć na 3, czy 5 posiłków, nie ma większego znaczenia kontekście budowania masy i siły mięśni.

Powyższe dywagacje dotyczą wyłącznie naturalnego jedzenia, dlatego warto się jeszcze zastanowić, ile razy dziennie brać białko w formie odżywki. Pojawia się pytanie: białko – ile brać? Mając na uwadze teorię progu leucynowego i dwa opisane powyżej badania, można stwierdzić, że porcja 20-40 g odżywki jest optymalna i pozwala na maksymalne wykorzystanie jej właściwości w celu budowania masy i siły mięśni. O ile przekraczanie tego progu raczej mija się z celem, o tyle już spożywanie odżywki proteinowej w mniejszych ilościach jest jak najbardziej warto rozważania.

Jednorazowa dawka protein nie musi bowiem w całości pochodzić z odżywki – równie dobrze można połączyć proszek z innym posiłkiem, np. tak aby otrzymać proporcje 50/50, jeśli chodzi o białko pochodzące z naturalnego jedzenia i odżywki. Przykładem takiego posiłku może być owsianka z dodatkiem 100 g twarogu i 15 g odżywki białkowej. Inne ważne pytanie w kontekście dawkowania brzmi: białko ile razy dziennie?

Na tak postawione pytanie również nie da się odpowiedzieć w jednoznaczny sposób. Można jedynie stwierdzić, że odżywka proteinowa powinna zaspokajać niewielką część dziennego zapotrzebowania na białko, stanowiąc nie więcej niż 20-30% wszystkich białek dostarczanych w ciągu doby. Należy ją wszakże traktować wyłącznie jako dodatek i uzupełnienie, podczas gdy podstawowym źródłem protein powinna być dieta.

Białko na czczo czy po posiłku

Proteiny zawarte w odżywkach białkowych są podobne do tych znajdujących się w normalnym pożywieniu. Cechują się jednakową kalorycznością, mają komplet lub część aminokwasów egzogennych i wspierają budowanie masy mięśniowej. Różnica polega przede wszystkim na to, że wraz z pożywieniem oprócz białka dostarcza się więcej kalorii, witamin i minerałów, których siłą rzeczy jest znacznie mniej w odżywce. Na tej podstawie można dojść do wniosku, że w istocie nie ma znaczenia, czy bierze się białko na czczo, czy po posiłku.

Białko na pusty żołądek spełni swoje zadanie i dostarczy mięśniom niezbędnych do wzrostu aminokwasów. Pod tym względem nie ma różnicy pomiędzy odżywką a tradycyjnym jedzeniem. Faktem jest jednak, że odżywka białkowa, a w szczególności najpopularniejsze serwatki nie są tak sycące jak normalny posiłek. Wypijając koktajl proteinowe bez żadnych dodatków, nie najesz się tak bardzo jak np. czteroma jajami czy 100 g piersi z kurczaka, mimo że dostarczysz tyle samo białka.

Jeśli chodzi o białko po posiłku w formie odżywki, można po nie sięgać, jeśli posiłek był ubogi w proteiny. Załóżmy, że zjadłeś sałatkę warzywną z chlebem pełnoziarnistym, zaopatrując w ten sposób organizm w węglowodany złożone pochodzące z pieczywa i zdrowe tłuszcze z oliwy, którą danie zostało polane. Aby uzyskać pełnowartościowy posiłek, brakuje jeszcze tylko białka, ponieważ znajduje się ono wyłącznie w śladowych ilościach w warzywach i chlebie. W tej sytuacji, aby uzupełnić posiłek o proteiny, jak najbardziej można pokusić się o wypicie odżywki w ilości 20-30 g.

Białko z mlekiem czy z wodą

Białko z wodą czy mlekiem? To jedno z najbardziej frapujących pytań dotyczących dawkowania i spożywania odżywek proteinowych. Ilu ludzi, tyle teorii – jedni nie wyobrażają sobie wypicia białka bez mleka, a dla drugich stanowi ono zbędny i niekorzystny dodatek. Które podejście jest właściwe? W czym rozpuszczać odżywkę? Postarajmy się znaleźć odpowiedzi.

Bezsprzecznie białko z mlekiem jest wykluczone w diecie osób, które nie tolerują laktozy albo są uczulone na białko mleka krowiego. W ich przypadku spożycie odżywki w taki sposób może powodować mniejsze lub większe problemy z trawieniem, a nawet zdrowiem, jak np. wysypki skórne. Również osoby o wrażliwym przewodzie pokarmowym, które mocno reagują na potrawy wzdymające i ciężkostrawne, powinny unikać rozpuszczania odżywki białkowej w mleku – szczególnie jeśli mówimy o produktach uzyskiwanych z serwatki, która także zawiera laktozę i białka mleka krowiego.

Z całą pewnością białko z wodą jest łatwiejsze dla organizmu pod względem trawienia, a ryzyko, że jego spożycie może spowodować dyskomfort i problemy żołądkowe, mniejsze niż w przypadku odżywki wymieszanej z mlekiem. Nie da się jednak ukryć, że białko z mlekiem smakuje znacznie lepiej niż z wodą, głównie ze względu na obecność laktozy, która jest słodkim cukrem.

Kolejna kwestia to fakt, że dodanie mleka do odżywki zmienia wartości odżywcze koktajlu. Podczas gdy woda nie zawiera żadnych kalorii ani makroskładników, mleko ma w sobie cukier i tłuszcz, co zwiększa kaloryczność napoju. To powoduje, że białko z mlekiem nie zawsze nadaje się dobrze na diecie redukcyjnej, kiedy liczy się kalorie, a te pochodzące z cukrów prostych, do których zalicza się laktoza, są w szczególności niekorzystne z punktu widzenia odchudzania. Dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy lepsze jest więc białko z wodą.