Najlepsze śniadanie dla sportowców - według naukowców

Każdy z nas często zastanawia się, jakie śniadanie najlepiej zjeść. Jakie produkty sprawią, że będziemy syci, naładowani pozytywną energią na cały dzień? Co zapewni nam najlepsze efekty na treningach i dzięki czemu nie zaczniemy gromadzić tłuszczu wokół pasa? Odpowiedzi na te oraz inne pytania znajdziesz poniżej.

1. Co dietetyk to nowy pomysł
2. Proteiny są bardzo ważne o poranku
3. Co najlepiej zjeść na śniadanie?
4. Na zakończenie

Co dietetyk to nowy pomysł

Informacje przekazywane w mediach zmieniają się jak w kalejdoskopie. Raz słyszymy o tym, że najlepiej wybrać płatki owsiane z jogurtem naturalnym, owocami i orzechami, za chwilę okazuje się, że jednak to zły wybór. Pierwszy posiłek powinien być oparty o białka oraz tłuszcze, stąd też pomysł na jajecznicę z boczkiem popijaną kawą z olejem kokosowym.

Na wstępie należy zaznaczyć, że przy śniadaniu liczą się dwie rzeczy. Po pierwsze - całodzienny bilans kaloryczny wraz z doborem makroskładników, po drugie - wybór produktów wartościowych, jak najmniej przetworzonych. To, czy będziesz jeść śniadanie białkowo-tłuszczowe, a kolację węglowodanową, czy może odwrotnie odgrywa drugorzędną rolę.

Idąc tym tropem, oba przykładowe śniadania wymienione wyżej będą lepszym wyborem niż pączek czy croissant. Kolejna ważna kwestia to czas, w którym wykonujemy trening. Jeśli krótko po śniadaniu wybieramy się na siłownię, lepszym pomysłem będzie owsianka niż jajecznica z boczkiem. Ważna sprawa, która wymaga uwagi, to zawartość białka w pierwszym zjadanym przez nas posiłku.

Proteiny są bardzo ważne o poranku

Naukowcy z Uniwersytetu Erlangen-Nuremburg w Niemczech zaobserwowali, że warto spożyć na śniadanie posiłek bogaty w białko. Okazuje się, że organizm wytwarza wówczas więcej hormonów anabolicznych – takich jak hormon wzrostu i insulina, a także zmniejsza produkcję kortyzolu.

W badaniu przeprowadzonym w Niemczech uczestniczyli mężczyźni w wieku 18 – 40 lat. Podzielono ich na grupy. Jedna spożywała mieszaninę aminokwasów – 24 g, które rozpuszczono w szklance wody.

Mieszanka ta zawierała następujące aminokwasy:

• Walina
• Leucyna
• Izoleucyna
• Fenyloalanina
• Tyrozyna
• Tryptofan
• Lizyna
• Metionina
• Cysteina
• Treonina
• Histydyna

Poza wymienionymi aminokwasami znajdowały się tam również witaminy i minerały. Dwie grupy stanowiły grupy kontrolne. Jedna z grup nie spożywała żadnego posiłku. Druga grupa spożywała węglowodany z białkiem mleka, o takiej samej kaloryczności, co „szejk” aminokwasowy.

Śniadania białkowe - badania naukowe 

Wyniki przeprowadzonego badania pokazały, że śniadania białkowe – szejk aminokwasowy – skutkowały większym podniesieniem hormonu wzrostu i większym obniżeniem kortyzolu niż śniadania zawierające węglowodany oraz białka mleka.

W pierwszej z grup odnotowano spadek kortyzolu o około 50%, podczas gdy w drugiej jedynie o 10%. Wyniki innych badań pokazują, że spożycie posiłku o poranku, które bogate jest w pełnowartościowe białko, skutkuje większym uczuciem sytości i mniejszym ryzykiem podjadania oraz spożywania zbyt dużej ilości energii w ciągu dnia.

Według wyników holenderskich badań wysokobiałkowe śniadanie skorelowane jest z niższym poziomem greliny i potencjalnie wyższym poziomem cholecystokininy niż ma to miejsce w wypadku śniadania składającego się głównie z węglowodanów.

Zaobserwowano także, iż proteinowe śniadanie spowalnia opróżnianie żołądka, co prawdopodobnie związane było ze wzrostem produkcji cholecystokininy i glukagonopodobnego peptydu 1. Z kolei w amerykańskim eksperymencie zauważono, że zjedzenie wysokobiałkowego śniadania skutkuje zwiększonym uczuciem sytości oraz mniejszą chęcią do „wieczornego podjadania” u młodych kobiet.

Okazało się, że białkowe śniadanie wpływa na hormony regulujące łaknienie, ale nie tylko. Zdecydowanie silniej wpływa na ośrodek nagrody w mózgu, co również może skutkować tłumieniem apetytu.

Wniosek

Sportowcy i osoby, które dbają o zdrowie oraz dobre samopoczucie, skorzystają z tego, że śniadanie zawiera tak dużo białka. Okazuje się bowiem, że spożywanie wysokobiałkowych śniadań pomóc może w redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej, zmniejszając łaknienie i ułatwiając tym samym realizację założeń diety odchudzającej.

Co najlepiej zjeść na śniadanie?

Słodkie płatki z mlekiem lub jogurtem, co gorsza owocowym, croissanty, kanapki z czekoladowym kremem, pączki, chleb z kiepską wędliną nie będą najlepszym rozwiązaniem.

Najlepiej jeść jajka! Jaja na śniadanie to doskonały wybór, nie dość, że sycą i zawierają wiele cennych dla zdrowia składników, to także można przy ich użyciu szybko stworzyć wiele różnych smacznych potraw. Mogą stanowić główny składnik zarówno posiłków na słono, jak i na słodko. Niekoniecznie łączmy je od razu z boczkiem. Pomyślmy natomiast o spożyciu ich z porcją warzyw i dobrej jakości pieczywem lub owocem.

Jeśli decydujemy się na owsiankę czy jaglankę, pamiętajmy, by znalazło się w niej źródło wartościowego białka. Sprawdzi się w tym wypadku odżywka białkowa, jak i serek wiejski czy twaróg. Ciekawą propozycją są również wszelkiego rodzaju sałatki.

Na zakończenie

Poza doborem warzyw pamiętajmy o białku. Do talerza pełnego kolorowych warzyw dodać możemy gotowane jajka, pieczone lub grillowane mięso, wędzone ryby, czy też sery takie jak feta lub mozzarella. Dla tych, którzy szukają szybkich rozwiązań, dobrym pomysłem będą koktajle. Połączenie owoców, kefiru i odżywki białkowej lub serka wiejskiego z dodatkiem orzechów, nasion lub wiórków kokosowych oraz płatków, kasz lub otrąb stanowić będzie smaczny i sycący posiłek.

Na podstawie: http://www.fitnessandpower.com/nutrition/the-best-breakfast-for-athletes