Wydawać by się mogło, że wykorzystywanie ćwiczeń o charakterze izolacji jest dużo lżejszą formą aktywności dla naszego ciała. Jednak badacze z Uniwersytetu w Brazylii opublikowali periodyk w Journal of Strength and Conditioning Research, który to opisuje, że ćwiczenia izolowane nasilają czas potrzebny do regeneracji.
Badacze wybrali grupę 16 wytrenowanych mężczyzn, którzy mieli wykonać po 8 serii uginania jednorącz w staniu z hantlem o masie pozwalającej jej na wykonanie 10 powtórzeń, co miało dać charakter pracy izolacyjnej dla ćwiczonego ramienia.
Drugie ćwiczenie to wykonywanie przyciągania jednorącz z użyciem wyciągu dolnego, kończyną, która nie była trenowana za pomocą hantli. Również wykorzystano tutaj 8 serii po 10 powtórzeń. Przyciąganie miało być odwzorowaniem pracy złożonej.
Wnioski
Mężczyźni odczuwali większą bolesność w ramieniu, które trenowane było za pomocą hantli. Badanie siły i momentu obrotowego również wskazało, że ramię wykonujące trening z hantlem wymagało więcej czasu, aby siła wróciła do normy.
Okazuje się więc, że trening bazujący na ćwiczeniach złożonych może być dużo lepszą formą na stymulowanie naszych mięśni częściej, niż wykorzystanie izolacji.
Dlatego też w treningach typu split częściej widzimy ćwiczenia izolowane, a w złożonych FBW wielostawowe.
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25807025
No to jest oczywiste i naturalne. Izolowane bardziej weszło w bicka.
Złożone weszło częściowo w plecy, stąd mniejsze zaangażowanie i zmęczenie bicepsa.
Ćwiczenia wielostawowe stymulują hiportrofię małych mięśni ale tylko do pewnego progu doświadczenia treningowego.
Czyli prościej mówiąc - jak ktoś jest początkujący, to może oprzeć swój plan treningu siłowego o same ćwiczenia wielostawowe, ale jak ktoś jest średniozaawansowanym lub tym bardziej zaawansowanym ćwiczącym, to niestety same ćwiczenia wielostawowe mogą dla hipertrofii małych mięśni nie wystarczyć.