Trening sie zakrecilem

Witam
mam problem zakrecilem sie co do cwiczen dzis robilem klata bic juz czulem ze niemoge wiecej robic ale okolo 20 min po juz czuje ze moge dalej cwiczyc niemam jakos strasznie napietych miesni i mam mysliz e dzien poszedl na marne...
Trening jest jako taki jak intruktor powie co i jak ale jest kilku i kilku inaczej "pomaga" jeden mowie i pokazuje a drugi wezmie powie "zrob to , to i tamto a pozniej to i ok"

Wyglada to tak

Pon. klata + bic

rozpietki na maszynie 3x12
wyciskanie na maszynie 3x12
wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3x12
na lawce skosnej rowniez 3x12

bica robilem
na maszynie 3x12 uginanie ramion
o kolano
i na lawce pionowej podnoszenie sztangielek wszystko po 3x12 gdzies

Ogolnie problem w tym ze 3/4 osob jest 3 x wieksza odemnie instruktorzy maja rozne zmainy ci co pomagaja niema ich akurat kiedy sa potrzewbni bo maja wolne .
Chcialbym calkowity plan na mase 3 x w tyg. pon , sr, pt + brzuch na koncu kazdego treningu bo chyba od intruktorow sie tego treningu niedoczekam by rozpisali , niechce nikomu zawracac juz d... tylko wejsc i wiedziec co mam robic a nie stac w miejscu i myslec co mam sobie pocwiczyc... : /
cwicze 2-3 tyg wzrost 182 cm 68 kg
Dieta jest

Poniedziałek

klatka

wyciskanie sztangi ławka płaska 4x12,10,10,8
wyciskanie hantelek ławka skośna 4x12,10,10,8
rozpiętki na wyciągu dolnym (za***iste ćwiczenie, polecam) 3x12

biceps

uginanie ze sztangą prostą 3x12,10,8
uginanie z hantelkami chwyt młotkowy 3x12,10,8
uginanie w podporze o kolano 3x12
____________________________________

środa nogi

przysiady ze sztangą na barkach 4x15,12,10,8
sównica 3x12
MC nogi proste 3x12,10,8
wspięcia na palce 4x15

barki

wyciskanie sztangi zza karku 4x15,12,12,10
unoszenie hantli bokiem 3x12
unoszenie hantli w opadzie 3x12,10,8
______________________________________

piątek

plecy

podciąganie na drążku szeroki chwyt do klatki 4xmax
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12,10,10,8
dzień dobry 3x12
przenosy 3x12,10,8

triceps

wyciskanie francuskie leżąc 3x12,10,8
prostowanie ramion na wyciągu 3x12,10,8
pompki na poręczach 3x12

wszystko fajnie tylko dziendobry ? , przenosy? :D ocb?
dzieki jak moglbys sie jeszcze wypowiedziec w dziale odzywianie co do mojego postu ...

dzień dobry - http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14
przenosy - http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#12 - to samo, tyle ze polecam robić na hantli - mi jest dużo wygodniej

Co do odżywiania to nie da rady - posiadam praktycznie zerową wiedze na ten temat ale an forum jest wielu ekspertów w tej dziedzinie, napewno ktoś ci doradzi.

niewiem czy te sklony do dobry pomysl niemoge katowac kregoslupa... lawka rzymska moze z ciezarem ? albo na maszynie

Przy dzień dobry nie trzeba używać dużych ciężarów, na początek wystarczy nawet jak na gryf nałożysz dwie piątki. Przy poprawnej technice, rozwadze w doborze cięzarów i oczywiście pasie (obowiązek przy takich ćwiczeniach) wyjdzie ci to tylko na dobre, nie ma obaw o kontuzję .

niemam pasa i nierobilem niektorych tych cwiczen wezme wydrukuje zobaczymy jak to wyjdzie :)

Byqu mam pewne zastrzeżenia do twego planu. Przy treningu nóg "MC nogi proste"- to nie jest dobre ćwiczenie dla początkującego, szczególnie że luqq pisze że każdy instruktor ma inne zdanie na temat, każdy pokaże mu inaczej jak to robić i w efekcie chłopak spieprzy se kręgosłup, ja bym to, przynajmniej na początku, zastąpił raczej uginaniem nóg w leżeniu.
Ponadto dzień dobry też nie jest łatwe, znacznie prostszym i łagodniejszym ćwiczeniem jest unoszenie tułowia z opadu.
Przy tricepsie wywaliłbym "prostowanie ramion na wyciągu" bo to dubluje wyciskanie francuskie leżąc, a zamiast tego dał WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE.
Przy plecach wywaliłbym "przenosy" bo choć motyl po tym czuć to jeszcze bardziej czuć triceps (w ogóle jest to ćwiczenie z dupy), zamiast tego ze 3 serie ŚCIĄGANIa DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY.

ja chyba nigdy niedostane konkretnego planu...

po co cwiczysz wszystko 3x12.
Na mniejszym ciezarze 12 powt.
zwiekszasz ciezar 10 powt
jeszcze zwiekszasz 8 powt.

Co tak trudno.
Luknij w Ten link i wybierz i uloz sobie cwiczenia
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Plecy + Triceps

Klata + biceps

Naramienne + kaptury + nogi

cwicze 2-3 tyg wg. mnie jest to troche zamalo aby zaczac split. Zrob jeszcze z 2 tyg. ogolnorozwojowego. W tym czasie przegladnij forum w poszukiwaniu planow, cwiczen, itd. Dzieki SFD wiele sie nauczylem