Trening na rzezbe :)

Oto mój trening na rzezbe:

Rozplanowanie treningu w dni tygodnia:

Poniedziałek: Klatka + biceps
Wtorek: trening aerobowy bieganie 40 min
Środa: Plecy + triceps
Czwartek: trening aerobowy 40 min na orbiterku + 40 min sauny
Piątek: Nogi + barki
Sobota: Wszystkie partie (2 ćwiczenia na kazda)
Niedziela: wolne

---

Klatka:
- wyciskanie na ławce plaskiej 4 serie 20/15/12/12powt.
- wyciskanie na ławce skosnej 4 serie 25/20/15/12powt.
- wyciskanie na lawce skosnej do dolu 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 20powt.
- uginanie sztangielek stojac 4 serie po 30 powtorzen

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.
- brzuszki na lawce lamanej 4 serie po 50 powt.

Suplementy: BCAA oraz Animal Cuts

Pytania:
1. Co sadzicie o tym treningu?
2. Czy sauna raz w tygodniu to bedzie dobre rozwiazanie?
3. Jak z powtorzeniami?

Napisalem 8-12. A jak bedziesz robil brzuch z ciezarem to tyle by spokojnie wystarczylo. Z koleji 300 potworzen na brzuch z Twojej rozpiski jest wedlog mnie znacznie przesadzone i czesto nie mozliwe do wykonania z poprawna technika. Oczywiscie Twoj trening, Twoje decyzje. ;]

Dieta bedzie, wiec prosze o nia nie pytać :) A przerwy miedzy seriami beda wynosic okolo minuty.

Ja bym zrobił inaczej:
Pon:
Klata ciężko (12 serii w 3 ćwiczeniach)
Bary ciężko (9 serii w 3 ćwiczeniach)
Tric (6 serii w 2 ćwiczeniach
Wto
Plecy (16 ćwiczeń 4 serie)
Biceps (serie jak triceps)
Śr
Aeroby, wrzuć tę saunę, może jakiś basenik
Czwartek
Tak jak Pon tylko lżej mniej serii
Piątek
Możesz walnąć nóżki plus np ten biceps.
Weekend wolny.

Zakres powtórzeń to 15-12
Postaw na dość dużą intensywność treningów, mniejsze przerwy, ja tak bym zrobił, przy definicji i tak koryto jest najważniejsze.

Zmieniony przez - loki2803 w dniu 2012-11-24 00:30:24

panowie regulamin zakłada odpowiedzi lecz najpierw ANKIETA

Płeć : Facet

Wiek : 20 lat

Waga : 95 (po treningu na mase)

Wzrost : 183 cm

Cel treningowy : Rzezba

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : w niedziele pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia domowa, sztanga, sztangielki, atlas, bieznia, Orbitreki, sztanga lamana, to do unoszenia nog w zwisie

Dieta : Ujemny bilans kaloryczny

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : BCAA i Animal Cuts

1. Sauna moze byc
2. repsow bardzo za duzo jak dlamnie.
3. Martwy w nogach ? Chodzi o klasyk czy RDL ?
4. Brzuch zdecydowanie za bardzo skatowany ^^ i ile razy w tyg ten brzuch ?

Brzuch 2 razy w tygodniu (po aerobach), martwy klasyk :)

To tak jak pisalem wyzej. Dlaczego az tyle repsow ? A brzuch totalnie niewiem co to jest. Byl bys w stanie wykonac tyle tego ? Ja robie 3x w tyg, 3cw, 3 serie, 8-12 repsow i jest ok. Co do MC to jezeli klasyk to albo do daj do plecow albo rob RDLa.

Brzuch robiłem tak, ale zaj**i*** ciezko jest :) a co to repsy?

rep- repetition - powtorzenie. Bez sensu tyle robic na ten brzuch. Lepiej mniej powt a dodac jakis ciezar jak juz koniecznie chesz tak mocno ladowac. I odejmij powt z serii wlasciwych, lepiej robic wiekszym ciezarem, mniej ruchow niz machac 30-50% CM. Nawet na "rzezbe" ^^ ;] I co to za system split + czwarty tren FBW ?

Powtórzen tyle, bo zawsze czytałem ze na rzezbe robimy duzo powtorzen :) a co do soboty to taki mały rozruch, aby w tygodniu zroic dwa razy dwie partie :)