Wróciłem na siłownię po półrocznej przerwie. Przez 6 ostatnich tygodni ćwiczyłem planem FBW 15-10-5, a teraz postanowiłem ułożyc sobie splita 4 dniowego i proszę was o ocenę planu i poprawki :)
Poniedziałek: Klatka + Triceps
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 12,10,8,8
2.Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10
3. Rozpiętki 3x12
4. Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
5. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
6. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 2x10
Wtorek: Nogi
1.Przysiad tylni 12,10,8,8
2.Wykroki 3x12
3. Przysiad bułgarski 3x8
4. Uginanie leżąc 3x10
5. Wspięcie na palce 5serii
Środa: Barki + Biceps
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
2.Wyciskanie Hantli siedząc 4x10
3. podciąganie sztangi do brody 3x10
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10
6.Modlitewnik Wąsko 2x10
Czwartek Wolne
Piątek: Plecy + przedramie
1.Wiosłowanie 4s 12,10,8,8
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x10
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x10
4. Szrugsy 4serie
5. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4serie