Poniedziałek
Nogi, barki i łydki
1. Przysiad ze sztangą na plecach 5 seri (12, 10, 8, 8, 6)
2. Wyciskanie sztangi stojąc z klatki 4 serie (10,8,8,6)
3. Wykroki ze sztanga na plecach 3 serie (12,10,8)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4 serie (10,8,8,6)
5. Przysiad ze sztangą z przodu 3 seriie (12,10,8)
6. Unoszenie hantli bokiem stojąc 5 serii (12, 10, 8, 8,6)
7. Uginanie nóg w lezeniu 3 serie (12, 10 8)
8. Wspięcia na palce na podwyższeniu 3xmax
9. Brzuch
Środa
Klatka, plecy
1. Wyciskanie leżąc 5 serii (12, 10 8 8 6)
2. Martwy ciąg 4 serie (10. 8 8 6)
3. Przenoszenie hanta za głowe w leżeniu 3x(12 10 8)
4. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5xmax
5. Wyciskanie na ławce skośnej 4x(12,10,8,8)
6. Przyciaganie kierownicy wyciag dolny 4x(12 10 8 8)
7. Rozpiętki na ławce łamanej głową w dół 4x(12,10,10,8)
8. Krążenia ramion z hantlami 3xmax
9. Brzuch
Piątek
Biceps + Triceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x(10,8,8,8)
2. Wyciskanie na ławce prostej wąskim uchwytem 4(10,8,8,6)
3. Uginanie ramion hantlami w chwycie młotkowym 5x(10,8,8,6,6)
4. Wyciskanie francuskie lezac, 4(12,10,8,8)
5. Modlitewnik 3x12 10 8
6. Sciaganie linek wyciag gorny 3x 12 10 8
7. Brzuch
Oczywiście dodaję do tego rozgrzewkę ogólnorozwojową plus 2x w tygodniu rozciąganie po 15min.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 68
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa 74kg do 1 grudnia
Staż treningowy na słowni: 10 miesiecy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet
Dieta: wysoko bialkowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna + gainer