Trening do sprawedzenia - specjalizacja klata + biceps

Poniedzialek - wolne
Wtorek - klata + plecy + biceps + brzuch
Środa - siatkowka
Czwartek - klata + biceps + brzuch
Piatek - siatkowka
Sobota - klata + triceps + brzuch + przedramie
Niedziela - nogi + lydki + barki + biceps


Wtorek: Klata + plecy + bic + brzuch

Klata: SS x3 - 3 min przerwy
-wyciskanie sztangi plasko x8
-wyciskanie hantelek skos ujemny x10
-brama x12

Plecy:
1.Martwy ciag 5x8
2.Wioslowanie sztanga podchwytem 2x10
3.Wioslowanie linka dolnego wyciagu 2x12
4.Drazek podchwytem 2xMax
5.Wyciag gorny podchwytem 2x12

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x10 - 90s. przerwy
2.SS x3 90s. przerwy
-linka dolnego wyciagu podchwyt x12
-linka dolnego wyciagu nachwyt x12

Czwartek: Klata + Biceps + brzuch

Klata:
1.Wyciskanie sztangi plasko 5x5 - 120s. przerwy
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8 - 90s. przerwy
3.Wyciskanie sztangi glowa do dolu 4x8 - 90s. przerwy

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x8 90s. przerwy
2.SS x3 90s. przerwy
-modlitewnik sztanga lekko lamana x10
-hantelki z supinacja x12
3.SS x3 90s. przerwy
-uginanie ramion ze sztanga mocno lamana x8
-uginanie ramion ze sztanga lekko lamana nachwyt xMax
-mlotki xMax
4.Modlitewnik sztanga lekko lamana 1x100

Sobota: Klata + Triceps + Brzuch + Przedramie

Klata:
1.Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x8 - 90s. przerwy
2.Wyciskanie hantli plasko 3x12 - 60s. przerwy
3.Rozpietki 3x12 - 45s. przerwy

Triceps:
1.Wyciskanie sztangi wasko 4x10
2.Francus sztanga 3x12
3.Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
4.Odwrotne pompki 1xMax

Przedramie:
1.podchwytem 3x15
2.nachwytem 3x15

Niedziela: Nogi + Lydki + Barki + Biceps

Nogi:
1.Przysiad 5x8
2.Box Squat 3x8
3.Wykroki 1x10
4.Dwuglowe w lezeniu 4x12

Lydki: 6x15

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku 3x8
2.Wyciskanie hantli 3x10
3.Unoszenie ramion w przod ze sztanga 2x10
4.Unoszenie sztangielek na boki 2x12
5.Unoszenie sztangielek z opadu 2x12
6.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 1x12
7.Kaptury z hantelkami 3x12

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga mocno lamana 4x8 - 90s. przerwy
2.SS x3 90s. przerwy
-uginanie ramienia z hantelkami siedzac x10
-uginanie ramienia o kolano x12


Brzuch (3x w tygodniu):
1.3x Lawka rzymska ze skretami tulowia
2.2x Podciaganie nog na drazku

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-12-11 14:10:23

wykroki zostawie tak jak sa :P nie lubie ich, a nie przynosza duzych efektow w postaci wyskoku :P
drazek dam tak jak radzisz

ankieta

Te ankiety sa bez sensu ale co tam :P



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 92kg

Wzrost : 192cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : prawie 2 lata

Uprawiane inne sporty : siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : pelna silownia + domowa
Dieta : jest (ok 2,5g bialka, ponad 1g tluszczy i troche wegli - bo jestem endomorfikiem)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : duzo

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-12-11 16:35:11

na nogi 2 cwiczenie dal bym zercher squat jak juz chcesz 2 siady robic

reszta nie wyglada zle

Jak dla mnie trening z deka przeładowany, do tego klatka aż 3xWeek... biceps to samo.. dałbym max 2x i styknie


pamiętaj, że rośniesz nie na, a po treningu, potrzeba regeneracji

przy odpowiedniej nadwyzce mozna

pozatym partia ma dzien calkowitego luzu a trening slabo/ciezej (z tym ze w czwartek bic dal bym mniej bo nawalone)

no i "specjalizacja" chociaz nie wiem czy po 2 latach jest koniecznosc przywiazywania takiej uwagi do poszczegolnych partii i wyciaganie takich priorytetow

ja, przynajmniej bica zrobiłbym max 2razy, przy klatce 1 trening na całkowicie mniejszych ciężarach, drgi mocniejszy, a 3 hard.

Ja sie bardzo szybko regeneruje jezeli nie przesadze z ciezarami.
Zawsze mialem po 5-7 treningow w tygodniu.

Zapomnialem dodac ze bede jednoczesnie robil trening na wyskok (plyometryka).

Trening bica jest z HSS-100, lekko zmieniony. Trening bica w czwartek wydaje sie przeladowany, ale Jodelko wytlumaczyl mi ze SS z 3 cwiczeniami bedzie x8 potem x5-6 i znowu x5-6, tak aby liczyc to jako jedna serie.

Trening na klate sadze ze bedzie w sam raz.

Sadze ze przy odpowiedniej suplementacji dam rade.

Caly cykl ma trwac 6 tygodni. Jedyny problem to ze mam zapalenie sciegna w lewej rece i wole

HSS 100 jest na raz w tygodniu dla partii imo i wtedy odpada reszta treningow tej partii w tygodniu lub jak wyzej napisane jeden trening przeciwny (np teraz cwiczysz izolujac kontolujac biceps a na 2 dynamika i ciezar)

jak dla mnie przeładowany i to sporo, ale skoro wiesz ze sie świetnie regenerujesz i dasz rade to rób

Zrobilbym HSS-100 na cale lapy, ale przez zapalenie sciegna strasznie ciezko idzie mi triceps.
Lekka zmiana w treningu wtorkowym:
Biceps:
1."21" - 90s. przerwy
2.SS x3 90s. przerwy
-linka dolnego wyciagu podchwyt x12
-linka dolnego wyciagu nachwyt x12