Trening do oceny w warunkach domowych

Wiek - 21
Waga - 75kg
Wzrost - 176cm
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, Redukcja)
Staż - teraz 2 miesiące, kiedyś 1 rok, ale to dawno temu było
Aktywność fizyczna - bieganie (do 30minut) 3 razy w tygodniu
Sprzęt - drążek, hantelki x2, sztanga, obciążenie - 26kg(mało, ale myśle że narazie starczy ;))

Trening - A B W A B W W
A - trening A (klata+ barki+ triceps)
B - Trening B (Nogi + plecy + bic + przedramię)
W - wolne

Trening A
Pompki z nogami wyżej - 4
Pomki na 3 krzesłach/wyciskanie hantelek w uchwycie mlotkowym - 4x
Wyciskanie hantelek stojąc - 3x10
Unoszenie hantlki w bok - 2x10
Pompki w podporze tyłem - 3x10/Francuz stojąc - 3x10
ćwiczenie na zmianę w zależności od dnia

Trening B
Przysiady - 4x
Przysiad bułgarski - 3x
Podciąganie na drążku - 4x
Dzień dobry - 3x
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x
Uginanie ramion w podporze o kolano - 2x
Uginanie nadgarstków siedząc- 3x

Mógłby ktoś ocenić ten trening?

Nie rób treningu dzieonego. Zrób sobie FBW, bedziesz mial lepsze efekty.

za mało mam obciążenia - w warunkach domowych ciężko będzie.

po 13 kg na hantle to mało?
Zaloz sobie tyle i zrob uginanie ramion w staniu x 20 powtorzen np:D

Spokojnie zrobisz z tym ciezarem i sprzetem dobry trening, dopiero po jakims czasie trzeba bedzie dokupic ciezary.

Riobson dobrze Ci radzi. Trening dzielony jest dla bardziej zaawansowanych, Ty bedziesz mial lepsze efekty na zwyklym FBW, jeden plan 3x tygodniowo. Skup sie glownie na cwiczeniach podstawowych. Proponuje standardowo 6 cwiczen, ktore najbardziej pobudza cialo do wzrostu.

1. przysiady 3x
2. RDL (rumunski MC) x3
3. wioslowanie sztanga w opadzie x3
4. szkoda ze nie masz laweczki - daj pompki z szerokim rozstawem rąk 3x
5. wyciskanie w staniu x2
6. podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x

wykonuj plan 3x tygodniowo:

T_W_T_W_T_W_W

T trening
W wolne

np. pon - srod - ptk

ps. przyda Ci sie troche wiecej obiciazenia, ja bym liczyl, wiecej o jakies.. 40-50 kg :P bo na tych ciezarach nie porobisz sobie za bardzo RDL (MC), oraz przysiadow.. z czasem wioslowanie tez bedzie zbyt lekkie

pozdrawiam

btw. Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, Redukcja) - co miales na mysli? ;P

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-03-25 14:41:17

Heh, mozna chyba zamnkac, bo pomoglem mu na gg.