Trening do oceny

Witam mam 15 lat 176 cm wzrostu i sporą nadwagę. Od stycznia zamierzam stosować dietę z naturhouse do którego się wybiorę w tym samym miesiącu, lecz już chciałbym zacząć ćwiczyć. Mam do dyspozycji 2 hantle po 20 kg oraz ławeczkę. Moim celem jest-oprócz schudnięcia-w trakcie kuracji odchudzającej również powiększyć siłę i wyrobić sobie mięśnie. Opracowałem otóż taki plan:

Dzień 1- plecy+biceps+przedramiona:

Wiosłowanie hantlem
Wyciskanie na biceps
Uginanie nadgarstków z hantlami

Dzień 2-klata+brzuch:

Wyciskanie hantli
Przenoszenie hantla (nad głową)
Deska (plank)

Dzień 3-nogi+barki:

Przysiady z hantlami
Wykroki z hantlami
Wyciskanie na barki

I tutaj mam do was prośbę. Chciałbym żebyście pomogli mi dobrać ilość serii i powtórzeń (oprócz ćwiczenia na brzuch, ciężar dobiorę sobie indywidualnie) oraz jeśli coś jest źle zmienić w tym planie. Dziękuję i pozdrawiam.

Słabo to rozplanowałeś.

Trening w domu, to dział dla Ciebie.

Dlaczego słabo ? Co powinienem zmienić ?

Ułatwię Ci sprawę. Z takim sprzętem trenuj sobie całe ciało x3 w tygodniu.

1. Przysiady ze sztangielkami ( z pauzą )
2. Wiosłowanie sztangielką
3. Wyciskanie sztangielek leżąc
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Unoszenie sztangielek stojąc
6. Pompki odwrotne.

Zakres 10-15 powtórzeń, 4 serie.

A biceps, brzuch ? Zresztą po co robić pompki odwrotne, jak triceps pracuje przy wyciskaniach ?


Zmieniony przez - GrubyMati w dniu 2015-11-16 14:10:26

W tym planie masz uwzględniony biceps. Przy wyciskaniu trójgłowy pełni funkcję pomocniczą, nie trenujesz go docelowo ( nie jet angażowany w 100%).

Brzuch > poczytaj sobie podwieszone tematy .
Myślę, że nie warto pisać tego samego w koło Macieja.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-11-16 14:41:53

5. Unoszenie sztangielek stojąc

to jest na biceps ?

Tak.
Uginanie przedramion ze sztangielkami.

Dobra to ten trening robić 3 razy w tygodniu z tymi seriami i powtórzeniami co rozpisałeś ? A mogę zamienić te pompki odwrotne na tą deskę czy coś ?

Tak.

Jaką deskę ?

http://i.iplsc.com/deska-cwiczenie-izometryczne/0002P74WM89L8ECG-C116-F4.jpg