Trening - masa [priorytet klatka]

Witam, od października zamierzam ruszyć z nowym treningiem i mam nadzieję, że pomożecie mi w jego udoskonaleniu.

trening: 4x w tygodniu
dni treningowe: PON, ŚR, PT, SOB
cel: masa (~80kg); priorytet klatka


PONIEDZIAŁEK:
klatka(góra); barki(przód i bok)

- wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos hantlami z supinacją 3s 12-8pow
- rozpiętki skos 3s 15-12pow

- wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow

ŚRODA
nogi; biceps

- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie nóg leżąc 4s 12-8
- wykroki 3s 12-10
- wspięcia stojąc 3s 12-10
- wspięcia siedząc 3s 12-10
- wspięcia odwrotne 3s 12-10

- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

PIĄTEK
klatka(dół); triceps

- wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 3s 10-8
- rozpiętki płasko 3s 15-12pow
- przenoszenie hantla 1s drop set

- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12

SOBOTA
Plecy; tył barków; przedramiona

- MC 3s 10-8 pow
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 12-8
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-6

- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12

- uginanie podchwytem 3s 15-10
- uginanie nachwytem 3s 15-10


Już teraz dziękuję Wam za pomoc, pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: priorytet klatka

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Mam pytanie:

dziś miałem trening A
(wg progresji wyciskanie leżąc = 60kgx5x5)

Mój trening wyglądał następująca:
rozgrzewka:
- gryfx8
- 40kgx5
- 50kgx5
- 55kgx5
trening:
- 57kgx5
- 57kgx5
- 57kgx5
- 60kgx5 (3 sam, 2 z lekką pomocą)
- 60kgx5 (3 sam, 2 z lekką pomocą)

Czy tego typu progresja może być?
- wykonanie 60x5x5 na dzień dzisiejszy przeze mnie jest niewykonalne


#
Jeżeli chodzi o inne ćwiczenia to progres raczej idzie,
jedynym ćwiczeniem, gdzie złapałem zadyszkę jest wyciskanie stojąc, zrobiłem tak jak mówiłeś - 10% do tyłu i znów progresja, ale to nie pomogło... rozumiem, że mam do skutku obniżać i podwyższać ciężar?

Tak jak kiedyś wspominałem pomiary robię raz na miesiąc, raz na dwa miesiące i w ubiegłym tygodniu zanotowałem spadki w objętości ramienia (-0,5cm)[pomimo wzrostu masy ciała +~1kg];
biorąc pod uwagę to, że w tym treningu nie ćwiczę (bezpośrednio) tych mięśni, więc dodałem 1 ćwiczenie na biceps/triceps (uginanie sztangi/prostowanie na wyciągu) zamienne w treningu A


Czekam na sugestie, dziękuję i pozdrawiam

Tigeros55

Staż treningowy na słowni : 1 rok
1.ostatnio przerabiany plan??
2.podaj ciezary w podstawowych ćwiczeniach ??? nie rekordy

i wtedy bedziemy radzic

jw

+

ile ważyłeś na początku?bo jak na rok czasu to chudo

masa pocz.: 60kg
teraz: 72kg

Wymiary: (pomiar robiony 18.07 [pomiary robię co 2 miesiące])

Kostka: 27cm
Łydka: 37cm
Udo: 57cm
Biodra: 92cm
Pas: 80cm
Klatka piersiowa (normalnie, bez napinki): 95cm
Biceps:
- wyprostowany: 28cm
- napięty: 32cm
Przedramię: 27cm
Nadgarstek: 18cm

Na siłę nigdy nie jechałem, więc rekordów nie znam. Zawsze staram się zrobić wyznaczoną liczbę powtórzeń.

Wyciskanie leżąc (kg) 60kg x8
Wyciskanie na barki (kg) 50kg x10
Przysiad (kg) 60kg x10
MC (kg) 70x10


Ostatnio przerabiany plan: (w sensie nadal trwa)

Poniedziałek:
klatka + biceps + brzuch

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 10-8
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej(+) z supinacją 3s10
- rozpiętki skos(+) 3s10

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) na przemian 3s 10
- uginanie na modlitewniku 4s 12-8
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (chwyt młotkowy) 3s 10

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s 15
- skłony na ławce skośnej (głowa w dół) 3s 20

Środa:
nogi

- wyciskanie na suwnicy 4s 12-8
- wykroki 4s 12-8
- uginanie nóg leżąc 4s 12-8
- wspięcia stojąc 3s 15-12
- wspięcia siedząc 3s 15-12

Piątek:
plecy + brzuch

- Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 12-8
- wiosłowanie hantlem 4s 10
- Przyciąganie drążka wyciągu poziomego 4x 12-8
- skłony na ławce rzymskiej 3s 12-10

- unoszenie nóg w podporze 3s 15
- skłony w leżeniu płasko 3s 20

Sobota:
barki + triceps

- wyciskanie do nosa 4s 12-8
- unoszenie sztangielek bokiem 3s 10
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s 10

- wyciskanie francuskie siedząc 4s 12-8
- prostowanie ramienia podchwytem (jednorącz) 3s 10
- prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s 10

Zmieniony przez - Tigeros55 w dniu 2011-09-12 19:14:09

Tigeros55

czyli standart SPLIT partia raz na tydzien dlaczego taka metodyka jest cienka i sie nie sprawdza to widac po twoich wynikach a dodatkowo zapraszam do lektury bys sam zrozumiał MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

wszystko budujemy od podstaw fundament , dom , dekoracja daj sobie spokoj teraz z dekoracja a zajmij sie budowa patrz tutaj

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

pozdrawiam pytaj jak czegos nie rozumiesz

Przekonałeś mnie, że bombardowanie jednej grupy mięśniowej raz w tygodniu jest złym pomysłem.

Za to ciekawi mnie twoja opinia co do SPLITU góra/dół -> 2x góra, 2x dół
lub trening PUSH/PULL

który wg Ciebie jest lepszy?

np.

Split góra/dół

Pon:

1.Wyciskanie na skosie sztangą 3x 12-8
2.Podciąganie na drążku(podchwyt) 3x 12-8
3.Pompki na poręczach 3x 12-8
4.Przyciaganie do klatki siedzac v-bar 3x 12-8
5.Unoszenie sztangi wzdłuz tułowia 3x 12-8
6.Uginanie hantli młotkowo 3x 12-8
7.Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8

Śr:

1.Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3x 12-8
2.Prostowanie nóg na wyciagu 3x 12-8
3.Mc na prostych nogach 2x 12-8
+łydki

Pt:

1.Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-8
2.Rozpiętki płasko 3s 12-8
3.Wyciskanie żołnierskie 2x 12-8
4.Unoszenie hantli w opadzie 2x 12-8
5.Wiosłowanie t - bar 3x 12-8
6.Uginanie sztangi stojac 3x 12-8
7.Prostowanie drążka na wyciagu 3x 12-8
8.Szrugsy 3s 15-10

Sob:

1.Hack przysiad 3x 12-8
2.Wyciskanie nóg na suwnicy 3x 12-8
3.Uginanie nóg w leżeniu 2x 12-8
+łydki



czy



PUSH/PULL

A-W-B-W-A-B-W

W - wolne

A)
1. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 12-8
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie 12-8
3. Podciąganie sztangi do brody 4 serie 12-8
4. Francuskie leżąć 3 serie 12-8
5. Podciąganie na drązku 3 serie 12-8
6. Wiosłowanie sztangą 3 serie 12-8
7. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12-8

B)
1. Przysiady 2 serie 12-8
2. prostowanie kolan siedząc 2 serie 12-8
3. Uginanie kolan leżąc 2 serie 12-8
4. Martwy ciąg 3 serie 12-8
5. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie 12-8
6. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3 serie 12-8

Tigeros55


zaden z tych,ktore podales.

1. dla Ciebie 3 dni treningowe,to MAX!
2. wszystkie plany maja za duza objetosc(za duzo cwiczen lub polozony nacisk nie tam,gdzie trzeba)

jestes na samym poczatku drogi,dzwigasz tyle,co typowa laska z silowni,nie jesz!....tylko kombinowac potrafisz.

BUDUJ BAZE,PODSTAWY!

2-way split gora/dol ?

zobacz:

gora

- wyciskanie na lawce
- wioslowanie
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- drazek

za jakis czas dolozysz
- bic/tric (raz jedno-raz drugie)

dol

- przysiad
- mc
- lydki
- brzuch

parametry podalem przy innej okazji.

TO WSZYSTKO

teraz sobie porownaj z tymi wynalazkami,ktore wkleiles.


ZAWSZE DOBIERAJ PROGRAM POD SWOJ POZIOM WYTRENOWANIA ORAZ MOZLIWOSCI.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-13 18:45:50

mam kilka pytań:

1.każde ćwiczenie wykonywane w 3seriach 12-8 powtórzeń?
2.wyciskanie w staniu jest zamienne z wznosami bokiem [w sensie raz to, raz to]?
3.drążek? podciąganie do klatki, czy do karku?
4.łydki? 2 ćwiczenia? siedząc i stojąc?
5.brzuch? 2 ćwiczenia? podciąganie nóg w zwisie i np. spisanie na macie?
6.zalecany czas wykonywania tego treningu? 2,3 miesiące?
7.za jakiś czas dołożysz bic/tric, tzw.? za miesiąc, dwa? i jakie ćwiczenia?

Sporo mam tych pytań, ale sądzę, że lepiej już na początku je zadać, aniżeli coś źle zrobić

Tigeros55

ad.1
zobacz tutaj:

parametry:
https://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_+_rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html 

zacznij od objetosciowej wersji 5x5 lub 4x6 .

drazek
albo tak,jak sugeruje wyzej albo ustal sobie TOTALna liczbe podciagniec,ktora masz zaliczyc i rob tyle seriii,az to osiagniesz.
30...50...75...100p
rownie dobrze mozesz przeplatac(co sesja) oba wymienione sposoby .

ad.2
nie.po prostu moze sie okazac,ze dwa ciezkie wyciskania okaza sie za duzym wyzwaniem dla Ciebie.
tzn.drugie cwiczenie zostanie daleko w tyle,nie bedziesz szedl do przodu...wtedy lepiej wykonywac izolacje.
rownie dobrze,mozna byloby wykonac jeden cykl(6-8tyg.) takim ukladem,a w kolejnym zastosowac:
- push press
- pompki na poreczach(na klatke)

ad.3
cwiczenia do karku,zza karku sa ruchami nienaturalnymi,czyli groza kontuzja.
stosuj wersje DO KLATKI.

ad.4
nie! jedno cwiczenie-moze byc zmiana co sesje lub tak,jak opisalem przy barkach-cyklicznie.

ad.5
podobne uwagi jak wyzej.
wybierz sobie 3 cwiczenia akcentujace odpowiednia czesc tych miesni i co sesja wykonaj jedno w kilku seriach max 15p lub raz na kilka sesji wykonaj bombe-wszystkie 3 cwiczenia(najlepiej inne) jako triset,bez obciazenia,do oporu,ile fabryka dala.(dolne partie/gorne/skosne)

ad.6
dotad,dopoki bedziesz szedl silowo do przodu.

ad.7
"Wyciskanie leżąc (kg) 60kg x8 "
jak powyzej pojawi sie rownowartosc Twojej wlasnej masy ciala-zamiast 60kg .

jakie cwiczenia? PODSTAWOWE.
raz zakonczysz sesje czyms na bic,a raz czyms na tric.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-13 20:58:58

Traktor
Moze ty mi pomozesz czy dasz mi jakies wskazowki jak prawidlowo technicznie wykonywac wioslowanie sztanga

minekk

zobacz tutaJ:

https://www.sfd.pl/Plan_dla_żółtodzioba_na_początek.-t796477.html