aIi
Wiek : 17 lat
Waga : 67 kg
Wzrost : 177 cm
Staż treningowy: 1,5 roku Sporty walki, przez rozerwanie ląkotki aktualnie siłownia (5 miesiący)
Aktywność fizyczna: Siłownia 3 razy w tygodniu (pn,śr,pt)
Cel: masa
Poprzedni plan: Split (pon-klatka,triceps; śr-plecy,biceps; pn-barki,kaptury,przedramię) źle dobrana ilość serii,powtórzeń.
Dieta: Tak, sprawdzona
Chciałbym uzyskać kilka porad na temat treningu push/pull i poznać wasze zdanie o poniższym wzorowanym na już gotowym treningu z tego forum.
AKTUALNIE BRAK ĆWICZONYCH NÓG ZE WZGLĘDU NA KONTUZJE
ZA OKOŁO MIESIĄC POJAWIĄ SIĘ W PLANIE.
Push 1
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 4s 8-6p
Wyciskanie żołnierskie 4s 8-6p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s 8-6p
Pompki na poręczach 4s 8-6p
Wyciskanie francuskie 4s 8-6p
Push 2
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s 8-6
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 8-6p
Wyciskanie wąskim chwytem 4s 8-6p
NIE WIEM NA JAKIE PARTIE ĆWICZENIA DOŁOŻYĆ TUTAJ
Pull 1
Martwy ciąg 4s 8-6p
Wiosłowanie sztangą 4s 8-6p
Uginanie ramion ze sztangą 4s 8-6p
Sztrugsy 4s MAX
Pull 2
Podciąganie na drążku szeroko 4s 8-6p
Wiosłowanie sztangielką 4s 8-6p
Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 4s 8-6p
Face pull 4p 8-6p
I Tydzień
Pon Push 1
Śr Pull 1
Czw Push 2
II Tydzień
Pon Pull 1
Śr Push 1
Pn Pull 2
III Tydzień
Pon Push 1
Śr Pull 2
Czw Push 2
IV Tydzień
Pon Pull 1
Śr Push 2
Pn Pull 2
I od początku.
Mam kilka pytań do tego rodzaju planu:
1. Jaka ilość powtórzeń,serii była by najbardziej optymalna ? 6-8, 8-12 czy jeszcze inaczej ?
2. Czy jest sens stosowania 2 rodzajów push, pull ? Daje to mięśniom różne bodźce ?
3. Jakie ćwiczenie można dołożyć (jeżeli potrzeba) np Push 2 ?
4. Stosować stały ciężar czy progresowo dokładać co serie ?
5. Powtórzenia do załamania mięśniowego czy stosować mniejsze ciężary aby mieć kilka w zapasie ?
6. W konfiguracjach gdzie mam raz w tygodniu pull mam tylko 4s na biceps w tygodniu, 8-12 na triceps.
Takie pytania mnie aktualnie męczą, z niecierpliwością czekam na pomoc i z góry dziękuje
Waga : 67 kg
Wzrost : 177 cm
Staż treningowy: 1,5 roku Sporty walki, przez rozerwanie ląkotki aktualnie siłownia (5 miesiący)
Aktywność fizyczna: Siłownia 3 razy w tygodniu (pn,śr,pt)
Cel: masa
Poprzedni plan: Split (pon-klatka,triceps; śr-plecy,biceps; pn-barki,kaptury,przedramię) źle dobrana ilość serii,powtórzeń.
Dieta: Tak, sprawdzona
Chciałbym uzyskać kilka porad na temat treningu push/pull i poznać wasze zdanie o poniższym wzorowanym na już gotowym treningu z tego forum.
AKTUALNIE BRAK ĆWICZONYCH NÓG ZE WZGLĘDU NA KONTUZJE
ZA OKOŁO MIESIĄC POJAWIĄ SIĘ W PLANIE.
Push 1
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 4s 8-6p
Wyciskanie żołnierskie 4s 8-6p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s 8-6p
Pompki na poręczach 4s 8-6p
Wyciskanie francuskie 4s 8-6p
Push 2
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s 8-6
Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 8-6p
Wyciskanie wąskim chwytem 4s 8-6p
NIE WIEM NA JAKIE PARTIE ĆWICZENIA DOŁOŻYĆ TUTAJ
Pull 1
Martwy ciąg 4s 8-6p
Wiosłowanie sztangą 4s 8-6p
Uginanie ramion ze sztangą 4s 8-6p
Sztrugsy 4s MAX
Pull 2
Podciąganie na drążku szeroko 4s 8-6p
Wiosłowanie sztangielką 4s 8-6p
Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 4s 8-6p
Face pull 4p 8-6p
I Tydzień
Pon Push 1
Śr Pull 1
Czw Push 2
II Tydzień
Pon Pull 1
Śr Push 1
Pn Pull 2
III Tydzień
Pon Push 1
Śr Pull 2
Czw Push 2
IV Tydzień
Pon Pull 1
Śr Push 2
Pn Pull 2
I od początku.
Mam kilka pytań do tego rodzaju planu:
1. Jaka ilość powtórzeń,serii była by najbardziej optymalna ? 6-8, 8-12 czy jeszcze inaczej ?
2. Czy jest sens stosowania 2 rodzajów push, pull ? Daje to mięśniom różne bodźce ?
3. Jakie ćwiczenie można dołożyć (jeżeli potrzeba) np Push 2 ?
4. Stosować stały ciężar czy progresowo dokładać co serie ?
5. Powtórzenia do załamania mięśniowego czy stosować mniejsze ciężary aby mieć kilka w zapasie ?
6. W konfiguracjach gdzie mam raz w tygodniu pull mam tylko 4s na biceps w tygodniu, 8-12 na triceps.
Takie pytania mnie aktualnie męczą, z niecierpliwością czekam na pomoc i z góry dziękuje
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
