Trening FBW na rzezbe, do oceny

Witam, jestem ciekaw co sądzicie o tym treningu, jesli chodzi o rzeźbę.

Wykonuje go 6 razy w tygodniu, systemem: A B C A B C wolne A B C .. itp,
-trening zajmuje 40-50 minut maks,
-BRAK przerw pomiędzy cwiczeniami,
-pomiędzy obwodami przerwy maksymalnie 2 minuty,
- pierwszy obwod 16 powtorzen kazde cwiczenie, drugi obwod 18 powtorzen, trzeci obwod 20 powtorzen ;; wyjątek: brzuch, łydki -> od 20 do 30 powtórzeń.


//-jesli chodzi o obciazenie to ja np. robię wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 20 x 75-80kg, przy czym mój 'rekord' to 100kg//
Trening:

A
*wyciskanie sztangi klasyczne
*uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
*podciąganie kolan do klatki
*ściąganie drążka do karku siedząc
*wyciskanie francuskie sztangielką stojąc
*wyciskanie sztangi do karku stojąc
*czworogłowy uda
*ławka skośna brzuch
*rozpiętki na butterfly
*wiosłowanie nachwytem
*przysiad na suwnicy
*brzuch maszyna
*wspięcia na palce stojąc

B
*podciąganie na drążku do klatki
*wyciskanie sztangi głową w górę
*pompki na poręczach
*brzuszki na ławce rzymskiej
*uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc oburącz
*unoszenie sztangielek do góry bokiem stojąc
*przyciąganie sztangielki do biodra w podporze
*wyprost przedramion z linką wyciągu
*martwy ciąg na prostych nogach
*przenoszenie sztangielki za głowę
*podciąganie kolan do klatki
*przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha siedząc
*uginanie podudzi leżąc
*wspięcia na palce siedząc
*przyciąganie sztangi do brody

C
*Ściaganie drążka do klatki siedząc w szerokim nachwycie
*wypychanie nóg na suwnicy
*brzuch na maszynie*
*wyciskanie sztangielek głową w dół
*uginanie przedramion na modlitewniku
*wyciskanie sztangielek do góry siedząc
*wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
*scyzoryki
*rozpiętki ze sztangielkami na skośnej
*wspięcia na palce stojąc
*unoszenie kolan do klatki
*przyciąganie drążka do klatki w pochyle
*wypady ze sztangą trzymaną na karku
*uginanie przedramion ze sztangą nachwytem


Warto dodac, ze czlowiek po tym treningu jest tak wy***any i mokry, ze az pięknie

Zmieniony przez - piotrekksk w dniu 2009-09-18 18:43:24

odswiezam

wypełnij ankiete dane o sobie etc..
pozatym chyba sobie żartujesz z tym 6 dniowym planem :)
jakis pacan Ci go układał :)
wszystko do poprawy

dlaczego uwazasz ze wszystko?

ja ten trening robie od dwoch tygodni, do tej pory mialem jeden 'nadprogramowy' dzien przerwy, bo nie czulem sie na siłach pewnego razu, rzezba idzie na duzy plus, trener na silowni uwaza ze ten trening jest doskonaly, jezeli tylko daję radę.

ankieta? wzrost,waga,wiek,staz,suple wymiary
i jakies foty
wtedy zaczniemy powaznie rozmawiac
pzdr

185 cm
88-90 kg
15-18 miesiecy, maksymalnie pod rzad 3 miesiace
brak supli i nie chce zadnych uzywac
wymiary;
Klatka; 110
biceps ; 38
pas; 90
wiecej nie znam ;)
fotek niestety nie mam

Zmieniony przez - piotrekksk w dniu 2009-09-19 09:28:23

w więc tak...
chyba nie masz pojęcia co oznacza słowo "rzeźba"
ponieważ ułożyłeś plan 6 dniowy..
rzezba charakteryzuje się treningiem siłowym maks 3-4 dniowym do tego w każdym dniu nie treningowym musi być uzupełniony aerobami 45min minimum!
dlatego przedstawie Ci plan którym sam jechałem i byłem z niego bardzo zadowolony!
FBW

trening A:
1.wyciskanie sztangi głową w dół 15/15/12/10
2. tricepsy 15/15/10 (poręcze)
3. biceps młotkowo siedząc 15/12/12
4. przysiady 15/15/12
5. kaptury 15/15/10
6. podciąganie 3 serie
7. unoszenie hantli wzdłuż tułowia 15/12
8. unoszenie kolan na poręczach 15/15/15 + 1 seria świecy
9. spięcia tułowia 15/15/15/15


trening B
1. wyciskanie hantli skos góra 15/12/10/8
2. rozpiętki 10/10
3. francuskie 15/12
4. maszyna czworogłów 15/12
5. martwy ciąg 15/12/10
6. modlitewnik 15/12
7. kaptury 15/15/12/12
8. unoszenie kolan na poręczach 15/15/15 + 1 seria świecy
9. spięcia tułowia 15/15/15/15


tygodnie parzyste: ABA, tygodnie nieparzyste: BAB

trening robiłem głownie poniedzialek,sroda,piatek
w dni nietreningowe staralem sie być aktywny fizycznie poprzez rower i basen!

masz diete?

podobny system treningowy miałem jak robilem mase;)

mam dietę 3400 kcal, 200-250g bialka, do 200g ww ( glownie z platkow zbozowych) reszta tluszczu
Aeroby, tutaj sprawa prezentuje się roznie, jeszcze miesiac temu biegałem 8-9 razy w tygodniu po 100 minut, teraz jest to bieganie 3-4 razy na tydzien 60-90 minut + 1-2 razy HIIT (25 minut) aeroby wykonuję poznym wieczorem, raz w tygodniu udaje mi się na czczo.

Nie opieram swojego treningu na moim widzi mi się, ale na radach osób, które znam dobrze i maja do czynienia z tym sportem bardzo dlugo :)

Jezeli zrobiles ttym rzezbe, taką konkretną, to widocznie masz kompletnie inna tolerancje organizmu niz ja.

robiłem rzeźbe na 2 miesiecznym FBW i 1,5 miesiecznym HST!
wyszło znośnie, ale zawsze może byc lepiej!
pzdr

oj to ja tak dlugo jeszcze nigdy nie trenowalem pod rząd ;)
Nie wiem czy to zapotrzebowanie energetyczne na poziomie 3400 kcal to nie za duzo... Wg obliczen z postu ElLisa, powinienem jesc 3900 kcal - 300 na redukcji, czyli 3600, ale jak tak pomysle ze przy masie, jak wazylem jeszcze kolo 92 kg, jadłem 3000-3500 to mi sie tak srednio kalkuluje:D

Co sadzisz o aerobach, po treningu tym co robię, badz rpzed?? Czy odpuscic bezposrednio po i robic je wieczorem tak jak do tej pory.