plan do oceny :)

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej hantlami 4x10
Wyciskanie hantlami skos w górę 4x10
Rozpiętki skos w górę 4x10
TRICEPS:
Wyciskanie wąskim chwytem 4x10
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4x10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x10

ŚRODA:
NOGI
Prostowanie nóg siedząc 4x10
Uginanie nóg leżąc 4x10
Spinanie łydek 4x30
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą 4x12
Uginanie ramion młotkowe 4x12
Uginanie ramion hantlami w oparciu o kolano 4x12

PIĄTEK:
PLECY
Grzbiety 4x20
Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 4x10
BARKI
Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Wyciskanie sztangielek siedziżc 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt 4x10

Proszę o ocenę mojego planu mam też kilka pytań czy do każdego ćwiczenia robić 4 serie czy wystarczą 3 serie ? czy 10 powtórzeń to dobry pomysł? czy może robić 12? albo zmniejszać liczbę powtórzeń a dodawać ciężaru? Chcialbym coś zrobić tez z moimi wystającymi obojczykami czy znacie może jakieś ćwiczenia? ja szukałem ale wszędzie piszą żeby robić klatkę skos w górę kiedyś tak robiłem i nie widziałem żadnych efektów. Chciałbym też dodać do mojego planu podciąganie na drążku wiem ze trzeba to robić z plecami ale nie wiem w jakiej kolejności czy na początku czy na końcu i jakim chwytem ogólnie to nie jestem dobry w tym podciągnę się ze 2 może 3 razy i ile robić powtórzeń na bicepsy? jak robie mniej niz 12 to nie czuje żeby puchły ani nic czy 12 może być? Z góry dziekuję i proszę o odpowiedź.

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): mam problem z kolanem i odcinkiem lędźwiowym
i co lekarz powiedział?

kilka lat temu jak grałem w kosza to skręciłem kolano przez prawie pół roku było spuchnięte a teraz jak biegam czy tam gram w coś to puchnie albo poprostu boli bylem z tym u kilku lekarzy i każdy mówił co innego a co do bólu w odcinku lędźwiowym to lekarz mi kiedyś powiedział ze mam lekkie skrzywienie boczne kręgosłupa i to pewnie przez to

to najlepiej jak się lekarza spytasz jakie ćwiczenia możesz wykonywać a jakich nie, bo my tu pomagamy tylko osobom w 100% zdrowych

znam swoje ciało i ze swojego doświadczenia wiem na co mogę sobie pozwolić a na co nie więc po co mam iść do lekarza i usłyszeć to co już wiem. I czy mógłbyś mi powiedzieć czy ten plan jest dobry czy tam trzeba coś poprawić?

nie jest dobry bo brakuje podstawowych wielostawowych ćwiczeń na nogi i plecy, rozkład partii jest kiepski, a ponadto split z pewnością nie wyjdzie korzystniej niż dobre fbw lub push pull przy twoim stażu i osiągach siłowych

brakuje podstawowych ćwiczeń wielostawowych bo nie mogę ich poprostu wykonywać moze masz racje ze fbw na początek byłoby lepsze dla mnie więc poczytam trochę o tym i spróbuję ułożyć sobie plan bo w gotowych z tego co widziałem jest martwy ciąg i przysiady

dlatego osoby które mają jakieś problemy zdrowotne z kręgosłupem lub z kolanami muszą trening przedyskutować z lekarzem/ fizjoterapeutą, generalnie jeżeli myślisz że prostowanie nóg siedząc i inne maszyny mniej obciążają kolana niż przysiad to jesteś w błędzie