Dieta + plan treningowy

Witam, mam 16 lat, 190cm wzrostu i ważę 74kg. W końcu nadszedł ten czas, gdzie człowiek zdaje sobie sprawę, że mimo 190cm wzrostu jest mały. :D Mój cel to przybrać na masie. Dodam jeszcze, że jestem ektomorfem, a mój staż nie jest długi (było to raczej rekreacyjne machanie, ale przynajmniej technikę mam trochę wyrobioną). :) Więc do rzeczy:

Dieta:
1.Mleko 3,2% 200g + Płatki owsiane 100g + twaróg tłusty 100g (kcal 663; b/w/t - 35/75/23) Posiłek w formie shake'a.
2. taki sam jak pierwszy
3 Mięso z kurczaka 100g + Chleb żytni razowy 200g. (kcal 545;b/w/t - 32/91/4)
4.Ryż biały 100g + mięso z kurczaka 100g + Oliwa z oliwek 20g (kcal 619; b/w/t - 27/76/21)
Trening
5. Wafle ryżowe 100g (kcal 391; b/w/t - 9/82/3) Odrazu po treningu
6. mieśo z kurczaka 100g + ryż biały 100g (kcal 443; b/w/t - 27/76/1)
7. Twaróg tłusty 200g + Orzechy laskowe 50g + Banan 100g (kcal 759; b/w/t - 45/30/51)

Łącznie: kcal ok 4100; b/w/t 210/505/126

Dodam, że dieta jest podstawowa i bez warzyw owoców, bo to traktuję jako dodatek. :)
Trening (FBW 3x w tygodniu pon;śr;pt):
A.
-Przysiad 3x5
-Wyciskanie leżąc 3x5
-Wiosłowanie w opadzie 3x5
-Podciąganie podchwytem 3x max
-Brzuch + łydki
B.
-Przysiad 3x5
-Wyciskanie w staniu 3x5
-Martwy ciąg (klasyczny) 3x5
-Podciąganie nachwytem szeroko 3x max
-Brzuch + łydki
Trening na zasadzie ABA - BAB

I jeszcze jedno dosyć nietypowe pytanie :) Otóż jedną stopę mam dłuższą 2-3cm (z nogami wgl. miałem problemy, ale to już inna historia). I podczas robienia przysiadów (w dolnej fazie) nie mogę utrzymać stopy "przyklejonej" do ziemi, przez co napięcie z uda częściowo przechodzi na łydkę. Zresztą lewą łydkę mam silniejszą od prawej, a prawe udo silniejsze od lewego. Czy zamienić przysiady na coś innego? I czy poza treningiem robić izolowane ćwiczenia, żeby zmniejszać różnicę?

Zmieniony przez - hubsik w dniu 2013-09-02 18:26:21

z ta ilością na diecie przesadziłeś, białko do 2,4grama, węgle do 5g, tłuszcze do 1,4g.
Plan ok, podciąganie przed MC.
Nie rób siadów do samego dołu, szkoda kolana.

Dzięki za pomoc, a dietę liczyłem raczej w kalorie. Jestem strasznym ektomorfem + jestem "zmuszony" codziennie się ruszać, więc jeszcze to musiałem doliczyć. :)