4-dniowy split na masę do oceny

Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 5s
2. Wyciskanie sztangielek skos 4s
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3s

1. Uginanie ramion ze sztanga 3s
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3s


Dzień II
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 5s
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 5s
3. Prostowanie nóg siedząc 3s (*- przysiady wykroczne)
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4s
5. Uginanie nóg leżąc 4s
6. Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 5s (*- wypychanie cieżaru na suwnicy palcami)
7. Wspięcia na palce siedząc 5s


Dzień III
Barki+triceps
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4s (*- Wyciskanie sztangielek nad głowę)
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s (*- prostowanie ramion w przód ze sztangielką)
3. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

1. Wyciskanie francuskie 3s
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s
3. Odwrotne pompki 3s (*- Ściąganie linki wyciągu górnego)


Dzień IV
plecy+brzuch
1. Martwy Ciąg 4s
2. Wiosłowanie sztangą 4s
3. Wiosłowanie sztangielką 4s
4. Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s (*- przyciąganie rączki do brzucha)
5. Szrugsy ze sztangielkami 4x 15 (*- ze sztangą)

1. brzuszki 3s max
2. przyciąganie kolan do brody 3s max

*- ćwiczenia które stosuję wymiennie do poprzedzających je.

warto jeszcze podac zakres powtorzen. Plan jest dobry, daj jeszcze tylko cos na tylny akton naramiennych - odwrotne wioslo, rozrywanie lin wyciagu lub unoszenie hantli bokiem w opadzie.