trening na mase

siemka mam w domu ławeczkę sztange,gryf,hantle drążek i dwie rurki na których mogę robić pompki na poręczach . mam 16 lat ,wzrost 177, waga 60kg,i chciałbym przy waszej pomocy ułożyć sobie plan na mase jeśli chodzi o diete to wiem co jeść z 4 miesiące robiłem sobie abs ale rozchorowałem sie i straciłem chęci. z góry dziękuje za pomoc

Plany w podwieszonych https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html

Co do samej masy https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html


Btw, ile tego obciążenia masz?

obciążenia jak na mnie to mam wystarczająco bo 5,10,20kg i dzięki zabieram sie do robienia planu i podeśle go za niedługo do sprawdzenia :)

nogi: -wykroki z hantlami
przysiad z hantlami
przysiady na jednej nodze
plecy:
podciąganie nadchwytem
klatka:
wyciskanie sztangi leżąc
wyciskanie sztangielek w skosie kąt 45 stopni
pompki na poręczach
barki:
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia
arnoldki
unoszenie ramion w przód ze sztangą
biceps:
uginanie ze sztangą stojąc podchwytem
uginanie ramienia ze sztangielkami na modlitewniku
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
triceps:
francuskie wyciskanie sztanga łamana siedząc
francuskie wyciskanie sztangielek leżąc
pompki w podporze tyłem

jeśli byście coś odrzucili lub dodali to pisać mi się wydaje że jest dobrze. i co robić w jakie dni bo chce 3 razy w tygodniu np. pon,śr,pt, i po każdym treningu pod koniec abs2 będę robił

Zmieniony przez - początkujący123 w dniu 2013-04-02 22:37:08