Plan do ew poprawki

DZIEN 1(KLATKA,BICEPS)
-Klatka
1.wycisk sztangielek na ławce(poziomej)4x12-10-8-6
2.wycisk sztangi skos dodatni 4x10
3.rozpietki sztangielkami 4x12
-Biceps
1.Unoszenie przedramon ze sztangielkami na skoesnej ławce siedząc 3x12-10-8
2.Unoszenie przedramon stojąc 3x10
3.modlitewnik3x10
DZIEN 2 (PLECY,TRICEPS)
-Plecy
Podciaganie na drazku 4xmax
wiosłowanie sztangą 4x12-10-8-6
sciagnie drazka za kark 2x12
przenoszenie sztangielki lezac 2x10
MC 4X12-10-8-6
-Triceps
wyciskanie francuskie 3x10
prostowanie w opadzie 3x10
pompki odwrotne 3x10
DZIEN 3 (BARKI,NOGI)
-Barki
Wycskanie sztangi z klatki 4x12-25
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x15
podciagnanie sztangi do brody 4x15-25
-Nogi
Przysiady 4x12-10-8-6
wyciskanie na maszynie 4x10
uginanie nog na maszynie 4x10-12
prostowanie nog na maszynie 4x10-12
wspiecia na palce 4x20-25

Proszę o sprawdzenie planu :).Dieta dopięta , jestem po redukcji i mam jedno pytanie czy czas przerwy z tej 1min zwiekszyc na 2min czy nie robi róznicy?

Ankietę wypełnij.

Ile mamy dni do dyspozycji-3 to jest maks?

Nie ma co ukrywać że dla zaawansowanego im więcej dni tym lepiej.

Ewntualnie 4 gdyz dochodza jeszcze do tego SW , a jak z przerwami?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: OTLAW77
PŁEĆ: M
WIEK: 17
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 19MIES

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: NIE MIERZONE
OBWÓD NADGARSTKA: JW
OBWÓD KOSTKI U NOGI: JW

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [160X 2] -
MARTWY CIĄG: [160X2]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [NIE SPRAWDZANIE]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [J/W]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [80]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-10TYG

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: NIE
PRZEBYTE KONTUZJE: NIE
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

Dieta już sprawdzana była
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************

Sprawdzi ktoś?

MC powinien byc pierwszy w kolejnosci zaraz po drazku bo na niego potrzeba najwiecej energi,tak mi ktos pisal;)

Zmieniony przez - tomkill3 w dniu 2012-09-19 14:12:36

Teraz nasuwa się pytanie:

Sw jest dodatkiem do kulturystyki czy kulturystyka jest dodatkiem(a raczej wsparciem) do sw?

Jeżeli to pierwsze:

Polecam podział Push/Pull/Legs.Mam gotowy plan do użycia:

Push

1.Wyciskanie na poziomej po 6
2.Military press 6
3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie po 8
4.Wznos boczny wylewający po 8
5.Poręcze tricepsowe 1/2 rom po 6
6.California press po 8

Pull

1.Martwy ciąg po 6
2.Podciąganie na drążku z obc. po 5
3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 8
4.Uginanie stojąc 6
5.Modlitewnik 8
6.Szrugsy ze sztanga po 10

Legs
1.Przysiad tylny 6
2.Wykroki ze sztangą 8
3.Goodmorning 6
4.Uginanie leżąc-stopy prosto 8
5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc(nogi do wewn./na zewn./normal 4x15/max/max

Po 4-5 serii minimum.

Przerwy intuicyjne w ćwiczeniach siłowych.W izolacjach krótkie,aby złapać oddech.Nie pytaj o takie rzeczy w tym dziale.....