Porada dla początkującego plan na 3 dni.

Witam !
To mój pierwszy post więc proszę o wyrozumiałość. Kiedyś ćwiczyłem kilka lat więc technikę wykonywania ćwiczeń mam opanowaną.
W tej chwili mam siedzącą pracę i wygospodarowałem pomieszczenie i kupiłem ławeczkę oraz 75 Kg ciężaru i chantle.
Chciałbym poćwiczyć na masę. Ułożyłem sobie plan ćwiczeń prosił bym bardziej doświadczonych kolegów o opinie czy jest ok?
Z racji, że jestem raczej szczupły chciałbym ćwiczyć na przyrost masy, mam do dyspozycji tylko to co kupiłem za swoje pieniążki - nie jest tego wiele ale na początek powinno wystarczyć.

oto plan z jakim ćwiczyłem kiedyć (ok 8 lat wstecz i przynosił dobre efekty)

PONIEDZIAŁEK:
Klatka/biceps

- Wyciskanie na ławce prostej 3 x 8
- Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 8
- Ropziętki leżąc na prostej 3 x 8

- Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8
- Uginanie ramion z chantlami (młotkowo) 3 x 8
- Uginanie o kolano / ew. modlitewnik 3 x 8

ŚRODA
Barki/Triceps

- Wyciskanie zza głowy / na zmianę z klatki stojąc 3 x 8
- Rozpiętki stojąc bokiem chantlami (fruwanie) 3 x 8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8

- Wyciskanie w wąskim uchwycie na płaskiej 3 x 8
- Wyciskanie chanktla zza głowy oburącz 3 x 8
- Wyciskanie chanktla jedną ręką zza głowy 3 x 8

PIĄTEK
Plecy/Nogi

- Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 8
- Podciąganie chantla w opadzie 3 x 8

- Przysiady ze sztangą 3 x 8
- Wykroki ze sztangą 3 x 8


Mam kilka pytań:
np: czy warto ćwiczyć np 3 serie po 8 powtórzeń czy stopniować powtórzenia i ciężar w seriach oraz jak czy iść do góry czy do dołu.


Pozdrawiam

Marcin

Witaj Marcin, ogólnie Twój plan nie jest tak zły, jak niektórze tutaj zamieszczanie splity, ale są lepsze drogi do zdobycia siły i masy.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

Trening nr. 20 jest dla Ciebie bardzo dobrym rozwiązaniem.

Ankieta pełna, szczególnie cięzar roboczy w podstawowych ćwiczeniach.

No i ankieta.

abewu

Ankieta pełna, szczególnie cięzar roboczy w podstawowych ćwiczeniach.

Jak rozumiem ciężar, którym ćwiczę tak :

- Klatka na prostej - 45 kg -> 3 x 8
- Klatka na skosie - 40 kg -> 3 x 8
(bez większego trudu )
- Uginanie sztangi ramionami (biceps) - 25 - 30 kg -> 3 x 8
- Wyciskanie zza głowy/ z przed głowy stojąc 35 kg -> 3 x 8
- Przysiady ze sztangą 40 kg -> 3 x 6 (mniej powt. bo miałem skręconą kostkę)

Xyron

Witaj Marcin, ogólnie Twój plan nie jest tak zły, jak niektórze tutaj zamieszczanie splity, ale są lepsze drogi do zdobycia siły i masy.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

Trening nr. 20 jest dla Ciebie bardzo dobrym rozwiązaniem.

Dzięki, przeczytałem kilka razy z tego linka i wybacz (może dlatego, że jestem tu nowy) trochę nie bardzo rozumiem.
Proponujesz bym zajął się treningiem nr 20. Czyli:

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)

czyli mam robić tylko te ćwiczenia, resztę moich olać? Druga sprawa - w każdym dniu ćwiczenia pon/śr/piąt/ te same treningi ?

Wybaczcie, że zadaje laickie pytania.

sugerowany plan to jest dokładnie plan który wkleiłeś. 6 podstawowych ćw, jeszcze doczytaj tam jest też o brzuchu i łydkach jako dodatki. robisz taki zestaw 3x w tyg - dobrze zrozumiałeś. szczegóły: https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

Zmieniony przez - bm_pl w dniu 2012-07-19 11:58:27

bm_pl

sugerowany plan to jest dokładnie plan który wkleiłeś. 6 podstawowych ćw, jeszcze doczytaj tam jest też o brzuchu i łydkach jako dodatki. robisz taki zestaw 3x w tyg - dobrze zrozumiałeś. szczegóły: https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

Zmieniony przez - bm_pl w dniu 2012-07-19 11:58:27

Rozumiem i dzięki :)

Nie chciał bym absolutnie podważać wiedzy i waszego doświadczenia. Chciałbym jednak abyście rozwiali moje wątpliwości, są to może banalne pytania, ale chciałbym powiększyć swoją wiedzę.

1. Robię 2 serię na rozgrzewkę po czym 1 seria docelowa (100% Ciężaru docelowego) na każde ćwiczenie - tak ? Czy to aby nie za mało ?
2. Czy 12 - 15 powtórzeń to nie za dużo /na serię (zawsze byłem przekonany, że na masę ćwiczymy 6-8 powtórzeń większym ciężarem)
3. Jak długo stosować ten plan ? - na każdym treningu ćwiczymy praktycznie wszystkie partię ciała, po czym zostaje jeden dzień na regenerację mięśni, po pewnym czasie może wystąpić zmęczenie mięśnia?

4. Czy po pewnym okresie przechodzić na plan indywidualnych partii ciała np: pon - klatka/biceps ...itp - Tak/Nie - ew. po jakim czasie?

Będę wdzięczny za odpowiedź "starszyzny" :)

w linku który podałem czytaj posty użytkownika traktor71 - jest wszystko rozpisane, poczytaj kilka razy na spokojnie.

1) dla każdego ćwiczenia podobnie robisz 4 serie,można je nazwać tak: 3 serie rozgrzewkowe(gryf,50% CD, 75% CD), później jest seria docelowa z CIĘŻAREM DOCELOWYM. za mało? zacznij ćwiczyć, zacznij dokładać ciężar - sprawdzisz sam jak twój organizm reaguje,ale uwierz mi jeżeli twój trening jest zwarty,nie rozpraszasz się, to nie - nie jest za mało ;]

2) na masę układamy dietę, z bilansem kalorycznym na + od wymaganego dziennego zapotrzebowania, trzeba to ogarnąć - dział odżywianie, potreningu.pl . powtórzenia nie mają z tym nic wspólnego.

3) stosujesz plan tak długo,jak długo przynosi on efekty.jak długo pozwala ci zmierzać do twojego celu,czyli progres siłowy,co przy odpowiednio ułożonej diecie przełoży się na wzrost masy. czyli dopóki jesteś w stanie 'iść do przodu' z ciężarem to znaczy że trening się sprawdza i nic nie zmieniasz. więcej o progresji czytaj tutaj: https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

4) to jest plan na przynajmniej kilka miesięcy,narazie to nie jest twoje zmartwienie,uwierz mi ;]


Zmieniony przez - bm_pl w dniu 2012-07-20 07:39:06

Witam !
Dziękuje Wam za ukierunkowanie w dobrą stronę, dziś jestem po pierwszym (morderczym) morderczym treningu w takim systemie.

Po przysiadach nogi mam jak z waty, przy następnych ćwiczeniach nogi trzęsły się jak szalone.
Zawiodłem się jedynie na podciąganiu - niestety zaliczyłem tylko 5 pełnych podciągnięć (bez trzymania nóg przez partnera) tj. do wyprostu rąk - bo tak chyba należy to robić.

Ale czuje się mocno wymęczony i tak powinno być - jeszcze raz dzięki.

5 podciągnięć to wcale nie jest zły wynik. Ćwicz dalej a jestem przekonany, że szybko zobaczysz efekty.