Rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.
Ćwiczenia
Na Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Na klate
Wyciskanie sztangi i sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem.
Na Ramiona i przedramiona
Uginanie ramion ze sztangą i sztangielkami stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( Uchwyt młotkowy)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano:
.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie
.Wyciskanie “FRANCUSKIE” Jednorącz sztagielki w siadzie
Na plecy
Podciąganie sztangi i sztangielek w opadzie (wiosłowanie)
Podciąganie końca sztangi w opadzie
”Martwy ciąg
Na uda
Hack przysiady
W każdym ćwiczeniu po 4 serie
1 Seria 16
2 seria 13
3 seria 10
4 seria 8
I tu rodzi sie moje pytanie czy dobre ćwiczenia wybrałem i w jakie dni je robić.