PLAN DO OCENY PROSZE

Witam. Zacznę od ankiety:
Płeć :Mężczyzna

Wiek :zaraz 20

Waga :78

Wzrost :183

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni :1 miesiąc

Dostęp do sprzętu : siłownia dobrze wyposażona
Dieta :jest.

Przeciwskazania medyczne : zerwane przednie krzyżowe więzadło w prawym kolanie

Zażywane suplementy : zamierzam kupic białko + moze carbo

a ułożyłem taki plan

PONIDZIALEK KLATA + TRICEPS
KLATA


POMPKI NA PORĘCZACH:
4 SER. POW NA MAXA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4 SER. 12,10,8,6 POW

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
4 SER. 12,10,8,6 POW


WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
4SER 12,10,8,6 POW


TRICEPS


PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
3 SERIE 12, 12,10 POW

PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:
3 SERIE 12,12,10 POW

POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
3 SERIE 10,10,10 POW




SRODA PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE

PLECY

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
4 SERIE , 12,10,10,8 POW

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
4 SERIE 12,10,10,8 POW

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
3 SERIE , 12,10,10 POW

ŚCIĄGANIE DRĄŻKAWYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
3 SERIE 12,12,10 POW

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
3 SERIE 12,10,10 POW

UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:
3 SERIE , 12,12,10 POW


UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
3 SERIE , 10,10,10 POW


PRZEDRAMIE

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE:
3 SERIE POD / 3 SERIE NAD



PIATEK BARKI + NOGI

BARKI

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3 SERIE 12 ,10 , 8 POW


Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 SERIE 12,10,10 POW


Wyciskanie sztangielek
3 SERIE , 12,10,10 POW


Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 SERIE 10,10,8 POW


NOGI

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
3 SERIE 12,10,10 POW

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
4 SERIE 10 ,10 ,8 , 6 POWPOW

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
3 SERIE 12,10,10 POW


i jeszcze jedno pytanie dodadkowe od jakiego ciezaru zaczynac z PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH ? 50% masy ? i stopniowo zwiekszac co tydzien ?


aha zapomnialem dodac ze do podciagania sie na drazku nachwytem i popmki na poreczy jest taka specjalna maszyna gdzie kolana sie kladzie i latwiej sie robi bo np bez tego nie dal bym rady nawet 2 pow zrobic :) jak nabiore na tej naszynie sily i techniki wtedy bede normalnie cwiczyl czy złe to sobie ulozylem ? bo narazie brak duzych sil

Jeżeli ćwiczysz miesiąc to nie patrz na treningi dzielone. Skup się na treningu FULL BODY WORKOUT.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html - tutaj znajdziesz gotowca.
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html - tutaj znajdziesz wszystkie inne porady ( post traktora ).

juz pare razy chodzilem na silke raz krocej raz dluzej . i przed pojsciem cwiczylem w domu ok 2 miesiace . dalej czekam na odpowiedzi co do mojego planu

Przy takim stażu jechałbym trening ogólnorozwojowy:)

a jak na masę to podstawowe ćwiczenia ,a nie taki chaos w tym planie...
*przysiady
*mc
*wiosłowanie
*wyciskanie płasko
*wyciskanie stojąc

ogólnorozwojowy to se tydzien mozesz jechac... zmienilem troche plan i powinnien byc ok i gdzie ty widzisz chaos w tym moim starym planie ? podstawowe cwiczenia sa i jak najmniej izolacyjnych i na maszynach a w nowym planie jeszcze mniej a wiecej podstaw pozdro