Aktualnie ćwiczę na planie FBW (5 tydzień). Za tydzień chciałbym zmienić plan na mase. Więc wystawiam plan do oceny:
Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc 3x 8-10
2. Wyciskanie Hantli skos 3x 8-10
3. Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 3x 10-12
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą podchwytem 3x 10-12
2. Uginanie ze sztanga nachwytem na modlitewniku 3x- 10-12
3. Uginanie z sztangielkami 3x 10-12
4. Uginanie ze sztangielkami z supinacją 3x 10-12
Wtorek
Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki 3s maks
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x 10-12
3. Wyprosty tułowia na ławeczce 3x 10-12
4. Wiosłowanie hantlem 3x 10-12
Kaptury:
1. Wznosy barków "szrugsy" 3x 8-10
Środa - wolne
Czwartek
Nogi:
1. Przysiad 3x 10-12
2. Wyprosty nóg na maszynie 3x 8-10
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x 12-15
4. Wykroki ze sztangielkami 3x 12-15
Łydki:
Wspięcia na palcach 3x 15-20
Piątek
Barki:
1. Arnoldki 3x 10-12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 10-12
3. Wyciskanie żołnierskie 3x 8-10
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x 10-12
2. Prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 10-12
3. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x 10-12
Sobota wolne
Niedziela - wolne
Ciężary jakich używam do ćwiczeń:
Przysiad - 12x 110 kg
Wyciskanie leżąc - 12x 55 kg
MC - nie robiłem
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 75
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Pływanie, rower, motocross
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: 6 posiłków dziennie, staram się zachować proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Planuję białko.