Wiek:18
Waga:86-88
Wzrost:188
Staż:16 m-cy
Cel: masa mięśniowa
Suplementy:Xpand 925g, N.O.K.O 500g, Hi-tec whey Mass Gain 4,5 kg
Czwartek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli na skosie w górę 3x 12-8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-8
- rozpiętki na skosie w górę 3x 12-8
- pompki na poręczach 3x max
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-8
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 12-8
- Pompki w podporze tyłem 3x 12-8
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4x 20-15
Sobota:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim uchwytem to klatki 3x 12-8
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x 12-8
- MC na prostych nogach 3x 12-8
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki 3x max
Biceps:
- uginanie ramiom z gryfem łamanym uchwyt 45 st 3x 12-8
- uginianie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x 12-8
- uginanie ramion z linką dolnego wyciągu na modlitewniku 3x 12-8
- 21
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 15-12
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x 15-12
Poniedziałek:
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12-8
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12
- szrugsy ze sztangą 4x 12-10
Nogi:
- przysiady ze sztangą na karku 4x 12-8
- prostowanie nóg na prasie 4x 12-8
- uginanie nóg na prasie 4x 12-8
Brzuch:
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce 4x
- spięcia tułowia w leżeniu 4s
Dieta:
Śniadanie:
Musli 120 g
mleko 200 ml
3 jaja kurze całe
II Śniadanie(posiłek w szkole)
2 bułki grahamki
6 plasterków wędliny
3 jaja na twardo
warzywa
10ml oliwy z oliwek
Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 120g
pierś z kurczaka 125g
warzywa
b:35 t:4 ww:92 kcal511
Posiłek po treningowy
100-150 g gainera
60 min później
Makaron razowy 120g
Pierś z kurczaka 125g
b:30 t:4 ww:93 kcal 574
Posiłek V
kasza gryczana 80g
tuńczyk 130g
oliwa z oliwek 10ml
b:30 t:17 ww:55 kcal 514
Posiłek białkowy
Makrela wędzona ok. 180g/twaróg z warzywami 200g + 10 ml oliwy z oliwek
b:37 t:20 ww:7 kcal:354
B~192g T~95g WW~541g Kcal~3865
Posiadam tylko zdjęcie tyłu sylwetki w tym momencie a nie mam jak zrobic(zepsuta cyfrówka)
Przeczytałem wypowiedź jabolcokk'a na temat brania kreatyny(3-6g dziennie przez dłuższy czas). Chciałem to wypróbować, proszę o rozpisanie dawkowania ww Xpanda i N.O.K.O według tego. Przez jaki czas mogę wtedy brać kreatynę?