Dieta do oceny - masa

Witam ;]Na silownie chodzilem od stycznia do czerwca tego roku potem troche to zaniedbalem. Nie mialem żadnej diety ale teraz od przyszlego tygodnia zamierzam przejsc na taka diete :
Jeszcze wymiary xd
Wiek: 17
Wzrost: 192
Waga: 82
Zalozenie : masa

Zapotrzebowanie:
Kalorie: 3100 kcal
Białko: 170 g
Tłuszcze: 110 g
Węglowodany: 350 g

1. Śniadanie 6:30
Płatki owsiane 100g
Mleko 200 ml
2 jaja 120g
Orzechy włoskie 20g

2. II Śniadanie 11:30
Banan 120g
2 bułki razowe 120g
Szynka z indyka 70g
Masło 15g

3. Obiad 16:00
Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 150g

4. Po treningu 19:00
Banan 120g zaraz po ćwiczeniach
Makaron 100g
Pierś z kurczaka/ryba 150g

5. Kolacja 21:00
Bułki razowe / chleb razowy 100g
Tuńczyk w wodzie 100g
Masło 15g

Przed snem o 21:30 WPC 30g


Zrealizowane zapotrzebowanie:
Kalorie: 3100 kcal
Białko: 190g
Tłuszcze: 95g
Węglowodany: 400g

kolacja to twaróg+oliwa wystarczy:)
tak to jest ok.

daj przed treningiem jakieś tłuszcze i warzywa w małych ilościach nie zaszkodzą

do II śniadania daj lepsze źróło białka jakieś mięso wrzuć czy nawet dodaj głupie jajka do kanapek

tuńczyka staraj się zamieniać