FBW do sprawdzenia + pytania

ema.
Zacząłem od tygodnia chodzić na siłke i trenuje takim planem FBW. Cwicze zdecydowanie na mase :)
Diete trzymam, mam taka ze zapotrzebowanie jest na + :)
Nie wiem czy on bedzie dobry wiec pisze tu i czekam na rady i odpowiedzi na moje pytania ponizej. Dodam ze mam problem z przyrostami, od grudnia 2008 do marca 2009 cwiczylem miesiac FBW a potem splitem 3x tyg intensywnie i wg byl gainer dieta i wg i przysorty byly nikle, mam z tym jakis problem, nie wiem dlaczego, nie chce rosnac , chudy jestem i to prolem ,cialo nie nabralo zbytnio masy przez tamte 4 miesiace, czemu - nie wiem ;/

A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3s (15-10-5)[progres]
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s (15-10-5)[progres]
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s (15-10-5)[progres]
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s (15-10-5)[progres]
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s (po 12 powt.)
- Podciaganie sztangi w opadzie 3s (15-10-5)[progres]
Nogi:
- Przysiady ze sztangielkami 3s (15-10-5)[progres] lub stały ciezar.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga łamana 3s (15-10-5)[progres]

B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s (15-10-5)[progres]
- Rozpiętki na ławce skośnej 3s (15-10-5)[progres]
Barki:
- Kaptury - Wznoszenie barków (szrugsy) 3s (15-10-5)[progres]
- Unoszenie sztangi łamanej wzdłóż tułowia 3s (15-10-5)[progres]
Tricepsy:
- Wyciskanie franucskie sztangi łamanej leżąc 3s (15-10-5)[progres]
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc nadchwytem szerokim 3s (15-10-5)[progres]
Nogi:
- Wykroki ze sztangielkami 3s (15-10-5)[progres]
- Wspięcia na palcach 3s (15-10-5)[progres]
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka) 3s (15-10-5)[progres]
- uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3s (15-10-5)[progres]

Prosze o poprawki;)

Pytania:
1- Ile czasu stosowac ten plan? Jaki potem? SPLIT?
2- Czy 15-10-5 powtorzen po 3 serie na kazde cwiczenie to dobrze?
3- Czy progresja to dobre rozwiazanie?
4- Czy jezeli cwicze na razie FBW to PON-SR-PT to dobre rozwiazanie?
5. Chce kupic kreatyne lub inny suplement, kiedy zaczac jak juz cos ?
6. Jakimi ciezarami cwiczyc ? Nigdy tego nie wiedzialem? Jakie o ma byc obciazenie w kazdej seri itp ?




Jezeli ankieta jest potrzebna:
Wiek : 18

Waga : 60

Wzrost : 185

Cel cyklu : Przyrost masy miesniowej + jej ciagle przyrosty ;) Bez spadkow

stosowane już wcześniej suplementy : Na poczatku stycznia 2009 trec mass xxl

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie pilka nozna

stosowane wcześniej spalacze : nie stosowalem

suplement stosowane przez ostatnie 60 dni : nie stosowalem

ilość dni wolnych od kreatyny : nie stosowalem

przewidziane finanse na cykl : to nie problem

uwagi i sugestie : Chce przybrac na masie i tak by masa zostala i nie byc chudym takim jakim jestem

Staż treningowy : 5 miesiecy bez przerw do marca 2009, przerwa az do ubieglego tygodnia byla.

czemu nikt nie che pomoc :( :/ ??? Wszedzie tylko odpowiedzi a tu nic ;/?

Zmieniony przez - izmo91 w dniu 2009-10-08 19:01:02

ZŁY plan na pierwszy raz.

Przysiady ze sztangą z tyłu/przodu 3s
Martwy ciąg (klasyczny jeśli robisz przysiady ze sztangą z przodu lub rumuński dla sztangi z tyłu) 3s
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 3s
Wiosłowanie sztangą / hantlą 3s
Wyciskanie na barki (polecam stojąc) 3s
Podciąganie na drążku 3s max
Wspięcia na palce 2s po 10-20 powtórzeń zależnie od ciężaru / Coś na brzuch (te ćwiczenia robisz na zmianę)

Ćwiczenia złożone to podstawa.
1. Plan stosować 6-8 tygodni.
2. To już zależy od Ciebie. Da Ci to wytrzymałość, siłę i masę, ale skoro chcesz ćwiczyć na masę to rób 12-6 powtórzeń.
3. Tak, rób co tydzień i co serię.
4. Tak.
5. Jeszcze nie czas, wykorzystaj swój potencjał bez kreatyny.
6. Takimi jakimi dasz radę.

Jeśli nie miałeś wcześniej diety z bilansem kalorycznym wychodzącym na plus to dlatego nie rosłeś.

To wsyzstkie cwiczenia na jeden dzien ? a PLAN B MOZESZ DAC CZY TYLKO TYM ORBIC ?

Przysiady ze sztangą z tyłu/przodu 3s
Martwy ciąg (klasyczny jeśli robisz przysiady ze sztangą z przodu lub rumuński dla sztangi z tyłu) 3s
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 3s
Wiosłowanie sztangą / hantlą 3s
Wyciskanie na barki (polecam stojąc) 3s
Podciąganie na drążku 3s max
Wspięcia na palce 2s po 10-20 powtórzeń zależnie od ciężaru / Coś na brzuch (te ćwiczenia robisz na zmianę)

Możesz dodać jedno na koniec jakieś izolowane (na zmianę biceps / triceps) choć te 7 ćwiczeń da Ci dobre efekty.

Rób jednym planem. Jak zacznie Ci się nudzić możesz zmienić wyciskanie na barki np. na wyciskanie hantli w siadzie, wyciskanie sztangi na wyciskanie hantli, wiosłowanie nachwytem na wiosłowanie podchwytem itp.

1- Ile czasu stosowac ten plan? Jaki potem? SPLIT?

-Jestem tego zdania, że nie warto zmieniać czegoś co przynosi rezultaty. Ćwicz tym planem dopóki efekty będą zadowalające

2- Czy 15-10-5 powtorzen po 3 serie na kazde cwiczenie to dobrze?

-Jako, że to Twój początek zastosuj widełki z przedziału 12-15 p

3- Czy progresja to dobre rozwiazanie?

-Oczywiście, że tak

4- Czy jezeli cwicze na razie FBW to PON-SR-PT to dobre rozwiazanie?

-TAK

5. Chce kupic kreatyne lub inny suplement, kiedy zaczac jak juz cos ?

- Tylko micha - 10 wskazówek żywieniowych// znajdziesz na forum

6. Jakimi ciezarami cwiczyc ? Nigdy tego nie wiedzialem? Jakie o ma byc obciazenie w kazdej seri itp ?

-Dobierasz ciężar taki by wykona poprawnie technicznie zamierzoną ilość powtórzeń.

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html - przeczytaj


Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-10-08 19:19:30

Przysiady ze sztangą z tyłu/przodu 3s
Martwy ciąg (klasyczny jeśli robisz przysiady ze sztangą z przodu lub rumuński dla sztangi z tyłu) 3s
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 3s
Wiosłowanie sztangą / hantlą 3s
Wyciskanie na barki (polecam stojąc) 3s
Podciąganie na drążku 3s max
Wspięcia na palce 2s po 10-20 powtórzeń zależnie od ciężaru / Coś na brzuch (te ćwiczenia robisz na zmianę)

1. Mozecie mi dokladnie jeszcez jakies dodac cwiczenia te izolowane itp tak zeby plan byl taki gotowy i wg? zeby mogl juz ciwcyzc takim ?

2. Myslalem ze taki plan to tylko rozgrzewajacy i trzeba gora tydzien cwiczyc , zaskoczylem sie. Ale ok ;d

Nic Ci więcej nie potrzeba. Pamiętaj, że technika jest najważniejsza, ucz się spokojnie nie napalaj się jeszcze na ciężary.



rumuński martwy ciąg- POLECAM

oke to ciezary beda spokojne? Fbw walic z 1,5 miesiaca z tego co wyczytalem od was, a powiedzcie mi, co lepsze ? Split czy FBW ? Zaczalem na silke chodzic z kumplami, oni zrobili fbw a 3 trneingach i juz splita wala bo mowia ze split konkretniejszy i lepszy ? Jak jest? Czy lepiej fbw dluzszy czas ? I powiedzcie mi czemu split tak w ogole jest lepszy skoro na niego trezba tydzien czas uczekac zeby dana pratie cwiczyc ? Partia miesni tyle potrzebuje na regeneracje ?