Dieta do oceny/poprawy

Układając dietę sugerowałem się głownie artykułami podwieszonymi w tym dziale, oraz dietami innych użytkowników. Od razu mówię, iż moja wiedza w tej

dziedzinie nie jest powalająca, wiec każda krytyka/pomoc będzie mile widziana.

Wiek: 21
Wzrost: 184cm
Waga: 75kg
Aktywność fizyczna: siłownia 3x w tyg 80/100min + basen raz w tygodniu.

Dzienne zapotrzebowanie kcal ~2980

Cel: Przyrost masy przy jednoczesnej rozbudowie miesni. Dodam, iz treningi rozpoczalem pod koniec marca z wagą ~62/63kg.




Zapotrzebowanie:
Białko 2.5g/kmc = 187,5g 750kcal
Tłuszcz 1,3g/kmc = 97,5g 877,5kcal
Węglowodany 4,5g/kmc = 338g 1352kcal




I. Śniadanie [9:30]:

Płatki owsiane 55g 7g.B / 4g.T / 34g.WW
Mleko spożywcze 1,5% 300ml 10g.B / 5g.T / 15g.WW
Orzechy włoskie 10g 2g.B / 7g.T / 0g.WW
Rodzynki suszone 10g 0g.B / 0g.T / 6g.WW

Oliwa z oliwek 5g 0g.B / 5g.T / 0g.WW
Jajo kurze(60g) 120g 8g.B / 6g.T / 0g.WW

Pomidor 200g 2g.B / 0g.T / 5g.WW

Łącznie: 28g.B / 26g.T / 61g.WW / 597 kcal




[10:15]

BCAA 3kaps + 5g L-glutaminy



[11:00]

TRENING



II. Po treningowy [12:30]:

Hi-Tec Whey Mass Gainer 40g 8g.B / 0g.T / 29g.WW
ActivLab - CARBO 20g 0g.B / 0g.T / 19g.WW
Hi-Tec Whey Protein 30g 23g.B / 2g.T / 2g.WW

BCAA 3kaps + 5g L-glutaminy

Łącznie: 31g.B / 2g.T / 49g.WW / 333 kcal


III. Obiad [14:00]

Ryż paraboiled 90g 7g.B / 1g.T / 71g.WW
Pierś z kurczaka 150g 32g.B / 2g.T / 0g.WW
Oliwa z oliwek 20g 0g.B / 20g.T / 0g.WW

Brokuły lub inne ważywa

Łącznie: 39g.B / 23g.T / 71g.WW / 644 kcal



IV. Przed "Pracą" sidzedzącą przy komputerze [17:00]

Makaron nitki 50g 6g.B / 0g.T / 39g.WW
Ser twarogowy chudy 80g 16g.B / 0g.T / 3g.WW
Borówka amerykanśka 20g 0g.B / 0g.T / 3g.WW

Łącznie: 21g.B / 0g.T / 45g.WW / 273 kcal



V. W trakcie pracy [20:00]


Ryż paraboiled 50g 4g.B / 0g.T / 39g.WW
Tuńczyk w wodzie 75g 16g.B / 1g.T / 0g.WW

Oliwa z oliwek 20g 0g.B / 20g.T / 0g.WW

Hi-Tec Whey Mass Gainer 30g 6g.B / 0g.T / 22g.WW

Łącznie: 26g.B / 22g.T / 61g.WW / 540 kcal



VI. Po pracy [23:00]


Chleb żytni razowy 110g 6g.B / 2g.T / 50g.WW
Polędwica z piersi kurczaka 70g 14g.B / 1g.T / 0g.WW

Papryka czerwona
Sałata

Łącznie: 20g.B / 3g.T / 50g.WW / 308 kcal



VII. Przed snem [01:00]

Hi-Tec Whey Protein 30g 23g.B / 2g.T / 2g.WW
Oliwa z oliwek 20g 0g.B / 20g.T / 0g.WW


Łącznie: 23g.B / 22g.T / 2g.WW / 293 kcal


Ustalone zapotrzebowanie: 187,5g.B / 97,5g.T / 338g.WW / ~2980 kcal
Łączna ilość: 189g.B / 98g.T / 339g.WW / 2988 kcal
Zrealizowany % dziennego zapotrzebowania: 101%.B / 100,5%.T / 100%.WW / 100%.kcal


Poprawki/Sugestie/Krytyka/Dodatki (szczególnie warzywne) mile widziane;

Pozdrawiam

II TO CARBO TAM ZBĘDNE

III ok choć mogło by być bez tłuszczy jeszcze ale nie musi

IV daj tu lepsze źródło ww mięso/rybe/jaja/wpc i warzywa i oliwę /olej lniany

V po co ten gainer zastosuj podobnie j/w

VI daj posiłek białkowo tłuszczowy z dodatkiem warzyw

VII ser oliwa warzywa

na poczatek białko 2,3g daj

II carbo pije podczas treningu wiec powiedzmy ze po treningu pije je niepotrzebnie

IV jakie mieso bys polecil lub jaja w jakiej postaci, no i jakie warzywa bo z tym mam problem..

V musze tego gainera w koncu zużyc i juz wiecej go nie kupie;P

VI chyba ze zamienie VI z V ?? I jakie warzywa znow.. ??

VII to mam rozumiec ze niepotrzebnie kupilem odrzywke bialkowa?:P Pytalem paru osob to mi polecali wlasnie na sen bo ma nie byc WW

2,3g Bialka - powiedzmy ze wczesniej tez stosowalem sie do diety ale troszke innej i tam mialem 2,3g wlasnie, teraz chcialem zwiekszyc

No nic, poczekamy, moze ktos inny sie rowniez wypowie

Z warzyw pomidor, ogórek, brokuł, kalafior, sałata, szpinak, papryka...


I. Śniadanie [9:30]:

Płatki owsiane 55g 7g.B / 4g.T / 34g.WW
Mleko spożywcze 1,5% 300ml 10g.B / 5g.T / 15g.WW
Orzechy włoskie 10g 2g.B / 7g.T / 0g.WW
Rodzynki suszone 10g 0g.B / 0g.T / 6g.WW

Oliwa z oliwek 5g 0g.B / 5g.T / 0g.WW
Jajo kurze(60g) 120g 8g.B / 6g.T / 0g.WW

Pomidor 200g 2g.B / 0g.T / 5g.WW

Łącznie: 28g.B / 26g.T / 61g.WW / 597 kcal


Ja bym obciął mleko i dodał białko jaj - o wiele bardziej wartościowe źródło białeczka.




[10:15]

BCAA 3kaps + 5g L-glutaminy



[11:00]

TRENING



II. Po treningowy [12:30]:

Hi-Tec Whey Mass Gainer 40g 8g.B / 0g.T / 29g.WW
ActivLab - CARBO 20g 0g.B / 0g.T / 19g.WW
Hi-Tec Whey Protein 30g 23g.B / 2g.T / 2g.WW

BCAA 3kaps + 5g L-glutaminy

Łącznie: 31g.B / 2g.T / 49g.WW / 333 kcal


Carbo niepotrzebne, daj gainera i whey żeby było b/ww 30/50


III. Obiad [14:00]

Ryż paraboiled 90g 7g.B / 1g.T / 71g.WW
Pierś z kurczaka 150g 32g.B / 2g.T / 0g.WW
Oliwa z oliwek 20g 0g.B / 20g.T / 0g.WW

Brokuły lub inne ważywa

Ten posiłek daj max 1 godz po treningu, czyli pół godz wcześniej i bez oliwy.

Łącznie: 39g.B / 23g.T / 71g.WW / 644 kcal



IV. Przed "Pracą" sidzedzącą przy komputerze [17:00]

Makaron nitki 50g 6g.B / 0g.T / 39g.WW
Ser twarogowy chudy 80g 16g.B / 0g.T / 3g.WW
Borówka amerykanśka 20g 0g.B / 0g.T / 3g.WW

Łącznie: 21g.B / 0g.T / 45g.WW / 273 kcal

Zamiast borówki warzywa, twaróg tutaj nie pasuje, lepiej mięso/ryba.



V. W trakcie pracy [20:00]


Ryż paraboiled 50g 4g.B / 0g.T / 39g.WW
Tuńczyk w wodzie 75g 16g.B / 1g.T / 0g.WW

Oliwa z oliwek 20g 0g.B / 20g.T / 0g.WW

Hi-Tec Whey Mass Gainer 30g 6g.B / 0g.T / 22g.WW

Łącznie: 26g.B / 22g.T / 61g.WW / 540 kcal

Niepotrzebnie te suplementy. Daj więcej ryżu ituny aby uzyskać te same ilości b/t/w z naturalnych źródeł. Ryż lepiej brązowy albo kasza/makaron razowy. Warzywka do tego.



VI. Po pracy [23:00]


Chleb żytni razowy 110g 6g.B / 2g.T / 50g.WW
Polędwica z piersi kurczaka 70g 14g.B / 1g.T / 0g.WW

Papryka czerwona
Sałata

Łącznie: 20g.B / 3g.T / 50g.WW / 308 kcal


s.m.p.a. z wymiarów widać że chudy jest, poza tym po pracy potrzeba energii. Nie uważasz że węgle tutaj się przydadzą? Ta polędwica trochę nie pasuje, lepiej mięso, no ale jeżeli się uprzesz... Tłuszczy tu brakuje.



VII. Przed snem [01:00]

Hi-Tec Whey Protein 30g 23g.B / 2g.T / 2g.WW
Oliwa z oliwek 20g 0g.B / 20g.T / 0g.WW

Zamiast whey twaróg, whey to łatwo przyswajalne białko a na noc potrzebujesz wolno przyswajalnego. Warzywa oczywiście.


Zdrowia.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-09-05 21:43:03

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-09-05 21:43:49

Ad I. Chodzi Ci o to, by przed treningiem nie pic mleka? Tylko z czym wtedy zjem platki? Pewnie zamienic je na cos, co dostarczy mi bardziej wartosciowego bialka?

Ad II. Carbo wywalilem. Tylko - czy moge zamiast tego gainera zjesc 2 banany? Zrobilem tak:


Hi-Tec Whey Protein 35g 27g.B / 2g.T / 2g.WW 136kcal
Banan 220g 2g.B / 1g.T / 48g.WW 209kcal

Łącznie 30g.B / 3g.T / 50g.WW 345kcal

Co o tym sadzisz?

Ad III. Obiad rzeczywiscie moge zjesc predzej, prosto po powrocie do domu. Zmienilem na 13.30. Oliwe usune, tylko gdzie ja wrzucic? Dzielilem na 4 posilki, tj. 1/3/5/7.

Ad IV. Czy zamiast borowek moze byc 'ala sałatka grecka'? Pomidor, ogorek, salata, oliwa z oliwek i troche sera fety.

I jakie mieso bys mi tam polecil? Jakas sugestia by sie przydala bo nie mam pojecia :/

Ad V. Zmienilem na:

Tuńczyk w wodzie 100g 21g.B / 1g.T / 0g.WW
Kasza gryczana 100g 13g.B / 3g.T / 63g.WW
Oliwa z oliwek 20g 0g.B / 20g.T / 0g.WW

Łącznie: BTW 34/24/63

I tu sie pojawia nadmiar białek. Zapotrzebowanie ustawilem sobie nastepujaco:

9:30 Śniadanie B 30g / WW 60g / T 25g
12:30 Po treningu B 30g / WW 50g / T
14:00 Obiad B 40g / WW 70g / T 25g
17:00 (cs) B 20g / WW 50g / T
20:00 B 20g / WW 60g / T 25g
23:00 B 20g / WW 50g / T
01:00 Sen B 30g / WW 0 / T 25g

Chyba, ze pokombinuje i z ktoregos posilku troche sie ich zabierze. Jesli oczywiscie nie sprawia to problemu to w efekcie koncowym mozna to zostawic.

Ad 6. Jezeli polecasz cos innego na chleb to z przyjemnoscia zamienie. Najkozystniej byloby mi o tej godzinie spozyc wlasnie kanapki, chyba ze lepiej zamienic je z posilkiem o 20!? Wtedy bede mial przekaske w trakcie pracy, a o 23 duza dawke weglowodanow?

Ad 7. Wlasnie znajomy mnie poinformowal, ze zle zrobilem kupujac bialko Hi-Teca, ktore wlasnie jest latwo przyswajalne, a mialem kupic inne, wolno przyswajalne..

Odnosnie warzyw. Tu moglbym dokonczyc sałatke, ktora zaczalem wczesniej.


Dziekuje za post i czekam na odpowiedz.


Zmieniony przez - kuben88 w dniu 2009-09-06 01:42:07

I mleka obetnij pod względem objetości
jajek daj więcej dla mnie oddzielanie białek od żółtek to marnotrastwo

II czytasz co się do Ciebie pisze?
gainera zmieszaj z białkiem i nie cuduj

III imo jeśli wypiłeś gainera z białkiem możesz spokojnie zjeść to o 14
wywal oliwę gdzie ją dać dodaj więcej do innego posiłku....

IV a zjedz tą fetę byle byś zadbał o tłuszcze kup olej lniany i z niego tez uzupełniaj tłuszcze nie łącz ogórka z pomidorem w sałatce

V wywal tuńczyka poczytaj o zawartości rtęci zmień a inną rybę dodaj warzyw

a jeśli chodzi o białka jeśli masz nadmiar obcianasz z innego posiłku

w ogóle imo znudzi ci się to 7 posiłków 5 czy 6 w zupełności by wystarczyło

VI zobacz najpierw ile wyszło Ci zapotrzebowanie na ww na kg masy ciała.....i czy Cię nie zaqleje

VII mógłbyś dokończyć ale twaróg byłby najlepszym wyjsćiem

JA MAM TYLE OD SIEBIE DO DODANIA ZROBISZ JAK CHCESZ